GANHE MUSCULO DE MANEIRA INTELIGENTE

Paulo Gentil

 

Nosso grupo tem estudado fisiculturistas para poder fornecer orientações cientificamente embasadas e ajuda-los conciliar resultados e saúde. Um dos resultados f...oi o artigo desse ano intitulado “Nutrition, Pharmacological and Training Strategies Adopted by Six Bodybuilders: Case Report and Critical Review” que pode ser lido na minha página (www.PauloGentil.com). Muita coisa do que foi observada serve de exemplo para muita gente, como as estratégias para ganho de massa muscular.

Um mito comum é que preciso comer muito para hipertrofiar. Aí rola uma comilança muitas vezes feita com comidas e suplementos cheios de caloria e poucos nutrientes No entanto, o excesso de calorias, seja qual for fonte for, causa ganho de gordura, e não de massa muscular em quem faz musculação (Spillane & 2016). Então fase de “hipertrofia” se segue da fase de definição. O período de comilança se segue de uma privação exagerada, com restrição de algum nutriente (ex. zerar carbo) ou restrição generalizada (tipo jejum). Mas também não dá certo, pois a perda de gordura acaba sendo pequena devido à adaptação metabólica. Pior ainda, ela é acompanhada de perda de músculo! Ou seja, a pessoa prejudica sua saúde para ganhar músculo, mas acaba ganhando gordura; depois prejudica sua saúde para perder gordura e acaba perdendo músculo!
Para piorar, tem os remedinhos. Na fase de hipertrofia tem gente tomando hormônios, como insulina e testosterona. Na de definição, tem mais testosterona, estimulantes, diuréticos, etc. para evitar a perda de massa e queda no metabolismo. Quem nunca viu essas misturinhas por aí? Só que tanto o padrão alimentar quanto as drogas causam danos em órgãos importantes como fígado, rins e coração. Resultado: a pessoa está destruindo sua saúde para compensar erros que já destruiriam sua saúde. Não seria melhor ganhar ou perder devagar e com saúde?
Então, se você está nessa de se encher de comida e/ou passar fome. Sai dessa! A ignorância pode matar! E não no sentido de ser burro, no sentido de ignorar seus erros e a maneira adequada de proceder. Seja inteligente: evite radicalismos, siga padrões constantes e entenda a importância da paciência e persistência!
(Paulo Gentil)
Spillane M, Willoughby DS. Daily Overfeeding from Protein and/or Carbohydrate Supplementation for Eight Weeks in Conjunction with Resistance Training Does not Improve Body Composition and Muscle Strength or Increase Markers Indicative of Muscle Protein Synthesis and Myogenesis in Resistance-Trained Males. J Sports Sci Med. 2016 Feb 23;15(1):17-25. eCollection 2016 Mar.
Gentil P, de Lira CAB, Paoli A, Dos Santos JAB, da Silva RDT, Junior JRP, da Silva EP, Magosso RF. Nutrition, Pharmacological and Training Strategies Adopted by Six Bodybuilders: Case Report and Critical Review. Eur J Transl Myol. 2017 Mar 24;27(1):6247.

VARIAÇÕES DE PEGADAS E POSIÇÕES

Paulo Gentil

 

Vejo gente se achando o Mestre Yoda da Maromba porque promete trabalhar o bico do bíceps, miolo de peito, cebola do deltoide, expandir dorsal... É sério isso? E...m primeiro lugar, isso não existe e quem promete essas coisas ou é mentiroso, ou é ignorante no assunto. Em segundo, mesmo que isso fosse possível, seria algo aplicável a uma parcela muito reduzida da população e não faria grande diferença real. Por exemplo, duvido que pessoa com bíceps bicudo vai ter menos mais saúde e longevidade que uma com bíceps desbicado (saporra dessa palavra exsite?). Mas, deixa isso para lá! Vamos explicar essa questão usando a puxada para ilustrar o caso.

Em estudo publicado por Andersen et al. (2014), 15 homens treinados realizaram 6 repetições máximas de puxada pela frente com três afastamento das mãos: 1, 1,5 ou 2 vezes a distância biacromial (distância entre esse ossos proeminentes do ombro). De acordo com os resultados, a ativação do dorsal, trapézio e infraespinhoso não foi diferente entre as variações. O que havia era apenas uma tendência de maior ativação do bíceps no trabalho com o afastamento intermediário. Baseados na análise do movimento dos autores é que o exercício realizado com um afastamento de 1 a 2 vezes a distância biacromial irá resultam em ganhos similares de massa muscular nos músculos avaliados. Nas palavras dos autores, essas variações "se baseiam mais em um mito do que em pesquisas científicas" e seguem dizendo que "regimes de treino baseados em crenças, ao invés de evidências científicas, podem levar a ganhos subótimos".
Isso vale para supino, leg press, agachamento, mortal de costas, chupão no pescoço, canguru perneta e qualquer raio de movimento produzido pelos terráqueos! Sim, variações são válidas e às vezes interessantes, mas elas devem ser usadas para o que realmente servem: para deixar o exercícios mais confortáveis e promover variações no treino. Enfim, esse fanfarronice de pegar, esmagar, sentir, rasgar... é fanfarronice! Ah, você sente? Aí não posso ajudar, pois estudei Educação Física e não Psicologia, portanto eu discuto movimentos e não sentimentos! Sinto muito!
(Paulo Gentil)
Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):1135-42.

