DOR PÓS TREINO NÃO DEFINE SEUS RESULTADOS

DOR PÓS-TREINO É BOM OU RUIM? O MITO QUE AINDA CONFUNDE MUITA GENTE

Você terminou o treino e no dia seguinte mal consegue sentar direito

Aí vem a frase clássica: “se não doer, não cresce”.

Mas será que isso é verdade?

A dor muscular tardia, conhecida como DOMS, é uma resposta comum do corpo após estímulos diferentes ou mais intensos. Ela acontece principalmente por microlesões nas fibras musculares e processos inflamatórios naturais da adaptação.

Ou seja, sentir dor pode acontecer. Mas isso não significa, obrigatoriamente, que o treino foi melhor.

Muita gente ainda associa dor com eficiência, e isso pode levar a erros. Treinar sempre até o limite extremo, buscando dor intensa, aumenta o risco de lesão, atrapalha a recuperação e pode até comprometer a continuidade da rotina.

Por outro lado, não sentir dor também não significa que o treino foi fraco. Com o tempo, o corpo se adapta aos estímulos. Você continua evoluindo mesmo sem aquela sensação intensa dos primeiros dias.

O que realmente importa é progressão. Aumento gradual de carga, volume ou intensidade ao longo do tempo. Esse é um dos principais fatores para ganho de força e massa muscular.

Outro ponto essencial é a recuperação. Sono adequado, alimentação equilibrada e descanso fazem parte do processo. Sem isso, o corpo não consegue se adaptar corretamente.

No final, a dor pode ser um sinal de adaptação, mas não é o indicador principal de resultado.

Treinar bem não é sobre sair destruído. É sobre evoluir com consistência e inteligência.

E você, ainda usa a dor como referência ou já entendeu o que realmente importa no treino?

Fonte: American College of Sports Medicine (ACSM); National Strength and Conditioning Association (NSCA)

DORMIR MAIS PODE GERAR MELHORES RESULTADOS

Dormir mais faz diferença para atingir os resultados desejados?

O estudo de Nedeltcheva et al. (2010) analisou dez adultos não fumantes com sobrepeso (3 mulheres e 7 homens) com idade média de 41 anos e índice de massa corporal médio de 27,4 kg/m².

Eles foram divididos em dois grupos, realizando 14 dias de restrição calórica moderada com 8,5 ou 5,5 horas de sono noturno.

A redução do sono DIMINUIU a proporção de PERDA DE GORDURA (1,4 vs. 0,6 kg com 8,5 vs. 5,5 horas de sono, respectivamente) e AUMENTOU a PERDA DE MASSA MAGRA em 60% (1,5 vs. 2,4 kg).

Além disso, investigando uma temática semelhante, o estudo de Milewski et al. (2014) realizou questionários online que foram respondidos por 112 atletas adolescentes, incluindo 54 atletas do sexo masculino e 58 do sexo feminino, com idade média de 15 anos (variação de 12 a 18 anos)

Os atletas que dormiam em média menos de 8 horas por noite apresentaram 1,7 VEZES MAIOR PROBABILIDADE de sofrer uma LESÃO em comparação com os atletas que dormiam 8 horas ou mais.

VOCÊ PARA ANTES DO LIMITE E NÃO É POR FALTA DE FORÇA

“SÓ MAIS UMA”: A FRASE QUE MUDA COMO VOCÊ TREINA

No final da série, quando o músculo já está cansado e a mente começa a negociar, existe um momento decisivo. É ali que muita gente para antes do tempo, não por falta de capacidade física, mas porque o cérebro interpreta o esforço como limite real.

E é exatamente nesse ponto que uma frase simples pode mudar o resultado do treino.

“Só mais uma.”

Pode parecer motivacional demais, mas existe explicação por trás disso. O cérebro trabalha com percepção de esforço, não com capacidade máxima real. Ou seja, ele tende a interromper antes do limite verdadeiro como forma de proteção. Quando você usa um comando curto e direto, você reduz o tempo de dúvida e direciona a ação.

Não é mágica. É foco.

Do ponto de vista da neurociência, comandos simples ajudam a manter a atenção no movimento e diminuem a interferência de pensamentos que fazem você desistir antes da hora. Isso pode melhorar a qualidade da contração e prolongar o esforço por alguns segundos a mais. E, em treino de força, esses segundos fazem diferença.

Mas existe um detalhe importante que muita gente ignora.

Essa estratégia funciona melhor quando usada no momento certo. Não é para repetir desde a primeira repetição. É para usar quando o desconforto aparece, quando o corpo quer parar e você precisa decidir se continua ou não.

Se você usa o tempo todo, perde o efeito.

Outro ponto é que não substitui técnica. Não adianta insistir além do limite com execução errada. O foco aqui é extrair mais de um movimento bem feito, não forçar o corpo de qualquer jeito.

E isso muda a forma como você treina.

Você deixa de depender de motivação externa e começa a usar ferramentas simples para manter o controle interno do treino. Pequenas decisões, no momento certo, acumulam resultado ao longo do tempo.

No final, não é sobre frases prontas. É sobre como você direciona sua atenção quando o esforço aumenta.

E talvez a diferença entre parar e continuar não esteja na força que você tem… mas na forma como você conversa consigo mesma naquele momento.

Fonte: Journal of Strength and Conditioning Research; American Psychological Association (APA)