COMO ASSIM NÃO PODES AGACHAR?

 Agachar é um movimento natural e importante para o dia a dia. Como exercício, ele é excelente para fortalecer e hipertrofiar músculos do quadril, coxa e pernas. Além disso, tanto análises agudas quanto crônicas mostram que ele é seguro para coluna e joelho, e contribui para reabilitação de diversos problemas. Ou seja, pode e deve ser feito por TODOS! Mas não é raro ouvir pessoas dizendo que não podem agachar!! Como assim?

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Nas aulas do @nerdflix_br eu explico os aspectos sobre segurança e eficiência, portanto, aqui vou ser mais direto. Em mais de 2 décadas de atuação, incluindo atendimento a pessoas com doenças graves no hospital, nunca vi alguém com proibição absoluta e eterna em agachar. Por mais que houvesse lesão ou limitação, sempre foi possível adaptar o exercício e progredir até alcançar níveis aceitáveis de funcionalidade.

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Por exemplo, você pode trabalhar sem carga, você pode colocar a pessoa de frente para um espaldar, você pode ajudar, você pode adaptar amplitude de movimento ou posição do corpo... Se uma pessoa consegue usar o vaso sanitário ou se sentar no sofá, ela agacha. Pode até ser de forma adaptada, mas ela agacha! O que precisa fazer é progredir para que isso seja feito de maneira independente e com cargas externas. “Progredir” é palavra-chave, pois essas adaptações não devem ser eternas, elas devem ser apenas estratégias temporárias visando a evolução.

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Percebe o quanto isso é diferente condenar movimentos? Proibir agachamento deveria ser crime! Desuso gera enfraquecimento e proibições causam medo. Ambos comprovadamente geram aumento da dor e perda de funcionalidade, levando a pessoa à “regredir”!

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Mais conhecimento, menos proibições. Mais Nerdflix, menos terrorismo!

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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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FRAQUEZA MUSCULAR AUMENTA EM 85% O RISCO DE TER PROBLEMAS DE JOELHOS

 Uma coisa que incomoda ao extremo é receber perguntas do tipo “o que devo evitar para pessoas com problemas de joelhos?”. Essa lógica absurda foi disseminada por charlatões, que plantam o pânico para vender soluções, que envolvem um monte de restrições, avaliações inúteis e exercícios toscos! Tal abordagem acentua o medo, por si só, é associado com dores e inatividade. A inatividade, por sua vez, gera fraqueza, que é outra fonte importante de dores e perdas funcionais.

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Vou dar aqui um exemplo. Øiestad et al. (2022) realizaram uma meta-análise com um total de 46.819 pessoas acompanhadas por pelo menos 2 anos e inicialmente avaliadas para força de extensores de joelhos. O objetivo foi verificar o quanto a fraqueza muscular estaria associada a um maior risco de osteoartrite em homens e mulheres. De acordo com os resultados, um homem com quadríceps fraco tem um risco 43% maior de desenvolver osteoartrite sintomática. Nas mulheres, a coisa foi pior, com aumento de 85% do risco!! Olha isso e entenda porque recomendo cuidado com picaretas que vendem cursos de avaliações, testes e correções que vem resultam em intervenções ineficientes e cinesiofobia. E aí vem a mentalidade que o importante é saber “o que evitar”, quando na verdade, a preocupação deveria ser em fortalecer e combater o medo.

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Se algum dia alguém perguntar “o que evitar” responda que são duas coisas: “medo e inatividade”. Vire a chave de sua mentalidade e comece a empregar o fortalecimento muscular como estratégia preventiva e terapêutica em seus alunos! Recomendo fortemente que assistam as aulas que trato de Joelhos e de Terrorismo Biomecânico no @nerdflix_br (https://nerdflix.paulogentil.com/

). Com elas, tenho certeza que você terá muito mais segurança e eficiência em suas prescrições!! Corre lá, pois a assinatura custa apenas R$24,9 por mês e você terá acesso ilimitado a quase 200 aulas e milhares de artigos!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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Øiestad BE, Juhl CB, Culvenor AG, Berg B, Thorlund JB. Knee extensor muscle weakness is a risk factor for the development of knee osteoarthritis: an updated systematic review and meta-analysis including 46 819 men and women. Br J Sports Med. 2022 Mar;56(6):349-355. doi: 10.1136/bjsports-2021-104861. Epub 2021 Dec 16. PMID: 34916210.