SENTIMENTOS X RESULTADOS

Paulo Gentil

 

Vamos derrubar mais um mito hoje? Já falei no passado que essa ideia de pensar no músculo com o intuito de ativas mais fibras, só funciona se o esforço for de b...aixa intensidade, pois durante esforços intensos você será obrigado a ativar todas suas unidades motoras e ponto final (Catalyund, 2015). Agora vem outro ponto. O desconforto percebido na musculatura é fruto do estímulo de receptores de dor que enviam mensagens ao seu cérebro, onde você toma consciência deles. Assim, se pensarmos que nossa consciência potencializa a percepção e, consequentemente, o desconforto, pode-se sugerir que “pensar” no músculo durante o exercício pode levar à sua interrupção precoce. Para ser mais claro, sabe aqueles mantras “pensa no músculo contraindo”, “chama a unidade motora”, “concentra”, “esmaga”...? Então, eles podem prejudicar seu rendimento em vez de ajudar!
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Em um estudo de Lohse & Sherwood (2011), 40 jovens fizeram agachamentos isométricos em três situações: foco interno (pensar nas pernas), foco externo associativo (desenhar linhas imaginárias da perna até a parede à frente para manter a coxa paralela ao solo) ou foco externo dissociativo (desenhar linhas imaginárias de cone até a parede, sem pensar na perna). Ao final, os resultados mostram que o foco interno (pensar nas pernas) fez com que as pessoas fadigassem mais rápido e sentissem mais desconforto, enquanto os dois tipos de foco externo produziram aumentos similares na performance.

A dica é: pense em fazer o movimento correto, visualize a barra movendo, perceba a posição do seu corpo no espaço. Mas não acredite nesses malucos que acham que sentimentos farão o exercício funcionar melhor. Com certeza você sentirá mais dor quando pensar no músculo, mas as reações fisiológicas que ocorrem nele não mudarão, pois elas ocorrem no nível muscular e não cerebral, entendem? Nesse caso, sentir a dor é uma coisa ruim, pois fará com que o exercício termine mais precocemente. Eu sei que você sente mais quando se concentra igual o Luke Skywalder com o Yoda montado em sua carcunda. Mas, sem querer ser bruto, sentimento é sentimento, treino é treino!
(Paulo Gentil)
Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Jay K, Colado JC, Andersen LL. Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. Eur J Appl Physiol. 2016 Mar;116(3):527-33
Lohse K.R., Sherwood E.E. Defining the Focus of Attention: Effects of Attention on Perceived Exertion and Fatigue Front Psychol. 2011; 2: 332. Published online 2011 Nov 14. doi: 10.3389/fpsyg.2011.00332.

MULHERES, HORMONIOS E CULOTES

O CULOTE está para a mulher, assim como o cabelo estava para o Michael Jackson. Basta tocar nesse assunto, que algumas chegam a ter arritmias.
O culote é a aquela gordurinha que fica na lateral da região dos quadris.
👱🏽‍♀️-Ai, Andre, odeio meu culote. Esse troço não serve pra nada!
Não diga isso! O culote serve como gordura protetora, além de deixar seu vestido Givenchy mais socadinho.
A genética e os hormônios influenciam diretamente a logística da gordura no nosso corpo.
A genética determina se irei acumular mais gordura na região do tronco e você no quadril.
Como o homem tem mais testosterona, o acúmulo maior é na região visceral, próxima aos órgãos. A gordura visceral está ligada com a diabetes tipo 2, doenças coronarianas e até câncer.
Já as mulheres, possuem mais estrogênio e por isso acumulam mais gordura na região subcutânea. O tecido adiposo subcutâneo da região abdominal, mesmo sendo menos perigoso que o visceral, possui relação direta com a famosa resistência à insulina.
🙍🏽-Ok. Mas, como o culote me protege?
Valdelice, de acordo com estudos, alojar gordura na lateral do quadril reduz suas chances de acúmulo na região visceral.
🙋🏻-E tem jeito de focar a queima de gordura só nele?
Não! O processo de emagrecimento é sistêmico, sem chances de escolhermos onde queremos "queimar".
Portanto, os treinos "Xô, culote!", "Adeus, pneuzinho!" e as promessas milagrosas de queimar gordura apenas de um local específico do seu corpo, são pura conversa fiada.
👉🏼CURIOSIDADE: há uma queda brusca na produção de estrogênio após a menopausa. Esse fenômeno pode causar aumento de peso, alterações no humor, perdas de memória e também redução do culote. Só que a gordura nessa fase da vida das mulheres começa a ser acumulada na barriga, como nos homens.
Enfim...Musculação e dieta são sempre os mais indicados e não existe milagre!
Saiba que homem ama os caracteres femininos, como cintura, culote e até mesmo aquela leve celulite.
Isso é ser mulher, isso é lindo.
Sei que estamos num momento onde mulheres buscam corpos definidos e hipertrofiados. Bacana, cada um com sua busca e seus valores.
Mas, prefiro ser das antigas...
▃▃
#professorandrequeiroz #culote

