BEBIDA x RESULTADOS NO TREINAMENTO

Todo o esforço de meses e meses de atividade física pode ir cerveja abaixo numa agitada noite de sexta-feira. Foi isso o que o professor de nutrição da Universidade de Auckland, na Nova Zelândia, David Cameron-Smith, provou em um novo estudo sobre os efeitos do álcool nos aspectos biológicos de quem pratica esporte.
Mesmo quando consumido apenas na noite anterior a um treinamento, os danos são extremamente agressivos e vão da desregulação do sono a dificuldades para a realização da síntese proteica muscular.
— O resultado comprova que o sucesso de uma atividade física não se deve apenas a um dia de performance, mas aos ganhos contínuos e melhorias adquiridos por meio da uma rotina árdua de treinamento e de muita dedicação— explica o cientista.
Desregulação do sono
O álcool é capaz de modificar completamente a rotina das pessoas, e isso acontece desde o momento em que se chega em casa após uma noite de farra. Todos sabem que o descanso não é o mesmo quando se está embriagado. A bebida é responsável por um verdadeiro transtorno ao dormir. Ela altera a sequência das diferentes fases do ciclo, o que reduz a capacidade do organismo de armazenar glicogênio - uma fonte de energia essencial para a nossa resistência -, além de favorecer danos musculares.
Dificuldade para a reparação muscular
A bebida também aumenta os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, o que retarda a cicatrização. Isso acontece mesmo que tenhamos parado de beber seis horas antes de irmos para a cama. O cortisol também reduz em até 70% os níveis do GH - o hormônio do crescimento. Esta substância é vital tanto para a construção quanto para a reparação do tecido muscular, algo de grande importância quando estamos colocando nosso corpo em atividade. A presença de álcool também desencadeia uma série de processos químicos, incluindo a liberação de uma toxina do fígado que ataca a testosterona, outro hormônio essencial para o crescimento e regeneração dos músculos.
Maior predisposição às lesões
Outro aspecto importante apontado pela pesquisa foi o efeito do álcool sobre o músculo esquelético - o tecido que cobre o esqueleto, segurando os ossos e as articulações nas posições corretas e controlando praticamente todos os movimentos do corpo. O álcool tem um impacto enorme sobre a síntese proteica muscular, reduzindo-a em até um terço. Este é um processo através do qual as células geram novas proteínas necessárias para o crescimento e adaptação do músculo esquelético. Sem ela, estamos constantemente propensos a lesões.
Aumento da diurese
O efeito diurético que uma noite agitada causa ao corpo humano também é gigantesco - algo terrível para quem pratica atividade física, pois leva o organismo à desidratação por até uma semana, dependendo do quanto bebemos. Quando o corpo está desidratado, ele também se expõe a maiores riscos de cólicas e redução de apetite - apesar do fato de ainda precisarmos consumir a mesma quantidade de alimentos de antes do "porre". Quando bebemos, é importante consumir o máximo de água possível nos dias seguintes.
Menor resistência
Uma vez que a bebida é absorvida através do estômago e do intestino delgado, ocorre um efeito negativo sobre o equilíbrio de água em células musculares. A inibição do álcool sobre a gliconeogênese (processo responsável pela formação da glicose) impede a função natural de produção de um composto conhecido como o trifosfato de adenosina (ATP), que é a energia que os músculos precisam para contrair. Se os seus níveis de ATP caem, a resistência também cairá.

SOBRE O PROGRAMA VIDA E SAUDE DESTA SEMANA

Eu estava treinando e minha sócia gritou "Paulo, pelo amor de Deus, olha isso!". Pensei que fosse um aluno passando mal ou uma parede desabando, mas quando vi era algo mais medonho: o programa Bem Estar, com um cara fazendo afundo e uma fra...se do tipo "sem peso para afinar a perna". Pessoal, vamos entender uma coisa, quando se fala em afinar perna está se falando em uma de duas coisas: perda de gordura ou perda de massa muscular.

A perda de gordura localizada gera um debate eterno e eu ainda tenho minhas dúvidas sobre sua existência (vou fazer um post sobre isso em um futuro incerto), mas, mesmo que ela acontecesse, seria fruto da intensidade do trabalho, que promoveria melhor irrigação sanguínea e alteração nas enzimas lipolíticas, ou seja, "sem peso" não ia ajudar porcaria nenhuma. Sobre a massa muscular, não sei de onde saiu essa história que treinos de baixa intensidade seriam para definição ou emagrecimento (também vou esclarecer isso em um futuro incerto) mas o fato é que, em termos morfológicos, ou o exercício hipertrofia o músculo ou não faz nada. Ah, pode ser que a pessoa queria perder massa muscular? Apesar disso ser um disparate, não é o exercício com cargas leves que vai resolver. Nesse caso, ou o músculo deve ser imobilizado ou colocado em overtraining, ambas possibilidades não saudáveis e não são contempladas por um exercício "sem peso".Quer emagrecer? O lance é treinar intenso mesmo, com controle da alimentação, claro!

Antes eu acreditava que os absurdos falados sobre exercício em programas como Bem Estar, Fantástico, Mais Você ou revistas como Veja, Boa Forma, Época, etc eram porque havia um ignorante, de pai, mãe e parteira, no comando. Mas hoje já penso diferente, acredito que exista um gênio por trás essas fuleragens. Um gênio que tem completo domínio do assunto e sabe exatamente o que deveria ser falado. Aí faz justamente o contrário! Isso não pode ser um acidente!!

