algo sobre invenções de academia......

E quando o "funcional" não funciona...

Acho bom postar sobre temas da moda, pois rapidamente vemos a diferença entre quem está fazendo a coisa conscientemente e quem está perdido no meio da muvuca! Acredito que todos aprendem bastante quando as pessoas sérias da área se posicionam, além disso, fica mais fácil descobrir quem é sério e quem não é!

A galera do "lado negro" do funcional diz que é ne...cessário treinamento "funcional" para melhorar "funcionalidade" de tudo e de todos. O pessoal costuma falar que exercícios de musculação, especialmente os realizados em máquinas, não preparam uma pessoa para a vida... huuuummmm, será?

O conceito de especificidade é meio deturpado por quem faz mau uso do funcional, pois acham que uma pessoa só ganhará equilíbrio se conseguir andar numa corda bamba ou ficar em pé sobre um bosu! Mas para quem isso é específico? Para mim não é, para meu avô também não!

O estudo clássico de Fiatarone et al. (1990) usou exercícios de musculação feitos lentamente, especialmente extensão de joelhos e extensão de quadril (ecaaaaaaaaa) em idosos frágeis e verificou que após 10 semanas de treinamento houve melhorias na funcionalidade. Em estudo mais recente, Holviola et al. (2012) encontraram melhoras na marcha e no equilíbrio com treinos de musculação envolvendo leg press, extensão e flexão de joelhos. Ou seja, as melhoras aconteceram sem ninguém precisar ficando em pé em cima de um bosu ou andasse na corda bamba! Por outro lado, o grupo de Schilling et al. (2009) utilizou um treino em discos infláveis em idosos e não encontrou melhoras nos testes funcionais, incluindo o teste de equilíbrio! E agora, onde foi parar o conceito de "especificidade para a vida"?

Vários estudos mostram correlação entre força e funcionalidade, entre força e longevidade e por aí vai. E a melhor forma de se treinar força é por meio do treinamento resistido, o que ainda virá acompanhado de ganhos de massa muscular, densidade mineral óssea, melhoras no sistema cardiovascular, metabolismo glicídico...

Os treinos não tradicionais podem ser muito úteis, mas no momento de aplica-lo deve-se ter consciência de suas finalidades e limitações. A musculação é a musculação e o funcional é o funcional, seria bom não tentar misturar as coisas. Não é uma boa ideia achar que uma pessoa que faz "apenas" musculação terá problemas de funcionalidade ou encarará dificuldades em sua vida. E é uma ideia pior ainda achar que a musculação deve ser substituída pelas modalidades não tradicionais.

Agora, uma boa ideia é os bons profissionais ficarem atentos, pois se essa bagunça não for controlada, pode-se acabar afundando um tipo de exercício com diversas aplicações interessantes, igual acontece com a musculação de vez em quando, vide os treinos das "celebridades" nas redes sociais.

Olho nos picaretas!!

(Paulo Gentil)
@drpaulogentil

Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ. High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA. 1990 Jun 13;263(22):3029-34.
Holviala J, Kraemer WJ, Sillanpää E, Karppinen H, Avela J, Kauhanen A, Häkkinen A, Häkkinen K. Effects of strength, endurance and combined training on muscle strength, walking speed and dynamic balance in aging men. Eur J Appl Physiol. 2012 Apr;112(4):1335-47. doi: 10.1007/s00421-011-2089-7. Epub 2011 Jul 28.
Schilling BK, Falvo MJ, Karlage RE, Weiss LW, Lohnes CA, Chiu LZ. Effects of unstable surface training on measures of balance in older adults. J Strength Cond Res. 2009 Jul;23(4):1211-6. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181918a83

 

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Um pouco sobre as invenções e os novos milagres de academia

Passadas caneleiras... coisas de celebridade!?

Outro dia, me mandaram um vídeo com um treino milagroso para glúteos, indicado por alguma dessas "celebridades". Dentre as diversas bizarrices duas me chamaram a atenção: 1) saltos realizados ...no mesmo lugar 2) caminhadas na esteira com caneleiras! Minha primeira reação foi dar uma gargalhada, pois achei que fosse brincadeira. Para mim era mais um desses vídeos engraçados que o pessoal divulga, tipo os da rapaziada tomando tombos ao tentar fazer acrobacias, do macaco dando voadora em um criança, dos bebês fofinhos, etc. No entanto, fiquei impressionado ao ver diversos outros vídeos, inclusive de profissionais de Educação Física, com treinos similares!

Pode-se falar o que quiser desse pessoal, que eles não estudam, que não leem, que não tem bom senso, que são antiéticos... mas uma coisa ninguém pode negar: são criativos! Alias, costumo dizer que se essa criatividade fosse usada para coisas produtivas, provavelmente veríamos o anúncio da cura do câncer, ao invés de treinos de glúteo na internet! Tanta criatividade faz as bizarrices brotarem de maneira descontrolada e qualquer tentativa de analisar tecnicamente essas invenções seria enxugar gelo. Mas vamos analisar esse treino mágico como exemplo do problema que é confundir cérebro com glúteos.