BEBIDA LACTEA X LEITE

Quando vou comprar leite, escolho qualquer marca barata e levo pra casa. Estou fazendo certo?
Olha só, amiga...
Observe com muita atenção os rótulos, pois aquela caixa que você escolheu pode ser BEBIDA LÁCTEA e não LEITE LONGA VIDA.
De acordo com o MAPA, bebida láctea é um DERIVADO do leite, sem composição muito bem definida, obtido a partir de leite ou leite reconstituído, fermentado ou não, com ou sem adição de outros ingredientes, como leitelho fresco, suco de frutas, corante, estabilizantes, amido, açúcar...
Quando as usinas que processam queijo não tem o que fazer com o soro, produzem bebida láctea.
👩🏻‍🔧-Aah, Andre, já vi essas caixas no mercado. Mas, por todas terem sabor de morango ou chocolate, fica fácil não ser enganada.
Você que pensa, Crispina!
A indústria alimentícia é uma raposa.
Tem bebida láctea sem sabor, na caixa, igual leite longa vida Parmalat ou Piracanjuba. O camarada que monta os cartazes anunciando o produto no mercado, não sabe diferenciar bebida láctea de leite e escreve o que ele quiser na cartolina. Ex:
🗣LEITE OLÁ por R$2,19
Barato, né?
Mas, o OLÁ NÃO É LEITE, é BEBIDA LÁCTEA.
👩🏽‍🌾-E daí, Andre?
Num copo de 200ml de leite OLÁ, a quantidade de gorduras saturadas é 5 vezes maior quando comparado a um copo de leite desnatado; e as quantidades de proteínas e cálcio caem pela metade.
Sei que existe uma corrente que condena o consumo do leite de vaca, mas ainda não tenho opinião formada sobre isso. Um dia gosto de leite, outros não.
Mesmo o leite sendo uma boa fonte de proteínas e cálcio, é de fácil substituição.
•Proteínas: Frango, peixe, cogumelo...
•Cálcio: Folhas escuras, sardinha, quiabo...
Mas, como dizer pro Seu Adailton, homem simples de 64 anos, com osteopenia, que ele deve parar de tomar o leite da fazendinha e comprar mais couve-manteiga, para atingir os 1000mg de cálcio/dia?
Prefiro a coerência e o equilíbrio à histeria, então, que continuem os estudos.
Fiz esse post para esclarecer as diferenças entre as bebidas, para que possa escolher a melhor opção pra você e sua família.
Também mostrar a necessidade da análise de rótulos antes da compra, pois podemos comprar pedra pensando ser ouro.
▃▃
#professorandrequeiroz

CROSS FIT, NEM TUDO QUE RELUZ É OURO

O "bom profissional" ainda é e continuará sendo a peça FUNDAMENTAL, para conquistar resultados seguros e efetivos. Não dá para economizar com a SAÚDE. Ótimo texto para reflexão nessa quarta-feira. Uma ótima tarde meus amigos!
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Repost from @ramirestibana & @jonatoprestes
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Recentemente foi publicado um estudo de curta duração (6 semanas) para analisar os efeitos do treinamento do CrossFit (5 dias on e 2 off) na alteração da aptidão física e composição corporal em homens ativos fisicamente mas não praticantes de CrossFit. Além disso, foram avaliados o estado de humor (POMS) e a resposta inflamatória (PCR) ao longo do estudo.
Os autores não encontram nenhuma diferença significativa entre o pré e pós treinamento para nenhuma das variáveis, provavelmente pelo "n" amostral ser baixo. Por outro lado, quando utilizada a inferência baseada na magnitude os pesquisadores concluiram que o treinamento de CrossFit de curto prazo foi pouco efetivo na melhora da aptidão física (melhorava apenas o que estava em déficit e não alterava ou diminuia o que estava bom) e não alterou a composição corporal (% de gordura e massa muscular). No entanto, eles demonstraram que os participantes tiveram índicios de overreaching, visto que, o perfil de humor (tensão, ansiedade, vigor e empatia) e a inflamação (PCR) tiveram alterações negativas com o treinamento.
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Dessa forma, os autores concluem que o treinamento deve ser priozado para as deficiências de aptidão de cada praticante (iniciantes) e que a monitoração contínua do estresse do treinamento deve ser realizada para evitar o estado de OVERTRAINING.
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Sendo assim, é enfatizado cada vez mais a importância do "BOM PROFESSOR" que independente de trabalhar em BOX filiado ou de ter curso de final de semana mas saiba PERIODIZAR o treinamento para que seus alunos evoluam e evitem ao máximo as consequências negativas do treinamento.
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Já dizia o Médico Paracelso (1493-1541) "A diferença entre o veneno e o remédio é a dose." Bons treinos.
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HIIT

 No #HIIT, um dos pontos centrais de controle da prescrição do treino é escolher adequadamente a intensidade do esforço.
Obviamente que isto é praticante e equipamento dependente. Ou seja, cada pessoa em cada momento do treino acaba realizando os esforços em intensidades específicas e distintas de outros momentos.