(Paulo Gentil) Ver mais

AFASTAMENTO DOS PÉS NO AGACHAMENTO

No levantamento com pesos, um grande afastamento de pernas é usado com o objetivo de simplificar a técnica e diminuir a distância percorrida pela barra, o que ocorre graças à diminuição da amplitude de movimento em praticamente todas as articulações. Mas, nas academias, as variações aplicadas no agachamento ganharam ares de invencionice com a sugestão de que haveria maior ativação de músculos específicos.

Em um estudo clássico publicado por McCaw e Melrose no Medicine and Science in Sports and Exercise, a atividade eletromiográfica de seis músculos da coxa e quadril foi avaliada durante o agachamento com diferentes afastamento de pés em homens treinados cujas cargas máximas chegavam a 250kg. No estudo, foram testadas três variações do agachamento: afastamento na largura dos ombros; pés próximos (75% da largura dos ombros) e pés afastados (140% da largura dos ombros) e os resultados não apontaram diferenças na ativação do vasto medial, vasto lateral, reto femoral, adutor longo, glúteo máximo ou bíceps femoral!

Por que isso acontece? Acontece porque se os pés se afastam e giram para fora, gira todo o conjunto de modo que continuará ocorrendo a extensão de quadril e de joelhos, mudando apenas a amplitude! Agora, fica a questão, se o músculo é recrutado da mesma forma, com um amplitude menor, qual seria a vantagem do agachamento com as penas afastadas? No outro extremo, se os pés estiverem unidos, não se perde amplitude, mas se perde equilíbrio, portanto, a intensificação do exercícios fica prejudicada. No final das contas, o afastamento natural traz a melhor relação custo-benefício.

Ok, podemos variar o exercícios para evitar monotonia ou coisas do tipo. Mas nada de exageros!! Agora, se alguém disser pra você que alguma variação trabalhará mais ou melhor algum músculo, lembre-se do Boxer... ou do Cumpadi Washington.

(Paulo Gentil)

McCaw ST, Melrose DR. Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. Med Sci Sports Exerc. 1999 Mar;31(3):428-36. Ver mais

DIFERENTES PEGADAS

As variações de pegadas nos exercícios seguem milhares de ideias, superstições, xamanismos, esoterismos e nada de explicações técnicas... é um tal de sente mais, pega mais, esmaga mais, rasga mais... Mas estudar mais, ninguém quer! Um exemplo dessas variações ocorre na puxada, vejo vídeos e dicas de diferentes afastamentos das mãos com o objetivo de trabalhar mais um determinado grupamento muscula...r. No entanto, uma análise superficial dessas variações já mostraria elas não resultariam em diferenças relevantes no trabalho muscular.

Reforçando isso, há um estudo publicado esse mês por pesquisadores noruegueses em que 15 homens treinados realizaram 6 repetições máximas de puxada pela frente com três afastamento das mãos: 1, 1,5 ou 2 vezes a distância biacromial (distância entre esse ossos proeminentes do ombro). De acordo com os resultados, a ativação do dorsal, trapézio e infraespinhoso não foi diferente entre as variações, o que havia era apenas uma tendência de maior ativação do bíceps no trabalho com o afastamento intermediário. A conclusão dos autores é que deve-se esperar ativação similar entre as pegadas e que um afastamento intermediário entre as mãos mostra pequenas vantagens, de modo que o exercício realizado com um afastamento de 1 a 2 vezes a distância biacromial irá resultam em ganhos similares de massa muscular nos músculos avaliados.

Fico com as palavras dos autores de que essas variações "se baseiam mais em um mito do que em pesquisas científicas" e prossegue dizendo que "regimes de treino baseados em crenças, ao invés de evidências científicas, podem levar a ganhos subótimos". Sim, variações são válidas e às vezes interessantes, mas elas devem ser usadas para o que realmente servem: para deixar o exercícios mais confortáveis e promover variações no treino. Enfim, esse fanfarronice de pegar, esmagar, sentir, rasgar... é fanfarronice!

(Paulo Gentil)

Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):1135-42.

LEG PRESS

Falei do leg press e surgiram as perguntas com relação a posição dos pés, tipo se há uma forma de aumentar o trabalho do glúteo ou do quadríceps. Há estudos (incluindo um publicado por mim) mostrando que ao elevar os pés, há uma maior parti...cipação relativa da musculatura posterior e, ao posicionar os pés mais abaixo, aumenta-se a participação dos extensores de joelhos. No entanto, antes de se entregar às variações hardcore, vamos entender o que acontece.

Quando se coloca os pés para cima, a amplitude nos joelhos é reduzida, tendo em vista que eles bateriam no tórax antes de haver flexão completa. Por outro lado, caso os pés estejam mais para baixo, os calcanhares tocam os glúteos precocemente e perde-se a amplitude no quadril. Conclusão? O que se está fazendo ao elevar ou abaixar os pés é diminuir a amplitude em uma das articulações, consequente se diminui o trabalho de um dos músculos, o que é diferente de aumentar o trabalho do outro.

Portanto, minha orientação para execução do leg press é simples: encontre uma posição que possibilite trabalhar com conforto e segurança as articulações de joelho e quadril em suas maiores amplitudes possíveis (joelhos estejam o mais próximo possível do tórax e calcanhares próximos aos glúteos), assim você tirará o máximo de proveito do exercício para TODOS os músculos envolvidos, sem precisar fazer aqueles exercícios estranhos que o Boxer tanto gosta...

Isso não quer dizer que eu condene as variações, até porque as posições de conforto e os objetivos individuais variam muito, no entanto, deve-se ter em mente que exageros nas não se justificam do ponto de vista técnico e prejudicam o rendimento e segurança do exercício.

PS: Não sei se já falei... mas, por favor, tirem as mãos da coxa/joelho durante o exercício. Leg press é uma coisa, supino é outra!