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QUAL A VALIDADE DA BIOIMPEDÂNCIA

 Existem vários métodos para avaliar a composição corporal. A bioimpedância está dentre os mais populares, especialmente pela sua praticidade. No entanto, sempre aparecem dúvidas sobre sua validade. Para ajudar a responder a questão, Campa et al. (2002) fizeram uma revisão de literatura com 42 estudos em atletas que compararam a bioimpedância com métodos de referência (DEXA, pesagem hidrostática, tomografia computadorizada, ressonância magnética, pletismografia, etc.).

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No geral, os valores de massa gorda e massa magra obtidos pela bioimpedância e métodos de referência são inconsistentes. Alguns apontam que ela subestima a gordura, outros apontam que ela superestima. No entanto, há aspectos que aumentam a concordância entre as medidas, como o uso de aparelhos com eletrodos nos pés e mãos e de equações específicas. Outra estratégia que aumenta a concordância com os métodos de referência é análise vetorial de bioimpedância (BIVA). Os autores também destacam que é importante seguir as recomendações com relação à prática de atividades física, estado nutricional e hidratação para que os resultados sejam precisos. Ou seja, a bioimpedância pode ser útil, mas precisa ser bem usada.

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A minha opinião é que saber exatamente o percentual de gordura de alguém tem pouca relevância. Na verdade, o que seria mais interessante é se o método tem consistência e reprodutibilidade para poder te dizer se você está seguindo no caminho certo. Afinal, independe do número, o que importa é você estar saudável, com bom desempenho ou se sentido bem com seu corpo. Até porque mesmo os métodos de referência costumam ter diferença entre eles: o DEXA pode diferir da pesagem hidrostática, que pode diferir da tomagrafia e por aí vai.

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Portanto, usem a bioimpedância, mas prefira as que posicionam eletrodos em pés e mãos, tome cuidado para seguir as recomendações e fazer os testes nas mesmas condições, pois assim saberá se você está de fato alcançando a perda de gordura ou ganho de massa magra que almeja. Mas, se aquele número representa de fato a gordura que você tem... só teríamos certeza se arrancássemos a gordura do seu corpo e colocássemos em uma balança, o que é impossível fazer com alguém vivo!

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Campa, F., Gobbo, L.A., Stagi, S. et al. Bioelectrical impedance analysis versus reference methods in the assessment of body composition in athletes. Eur J Appl Physiol 122, 561–589 (2022). https://doi.org/10.1007/s00421-021-04879-y

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BENEFICIOS DA DIETA VEGANA PARA ATLETAS

 As dietas baseadas em plantas podem envolver diferentes níveis de restrições. Desde as mais estritas, como a vegana, até a mais permissivas, que cortam apenas um tipo de carne. Recentemente, pesquisadores canadenses (Shaw et al., 2022) trouxeram informações valiosas sobre o uso de tais dietas em atletas, com uma análise científica dos seus efeitos. Com relação à saúde, os autores esclarecem que uma dieta baseada em plantas pode ser tanto boa quanto ruim, dependendo da qualidades dos alimentos. Por exemplo, se a dieta for baseada em alimentos integrais e naturais, será boa; mas se for baseada em alimentos processados, será ruim. A quantidade de fibras também é outro fator importante. Trocar um bife por aveia é uma coisa, trocar por maltodextrina é outra.