Além disso, o que dá para fazer de esforço na bike não é, necessariamente, o que dá pra fazer na esteira, pulando corda ou dançando.
São dois grupos de intensidade que trabalhamos no #treinamento #intervalado de #altaintensidade:

A) INTENSIDADE CONTROLADA:

A1) SUBMÁXIMAS, normalmente acima de 80% e sempre inferior a 100% da intensidade associada ao consumo máximo de oxigênio.

A2) MÁXIMAS, quando a pessoa se exercita a 100% da vVO2max, da pVO2max ou outra variável mecânica associada ao consumo máximo de oxigênio

A3) SUPRÁMAXIMAS, quando o esforço é feito acima de 100% da intensidade associada ao consumo máximo de oxigênio. Por exemplo, no #Tabata o esforço é *supostamente* feito a 170%.

B) INTENSIDADE NÃO CONTROLADA
Aqui entram os treinos "all-out", ou seja, nos quais o praticante dá seu máximo em cada esforço... nesse tipo de treino, a capacidade volitiva tem que ser alta, tão alta quanto o cuidado por parte de quem prescreve, monitora e aplica o treino.

Não adianta treinar forte sempre, especialmente se o treino não for inteligente.

Livro sobre HIIT? anelita@bol.com.br
Vídeos sobre HIIT? www.vimeo.com/fabricioboscolo - #regrann

ALIMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA

“O que comer para ganhar massa muscular?”. Essa é, sem dúvidas, uma das pergunta que mais ouvimos por aí. Talvez uma das poucas que ganham dela é “o que “tomar”... para ganhar massa muscular” ;-)

Enfim, um ponto que nunca sai de pauta para essa resposta é a ingestão de proteínas. E a discussão sempre esbarra em problemas metodológicos de alguns estudos, como falta de controle da ingestão calórica, nível de treinamento, métodos de análises, etc. No entanto, um artigo recente trouxe umas análises diferentes que podem ajudar a quem quer melhorar a carcaça. No estudo, 8 homens treinados foram avaliados durante uma alimentação isocalórica mas com diferentes quantidades de proteínas (variando de 0,1 a 3,5g/kg). A novidade foi o método de análise, que envolveu técnica de oxidação de indicador de aminoácidos. Ah, e os participantes tinham pelo menos 3 anos de treino e um índice de muscularidade próximo aos fisiculturistas.
De acordo com os resultados, a quantidade de proteínas a ser ingerida por quem busca ganhar massa muscular deve ser de 1,2 a 2,2g/kg por dia, mas com a recomendação de manter 1,7 a 2,2g/kg. Sim, não é muita coisa e também não foge muito das recomendações normais. Se você pesa na casa dos 80kg, isso quer dizer de 136 a 176g de proteína por dia. Se pesa 60kg, isso seria 102 a 132g. Apesar de estar bem acima das recomendações para pessoas comuns, seria facilmente batido em uma dieta normocalórica com 15-30% das calorias vindas das proteínas. Ah, os caras do estudo ingeriam habitualmente 2,4g de proteína por quilo, ou seja, se porventura eles não estavam ganhando massa, não era falta de proteína. Putz, foi mal por não trazer nada estupendo além da coisa velha e chata de dizer que uma alimentação equilibrada já basta. Quer ver outra coisa velha e chata? Procura um nutricionista para te orientar melhor. Vai sair mais barato do que tomar suplemento.
Ah, o estudo foi feito dois dias após o treino. Sinceramente, não acho que isso mude muita coisa, e também está mais do que batido que essa fuleragem de janela de oportunidade é fuleragem mesmo.
(Paulo Gentil)
Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PW. Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. J Nutr. 2017 May;147(5):850-857.

SÓ CONTAGEM DE CALORIAS?