Começando do básico, ao caminhar com sobrecarga nas canelas, o movimento que será dificultado será o de retirar os pés do chão, ou seja, o de flexão do quadril, que é justamente o movimento oposto aos dos glúteos! Ou seja, estão tentando treinar os glúteos com a intensificação do movimento oposta que os glúteos realizam. Seria como fazer extensões de cotovelo para treinar bíceps!

Além disso, dar passadas faz com que uma das pernas descanse enquanto a outra trabalha e isso já se mostrou contraproducente há quase 20 anos. Em um estudo publicado por Schott et al. (1995) foi verificado que a utilização de descansos de 2 segundos entre as contrações reduz os ganhos de força e massa muscular induzido pelo treino. Portanto, essa história de dar passadas pode ser contraproducente devido à redução do estresse metabólico (que parece ser o objetivo do treino em questão).

Mais um probleminha do treino milagroso: ficar pulado com o objetivo de ganhar massa muscular. O regime de trabalho dos saltos pode fazer com que eles sejam um método eficiente para promover melhorias na potência, mas não na hipertrofia muscular (Perez-Gomez & Calbet, 2013), tanto que o uso de saltos não aumenta os ganhos de massa muscular quando aliado a outros protocolos (Herrero et al., 2006). Ou seja, promove-se o desgaste sem um objetivo definido!

Enfim, cuidado para não confundir as coisas, lembram? Glúteo é glúteo, bíceps é bíceps, cérebro é cérebro. Acho válido que se admirem todos eles, mas, por favor, sigam apenas o último dos três! Nada de confundir!

(Paulo Gentil)

Herrero JA, Izquierdo M, Maffiuletti NA, García-López J. Electromyostimulation and plyometric training effects on jumping and sprint time. Int J Sports Med. 2006 Jul;27(7):533-9.
Schott J, McCully K, Rutherford OM. The role of metabolites in strength training. II. Short versus long isometric contractions. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995;71(4):337-41.
Perez-Gomez J, Calbet JA. Training methods to improve vertical jump performance. J Sports Med Phys Fitness. 2013 Aug;53(4):339-57.Ver mais

 

ALGO SOBRE SUPELMENTOS

Nova geração de suplementos: proteínas "bio-enchanced"!

A glicosilação é um processo no qual são adicionados carboidratos às proteínas com o objetivo de se alterar sua estrutura e funcionamento. O processo tem sido usado em algums suplemen...tos alimentares com o objetivo de aumentar a absorção e eficiência de compostos proteicos, além de melhorar sua solubilidade em água, é o chamado "bio-enhanced"... huuuummm, mais uma novidade!?

Em um estudo sobre suplementação de proteínas, 106 homens ativos foram divididos em 5 grupos: dois grupos tomaram whey protein "bio-enhanced" (20g de whey + 7g de leucina glicosilada), sendo que um grupo treinava com volume baixo e outro com volume moderado; um grupo tomou whey protein (20g de whey); um grupo ingeriu 27g de maltodextrina e um grupo controle não tomou nada. Todos dos grupos, exceto o grupo controle, ingeriam um shake 30 minutos antes e outro imediatamente após o treino, quando não havia treino, os participantes ingeriam os shakes pela manhã.

Ao longo das oito semanas, todos os participantes realizaram treinamentos de musculação similares, excedo um dos grupos que tomava a proteínas bio-enhanced, que realizava um volume mais baixo de treino.

A ingestão proteica ficou em aproximadamente 1,8 g/kg nos grupos que tomaram o suplemento contra 1,3g/kg para o grupo controle e placebo, além disso, a ingestão calórica total também foi maior nos grupos que tomaram suplemento. No entanto, os ganhos de força e massa muscular não foram diferentes entre os grupos, ou seja, mesmo a suplementação promovendo maior ingestão proteica e calórica, não houve melhoras nos resultados.

Os autores sugerem que indivíduos jovens e saudáveis provavelmente já possuem uma resposta elevada de síntese proteica e o suplemento não ofereceria benefícios adicionais. Além disso, é importante lembrar que a quantidade de proteína ingerida pelos participantes já estava dentro do necessário para se obter as adaptações ao treinamento (http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=42).

Mais uma vez, fica a observação que o milagre não está nos suplementos, e que ingerir proteínas além do que o corpo necessita, seja de qual fonte for, não trará benefícios adicionais.

(Paulo Gentil)

Herda AA, Herda TJ, Costa PB, Ryan ED, Stout JR, Cramer JT. Muscle performance, size, and safety responses after eight weeks of resistance training and protein supplementation: a randomized, double-blinded, placebo-controlled clinical trial. J Strength Cond Res. 2013 Nov;27(11):3091-100.