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Outro ponto relevante é o equilíbrio, para que não haja carência nutricional. Por exemplo, componentes que são potencialmente benéficos, como fibras, fitatos e taninos podem atrapalhar a absorção de nutrientes. No caso de atletas, há também pontos sensíveis, como a oferta de ferro, vitamina B12, cálcio, vitamina D, zinco e creatina. Os autores destacam ainda a importância de ingerir proteína em quantidade e qualidade adequadas, bem como cuidar para não falta calorias e gorduras boas, já que essas dietas costumam ter baixa densidade calórica e ser pobres em alguns tipos de gorduras.

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No final, os cuidados que se deve tomar com as dietas baseada em plantas não são muito diferentes de uma dieta normal. Portanto, caso você resolva adotar uma dieta baseada em plantas, independente do nível de restrição, é muito importante buscar um nutricionista para assegurar que ela trará os benefícios esperados sem trazer prejuízos indesejados na sua saúde e desempenho.

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Shaw, K.A., Zello, G.A., Rodgers, C.D. et al. Benefits of a plant-based diet and considerations for the athlete. Eur J Appl Physiol 122, 1163–1178 (2022). https://doi.org/10.1007/s00421-022-04902-w

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O EXERCÍCIO BEM FEITO É UM DOS MELHORES MEDICAMENTOS PARA DORES NAS COSTAS

 Nas aulas sobre dores lombares do #Nerdflix fica claro que o exercício é o melhor remédio para quem tem dor crônica. No entanto, há muito receio sobre a dor aguda (que dura menos de 6 semanas) ou até mesmo subaguda (dura entre 6 e 12 semanas).

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Nesses casos, o comum é recomendar repouso e remédios, desde os mais comuns, como paracetamol, relaxantes musculares e anti-inflamatórios, até os mais fortes, como os opióides. No entanto, uma meta-análise de Gianola et al. (2022) mostra que os tratamentos mais eficientes são (na ordem): exercício, compressa quente, opióides, terapia manual, anti-inflamatórios não esteroides; já os relaxantes musculares, paracetamol e acupuntura não produziram resultados significativos! Sim, fazer exercício e colocar compressa quente foram as terapias mais eficientes!! Quando você compara exercício com tratamentos fortes, como codeína e tramadol, o exercício tem um efeito 63% maior! Se você pensar nos mais comuns como ibuprofeno (Alivium, Advil), diclofenaco (Cataflam, Voltaren) ou naproxeno (Flanax), o exercício é 2,6 vezes mais eficiente! Salve esse post e divulgue a rodo, pois a Ciência mostra mais uma vez quanto o senso comum é inadequado.

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Quando uma pessoa tem uma “crise” de dor é comum que ela pare de fazer exercício e tome remédios, seja por recomendação profissional, seja por conta própria. Mas se elas colocassem compressas quentes e continuassem se exercitando os resultados seriam muito melhores, além de economizar dinheiro e saúde, pois esses remédios tem muitos efeitos colaterais.

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Sei que parece complicado treinar com dor, mas um bom profissional saberá adaptar o treino e, principalmente, saberá que tal adaptação é temporária e o objetivo é voltar a viver normalmente o mais breve possível. Para achar profissionais assim, busque alguém da minha equipa na @franquiapersonall (https://www.franquiapersonall.com.br/

). Se quiser estudar o tema, recomendo as aulas do @nerdflix_br (https://nerdflix.paulogentil.com/

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Gianola S, Bargeri S, Del Castillo G, Corbetta D, Turolla A, Andreano A, Moja L, Castellini G. Effectiveness of treatments for acute and subacute mechanical non-specific low back pain: a systematic review with network meta-analysis. Br J Sports Med. 2022 Jan;56(1):41-50. doi: 10.1136/bjsports-2020-103596. Epub 2021 Apr 13. PMID: 33849907; PMCID: PMC8685632.