Em relação ao EMAGRECIMENTO, algumas correntes são defendidas.
Uns dizem que o segredo está apenas no Balanço Energético Negativo. Já outros acreditam na linha multifatorial da coisa, observando os vários porquês, enxergando o emagrecimento de camarote, com visão privilegiada.
Escolhi seguir pela linha multifatorial, tentando entender os motivos da obesidade de cada um e quais métodos de treinamento seriam mais eficientes.
Há tempos atrás, eu colocava a culpa da obesidade toda no gordinho.
"Fulano é gordo porque come pra caramba"!
Tudo bem... Ele tem boa parcela de culpa por sua obesidade, mas fatores familiares e metabólicos também são vilões aí.
Observem:
•Cenário 1- Pais obesos que, culturalmente, comem compulsivamente e ensinam seus filhos a comerem como Homer Simpson.
•Cenário 2- Pais que, inocentemente, enganados pelas propagandas de comida da indústria, compram biscoitinhos, suquinhos ou qualquer outro produto rotulado com o selo "Light". Mal sabem eles a canalhice que está por trás desse mercado.
•Cenário 3- Pessoas com reais doenças de tireóide ou metabólicas. Tentar emagrecer assim, é como correr uma maratona de tênis Montreal.
Em todos os cenários que tenho em mente, não acho que o simples ato de "contar calorias" seria a resposta, pois além de tudo, temos as leis da termodinâmica atuantes em nós.
As 170 calorias de um sanduíche de frango com pão integral atuariam em nosso corpo do mesmo jeito que as 170 calorias de alguns goles de Fanta Uva?
Não!
Então APENAS contar calorias e acreditar nos rótulos coloridos da indústria da comida pode ser a maior furada.
Consulte um bom Nutricionista, que de maneira equilibrada e coerente, prescreva sua alimentação.
Se contar calorias não é a grande sacada, imagina ficar sem comer durante 24 horas, como o Jejum Intermitente propõe num de seus protocolos.
Estudos atuais não mostraram superioridade do jejum sobre uma dieta apenas restritiva.
Então ficar sem comer também não é o segredo.
Na escola, tive algumas amigas que ficavam a manhã inteira sem comer nada e nunca emagreceram por isso. No máximo, ganhavam algumas aftas e ficavam com bafola.
Busquemos equilíbrio.
▃▃
#professorandrequeiroz #educacaofisica #nutricao

CARBOFOBIA?

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E se os resultados do low carb não forem por causa do Low carb?
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Na revisão que citei, vários estudos não analisaram composição corporal nem tiveram um bom controle sobre execução da dieta, impossibilitando dizer claramente que uma dieta foi melhor que outra.
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Numa melhor revisão (HALL, 2017) vemos que as dietas com restrição de gordura mostram superioridade em estudos onde a proteína é igual para os grupos com baixo carboidrato ou gordura, uma vez que dietas ligeiramente mais protéicas são interessantes para o emagrecimento como já expliquei em #NutriFofoProtein .
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E em dietas Low-carb é meio natural a proteína ficar um pouco mais alta, o que pode conferir resultados favoráveis. Porém, quando você controla adesão e equaliza a proteína, o resultado se mostra melhor com mais carboidrato. Uma outra justificativa é que com mais carboidratos saudáveis, temos mais fibras, importante para uma saúde intestinal, inflamação e resistência à insulina, como já expliquei em #NutriFofoDigestivo.
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Para conseguir a mesma restrição calórica em uma dieta com menos gordura é necessário umas coisas nobres: “Prestar atenção no que come, preparar a comida direito, parar de frescura, aprender a temperar”. Como vantagem, 11g de manteiga tem a mesma quantidade de energia que 190g de batata ou 300g de melancia.
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Mas o ponto chave é que em nenhum momento eu defendi dieta pobre em gordura. Só disse que ao usar carnes magras, um pouco de ovos, doses pequenas de oleaginosas, você atinge facilmente TODAS as suas necessidades de lipídio e não há NENHUMA VANTAGEM em trocar carboidratos naturais por manteiga, bacon, e banha.
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Você não precisa de dieta lowcarb nem lowfat. Precisa de quantidades adequadas de proteína, gordura, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais e de um nutricionista que saiba equalizar todos esses fatores simultaneamente, de acordo com sua necessidade clínica, preferências e objetivo. Mas antes, você precisa parar de comer porcaria e precisa estabelecer o que é prioridade na sua vida. Quando decidir, me chama no wpp 061992325795

ganhe musculo de uma forma inteligente

Nosso grupo tem estudado fisiculturistas para poder fornecer orientações cientificamente embasadas e ajuda-los conciliar resultados e saúde. Um dos resultados f...oi o artigo desse ano intitulado “Nutrition, Pharmacological and Training Strategies Adopted by Six Bodybuilders: Case Report and Critical Review” que pode ser lido na minha página (www.PauloGentil.com). Muita coisa do que foi observada serve de exemplo para muita gente, como as estratégias para ganho de massa muscular.

Um mito comum é que preciso comer muito para hipertrofiar. Aí rola uma comilança muitas vezes feita com comidas e suplementos cheios de caloria e poucos nutrientes No entanto, o excesso de calorias, seja qual for fonte for, causa ganho de gordura, e não de massa muscular em quem faz musculação (Spillane & 2016). Então fase de “hipertrofia” se segue da fase de definição. O período de comilança se segue de uma privação exagerada, com restrição de algum nutriente (ex. zerar carbo) ou restrição generalizada (tipo jejum). Mas também não dá certo, pois a perda de gordura acaba sendo pequena devido à adaptação metabólica. Pior ainda, ela é acompanhada de perda de músculo! Ou seja, a pessoa prejudica sua saúde para ganhar músculo, mas acaba ganhando gordura; depois prejudica sua saúde para perder gordura e acaba perdendo músculo!
Para piorar, tem os remedinhos. Na fase de hipertrofia tem gente tomando hormônios, como insulina e testosterona. Na de definição, tem mais testosterona, estimulantes, diuréticos, etc. para evitar a perda de massa e queda no metabolismo. Quem nunca viu essas misturinhas por aí? Só que tanto o padrão alimentar quanto as drogas causam danos em órgãos importantes como fígado, rins e coração. Resultado: a pessoa está destruindo sua saúde para compensar erros que já destruiriam sua saúde. Não seria melhor ganhar ou perder devagar e com saúde?
Então, se você está nessa de se encher de comida e/ou passar fome. Sai dessa! A ignorância pode matar! E não no sentido de ser burro, no sentido de ignorar seus erros e a maneira adequada de proceder. Seja inteligente: evite radicalismos, siga padrões constantes e entenda a importância da paciência e persistência!
(Paulo Gentil)
Spillane M, Willoughby DS. Daily Overfeeding from Protein and/or Carbohydrate Supplementation for Eight Weeks in Conjunction with Resistance Training Does not Improve Body Composition and Muscle Strength or Increase Markers Indicative of Muscle Protein Synthesis and Myogenesis in Resistance-Trained Males. J Sports Sci Med. 2016 Feb 23;15(1):17-25. eCollection 2016 Mar.
Gentil P, de Lira CAB, Paoli A, Dos Santos JAB, da Silva RDT, Junior JRP, da Silva EP, Magosso RF. Nutrition, Pharmacological and Training Strategies Adopted by Six Bodybuilders: Case Report and Critical Review. Eur J Transl Myol. 2017 Mar 24;27(1):6247.

INTENSIDADE DO TREINO

Uns dizem que treinar até a falha é bom, outros que é ruim, há quem diga que é mais ou menos... A controvérsia tem diversas origens, como o caso do estado de treinamento. Estudos em iniciantes, sugerem que treinar até a falha não é necessário. Já nos avançados, os treinos máximos parecem fazer toda diferença. Outro ponto importante é a relação de dose-resposta, quando se treina máximo, o volume de... treino (quantidade de séries e/ou exercícios) precisa diminuir, além de aumentar a quantidade de dias de descanso entre um treino e outro. Se isso não ocorrer, pode dar overtraining.

Além disso a decisão de treinar até a falha é baseada em várias coisas, como preferências individuais. Alguns abrirão mão dos resultados para realizar treinos mais fáceis, já outros valorizam a superação. Ainda no campo das decisões, os treinos intensos são uma ótima opção para quem precisa de opções curtas e infrequentes, como os de vida atribulada.

Além de tudo isso, há a questão de definição! Vejo uns vídeos de treinos “máximos” em que a pessoa interrompe o exercício por desconforto, porque ficou difícil, porque chorou, porque acha que deu... Isso não é treinar máximo! Você só sabe que treinou máximo quando tenta fazer uma nova repetição e não consegue conclui-la. Você não acha, você não sente... você chega lá e pronto! Provavelmente muita divergência venha dessa dificuldade de treinar máximo de verdade! Para tentar esclarecer essa questão publicamos um artigo no “Muscle & Nerve” intitulado “Clarity in Reporting Terminology and Definitions of Set End Points in Resistance Training”. Ele poderá ser lido na minha página www.PauloGentil.com.

Enfim, treinar máximo é uma decisão baseada em vários fatores. Mas, se você decidir fazer isso (ou estudar isso) tenha certeza que realmente está treinando máximo, e não fazendo um teatrinho pseudohardcore, beleza?

(Paulo Gentil)

Steele J, Fisher J, Giessing J, Gentil P. Clarity in reporting terminology and definitions of set endpoints in resistance training. Muscle Nerve. 2017 Jan 3. doi: 10.1002/mus.25557. [Epub ahead of print]
https://www.researchgate.net/publication/312032590_Clarity_in_Reporting_Terminology_and_Definitions_of_Set_End_Points_in_Resistance_Training

QUANTAS REPETIÇÕES EU DEVO FAZER?

O treino de força tem mudado muito! Antes fazíamos 6 para ganhar força, 10 para crescer, 12 para definir, 15 para resistência... Mas hoje sabemos que a hipertrofia muscular ocorre em uma ampla gama de repetições e há estudos com treinos desde de 3 até mais de 100 repetições produzindo ganhos expressivos de massa muscular (Gentil, 2014; Farup et al., 2015)!! No entanto, ainda há controvérsia sobre ...a força e pouco se fala sobre a resistência.