QUEM TEVE COVID-19 NÃO DEVE TER MEDO DE SE EXERCITAR

 Felizmente passamos a fase do pânico e tivemos muitos aprendizados sobre a COVID-19. Tenho orgulho de ter sido uma das pessoas a propor soluções e divulgar informações nessa área. No entanto, ainda há alguns resquícios que precisam ser esclarecidos, como a recomendação de repouso ou sugestão que pessoas que tiveram COVID-19 possuem risco cardíaco elevado. Aliás, vi até gente dizendo que ninguém deveria voltar a se exercitar sem antes fazer um exame completo!? Isso é ignorância em vários aspectos, pelo exercício ser fundamental para plena recuperação, já que as perdas funcionais dificilmente retornam espontaneamente após a infecção até uma análise real de risco.

Sobre o suposto risco, Cavigli et al. (2022) acompanharam 571 atletas juniores que tiveram COVID-19 e reportaram que apenas 2 tiveram pedicardite, sendo que ambos foram sintomáticos com dores no peito. Com base nisso os autores nos trazem 3 observações: 1) complicações cardíacas em jovens são incomuns e não são associadas com arritimias ventriculares perigosas. 2) avaliações cardíacas sistemática são desnecessárias em pessoas assintomáticas ou com sintomas leves. 3) a presença de sintomas cardíacos, anormalidades no eletro ou arritmias incomuns necessitam de investigações adicionais. Dados similares já foram reportados em estudos com centenas e até milhares de atletas (Moulson et al., 2021; Martinez et al., 2021). Portanto, esses estudos sustentam o que falamos em nossos artigos e nas aulas do #Nerdflix: os exames mais detalhados e aprofundados antes do retorno às atividades físicas são necessários apenas em pessoas com sintomas graves ou que tiveram sintomas cardíacos atípicos. Forma isso, a pessoa não apenas pode, como DEVE retornar aos exercícios o mais breve possível, sob pena de nunca recuperar o que perdeu com a infecção (aliás, você deve conhecer várias pessoas que demoraram meses ou mesmo nunca voltar à forma anterior, né?)!

O artigo irá para meu grupo do Telegram (Para entrar veja o link t.me/drpaulogentil

ou busque no link do meu perfil e Stories) e reforço a recomendação recomendo muito assistir as aulas sobre o tema no Nerdflix.br

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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Moulson N, Petek BJ, Drezner JA, Harmon KG, Kliethermes SA, Patel MR, Baggish AL; Outcomes Registry for Cardiac Conditions in Athletes Investigators. SARS-CoV-2 Cardiac Involvement in Young Competitive Athletes. Circulation. 2021 Jul 27;144(4):256-266. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.054824. Epub 2021 Apr 17. PMID: 33866822; PMCID: PMC8300154.

Martinez MW, Tucker AM, Bloom OJ, Green G, DiFiori JP, Solomon G, Phelan D, Kim JH, Meeuwisse W, Sills AK, Rowe D, Bogoch II, Smith PT, Baggish AL, Putukian M, Engel DJ. Prevalence of Inflammatory Heart Disease Among Professional Athletes With Prior COVID-19 Infection Who Received Systematic Return-to-Play Cardiac Screening. JAMA Cardiol. 2021 Jul 1;6(7):745-752. doi: 10.1001/jamacardio.2021.0565. PMID: 33662103; PMCID: PMC7934073.

Cavigli L, Cillis M, Mochi V, Frascaro F, Mochi N, Hajdarevic A, Roselli A, Capitani M, Alvino F, Giovani S, Lisi C, Cappellini MT, Colloca RA, Mandoli GE, Valente S, Focardi M, Cameli M, Bonifazi M, D'Ascenzi F. SARS-CoV-2 infection and return to play in junior competitive athletes: is systematic cardiac screening needed? Br J Sports Med. 2022 Mar;56(5):264-270. doi: 10.1136/bjsports-2021-104764. Epub 2021 Nov 29. PMID: 34844952.