Para contribuir com a discussão, nosso grupo publicou um estudo em adolescentes divididos em 3 grupos, um controle, um que fazia treinos tensionais e outro fazia metabólicos. Nosso objetivo era justamente ver se haveria diferenças nos ganhos de força e resistência muscular (Assunção et al., 2015). Os resultados revelaram que não houve diferenças nos ganhos de força, o que está de acordo com grande parte da literatura. Mas a maior surpresa foi que não houve diferenças na resistência!!

Apesar do estudo ter sido feito em adolescentes, os achados sobre os ganhos de força seguem o que se encontra em adultos no geral. Parece que os estudos que encontraram vantagens para treinos com menos repetições tiveram a vantagem da especificidade, já que eles treinavam mais próximo do que fariam no teste (Buckner et al., 2017).

Um outro ponto que pode ser fruto de divergência é o fato de ser mais fácil chegar à falha nos treinos tensionais do que nos metabólicos. Portanto, os resultados ruins vistos com menos carga e mais repetições podem ser devido ao desconforto impedir que as pessoas treinem máximo de verdade. Mas, independente de qualquer coisa, hoje sabemos que a numerologia da musculação faz tanto sentido quanto fazer isolados para ficar com o bíceps bicudo, trabalhar o miolo do peito, fazer o contorno do bíceps, etc. Então, respondendo a pergunta, não há um número mágico, apenas treine máximo e varie a quantidade de repetições para sair da monotonia e também evitar estagnação.

O artigo completo poderá ser lido na minha página (www.PauloGentil.com) e o título está ao final do texto.

(Paulo Gentil)

Assunção AR, Bottaro M, Ferreira-Junior JB, Izquierdo M, Cadore EL, Gentil P. The Chronic Effects of Low- and High-Intensity Resistance Training on Muscular Fitness in Adolescents. PLoS One. 2016 Aug 10;11(8):e0160650.
Buckner SL, Jessee MB, Mattocks KT, Mouser JG, Counts BR, Dankel SJ, Loenneke JP. Determining Strength: A Case for Multiple Methods of Measurement. Sports Med. 2017 Feb;47(2):193-195.
Farup J, de Paoli F, Bjerg K, Riis S, Ringgard S, Vissing K. Blood flow restricted and traditional resistance training performed to fatigue produce equal muscle hypertrophy. Scand J Med Sci Sports. 2015 Dec;25(6):754-63.

PORQUE É TÃO DIFICIL EMAGRECER?

Já percebeu que tem pessoas que passam fome e mesmo assim não conseguem emagrecer? Por mais que haja um grande componente comportamental, não podemos negar que ...há pessoas tentando de verdade a ainda assim os resultados são frustrantes! E aí, qual será o motivo?

Para tentar explicar a questão vou trazer um estudo bem antigo e que considero ilustrativo. O estudo de Miller & Parsonage (1975), cujo título é “Resistência ao emagrecimento: adaptação ou ilusão”, envolveu 29 mulheres que participavam de programas de emagrecimento por 15 meses, em média, e atingiram um platô. No estudo elas ficavam trancadas em uma casa de campo por 3 semanas e recebiam uma dieta de 1.500 kcal/dia. O estudo foi tão controlado que as bagagens eram fiscalizadas e elas não podiam se afastar da casa sem supervisão. Ao final, apenas 9 não perderam peso ou perderam menos de 1kg, ou seja, 20 delas não estavam emagrecendo porque não estavam seguindo a dieta. .
Aí o povo que não é chegado a estudar e adora deturpar a “individualidade biológica” vai dizer que, então, as intervenções tradicionais podem funcionar para uma pessoa e não para outra. Mas em um outro lado da moeda. A perda de peso foi de, no máximo, 3kg, o que não é muito para quem tinha 39% de gordura em média. Ou seja, mesmo passando fome o emagrecimento era muito pequeno. A questão é que as intervenções agressivas vão baixar o metabolismo e causar resistência ao emagrecimento (se você for ser humano, claro), no entanto, o tempo que isso leva para ocorrer e a magnitude dessa queda variará entre indivíduos. Ou seja, não é bom para ninguém, mas para alguns é pior ainda!
Então duas dicas para quem faz dieta e não emagrece 1) coloque a mão na consciência e siga a dieta, de verdade 2) faça alguma atividade física que eleve seu metabolismo, o que não é aeróbio de baixa intensidade, muito menos em jejum … quem pensou em treinos intervalados e musculação em alta intensidade ganhou uma estrela!
(Paulo Gentil)
Miller DS, Parsonage S. Resistance to slimming: adaptation or illusion? Lancet. 1975 Apr 5;1(7910):773-5.

É POSSÍVEL SEPARA O TREINO DE MEMBROS INFERIORES EM ANTERIORES E POSTERIORES?

Diria q sim. É uma boa estratégia? Se o treino contém agachamento, leg press, afundo, terra e stiff (q são os mais efetivos para os músculos dos mmii) a resposta é não! Agachamento, leg press, afundo são os melhores para músculos anteriores de coxa e glúteo max. Quanto aos posteriores, HÁ SIM um trabalho considerável neles (CONTRERAS et al 2015 e 2016; ASPE & SWINTON, 2014; LEE et al 2016; GORSUCH et al 2013; LIPPERT, 2013), porém menor em relação aos anteriores. Mas quanto mais intenso for o agachamento, leg, etc maior será o trabalho dos posteriores (SHIELS et al 2005; FLANAGAN & SALEM, 2008; BRYANTON et al 2012), mas ainda assim não será o mesmo dos anteriores. Ou seja, é necessário a inclusão de Mesa Flexora e/ou levantamento stiff. Com o stiff, temos um exercício tão efetivo para o glúteo max quanto os outros e melhor para os posteriores. Então percebam: fazer stiff em dia diferente de agachamento e leg press pode sobrepor estímulos em posteriores e, principalmente, gluteos. O ponto nevrálgico aqui é essa sobreposição de estímulos para alguns músculos e outros não, o q dificultará a periodização do treino, já q o tempo de descanso para estímulos sobrepostos é diferente para estímulos não sobrepostos. Ou seja, seria meio q usar mal e porcamente o modelo de periodização em blocos para gluteos e posteriores de coxa; e linear para anteriores de coxa; o q seria totalmente sem nexo. Sem falar q quem separa o treino geralmente nem sonha com esses conceitos. Logo, a chance de errar o planejamento é muito alta, podendo induzir ao indesejável overtraining (falado em posts anteriores). Faça tudo logo no msm treino. É mais seguro. Bom mesmo é ter um profissional competente para orientações e não um guru de Instagram.

EXERCÍCIOS COMBINADOS? ESTAS FAZENDO CERTO?

Elevação lateral + elevação frontal combinados e alternados! Tipo, a pessoa faz uma repetição de elevação lateral e depois na sequência faz uma de elevação frontal!
Porquê estão fazendo isso?

Não entrarei sequer no mérito de qualificar ou desqualificar os exercícios em sí! O que irei criticar é a forma alternada de fazer quando buscamos HIPERTROFIA e/ou emagrecimento!
Alternar os exercícios dessa maneira promove um descanso de pelo menos 4 segundos Entre cada repetição! Isto é, você fará uma repetição de elevação lateral e irá demorar 4 segundos (pro menos) pra realizá-la novamente!
Se o estresse metabólico é um dos fatores positivos para síntese protéica e para hipertrofia, e repetições realizadas de maneira contínuas parecem ser as mais adequadas para gerar esse desfecho (resultado crônico).... Porquê ficar alternando e consequentemente dando esse descanso para o músculo!
Antes que alguém possa falar que estão treinando deltóide de qualquer maneira, lanço a seguinte pergunta: se já "é tudo deltóide", porque fazer os dois exercícios e não apenas um com mais repetições?

Simplificando a parada... faz o simples que vai dar certo! Inventar demais geralmente dá cagada! Especialmente quando essas invenções não possuem subsídios teóricos ou pior ainda quando essas invenções possuem uma lógica que se opõe à realidade fisiológica/bioquímica do nosso organismo!
#arrudaknows

INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA?

De vez em quando, mostramos evidências que determinadas práticas não são eficientes. Aí, o pessoal sem recursos técnicos acaba usando o "princípio da individual...idade" para dizer que os resultados de estudos científicos não se aplicam a eles e seus alunos/clientes. Para esclarecer, gostaria de compartilhar trechos da parte do meu livro que trata desse princípio:

"Não devemos... deturpar o princípio da individualidade sugerindo que há total imprevisibilidade de comportamento em respostas aos mesmos estímulos e, com isso, positivar uma postura irresponsável que nega o uso do método científico. Deve-se ter em mente que a existência de individualidade não significa que dois seres humanos tenham adaptações totalmente divergentes aos mesmos estímulos, mas sim que a quantificação destas respostas não pode ser extrapolada... Fora aberrações genéticas, os seres humanos, em geral, tendem a respostas semelhantes, o que não renega o princípio da individualidade... Quando da elaboração de um treino, o treinador deve ter conhecimento das tendências de comportamento geral dos sistemas e obter informações específicas pelo método científico, devendo usar o principio da individualidade para orientar a intervenção para a realidade específica...".
Enfim, não caia na conversa de picaretas! Se alguém alegar que está seguindo o princípio da individualidade, pergunte qual a sua característica individual que justifica o emprego de um método que não funciona para os demais seres humanos? Sim, sabemos que cada caso é um caso, por isso me refiro aos homo sapiens, de polegar opositor, telencéfalo desenvolvido...
E os outros casos? Bem aí é com o Professor Xavier!
Informações sobre o livro, bem como cursos online sobre o tema, no meu site www.PauloGentil
(Paulo Gentil)