O treino de força tem mudado muito! Antes fazíamos 6 para ganhar força, 10 para crescer, 12 para definir, 15 para resistência... Mas hoje sabemos que a hipertrofia muscular ocorre em uma ampla gama de repetições e há estudos com treinos desde de 3 até mais de 100 repetições produzindo ganhos expressivos de massa muscular (Gentil, 2014; Farup et al., 2015)!! No entanto, ainda há controvérsia sobre ...a força e pouco se fala sobre a resistência.
Para contribuir com a discussão, nosso grupo publicou um estudo em adolescentes divididos em 3 grupos, um controle, um que fazia treinos tensionais e outro fazia metabólicos. Nosso objetivo era justamente ver se haveria diferenças nos ganhos de força e resistência muscular (Assunção et al., 2015). Os resultados revelaram que não houve diferenças nos ganhos de força, o que está de acordo com grande parte da literatura. Mas a maior surpresa foi que não houve diferenças na resistência!!
Apesar do estudo ter sido feito em adolescentes, os achados sobre os ganhos de força seguem o que se encontra em adultos no geral. Parece que os estudos que encontraram vantagens para treinos com menos repetições tiveram a vantagem da especificidade, já que eles treinavam mais próximo do que fariam no teste (Buckner et al., 2017).
Um outro ponto que pode ser fruto de divergência é o fato de ser mais fácil chegar à falha nos treinos tensionais do que nos metabólicos. Portanto, os resultados ruins vistos com menos carga e mais repetições podem ser devido ao desconforto impedir que as pessoas treinem máximo de verdade. Mas, independente de qualquer coisa, hoje sabemos que a numerologia da musculação faz tanto sentido quanto fazer isolados para ficar com o bíceps bicudo, trabalhar o miolo do peito, fazer o contorno do bíceps, etc. Então, respondendo a pergunta, não há um número mágico, apenas treine máximo e varie a quantidade de repetições para sair da monotonia e também evitar estagnação.
O artigo completo poderá ser lido na minha página (www.PauloGentil.com) e o título está ao final do texto.
(Paulo Gentil)
Assunção AR, Bottaro M, Ferreira-Junior JB, Izquierdo M, Cadore EL, Gentil P. The Chronic Effects of Low- and High-Intensity Resistance Training on Muscular Fitness in Adolescents. PLoS One. 2016 Aug 10;11(8):e0160650.
Buckner SL, Jessee MB, Mattocks KT, Mouser JG, Counts BR, Dankel SJ, Loenneke JP. Determining Strength: A Case for Multiple Methods of Measurement. Sports Med. 2017 Feb;47(2):193-195.
Farup J, de Paoli F, Bjerg K, Riis S, Ringgard S, Vissing K. Blood flow restricted and traditional resistance training performed to fatigue produce equal muscle hypertrophy. Scand J Med Sci Sports. 2015 Dec;25(6):754-63.
Para contribuir com a discussão, nosso grupo publicou um estudo em adolescentes divididos em 3 grupos, um controle, um que fazia treinos tensionais e outro fazia metabólicos. Nosso objetivo era justamente ver se haveria diferenças nos ganhos de força e resistência muscular (Assunção et al., 2015). Os resultados revelaram que não houve diferenças nos ganhos de força, o que está de acordo com grande parte da literatura. Mas a maior surpresa foi que não houve diferenças na resistência!!
Apesar do estudo ter sido feito em adolescentes, os achados sobre os ganhos de força seguem o que se encontra em adultos no geral. Parece que os estudos que encontraram vantagens para treinos com menos repetições tiveram a vantagem da especificidade, já que eles treinavam mais próximo do que fariam no teste (Buckner et al., 2017).
Um outro ponto que pode ser fruto de divergência é o fato de ser mais fácil chegar à falha nos treinos tensionais do que nos metabólicos. Portanto, os resultados ruins vistos com menos carga e mais repetições podem ser devido ao desconforto impedir que as pessoas treinem máximo de verdade. Mas, independente de qualquer coisa, hoje sabemos que a numerologia da musculação faz tanto sentido quanto fazer isolados para ficar com o bíceps bicudo, trabalhar o miolo do peito, fazer o contorno do bíceps, etc. Então, respondendo a pergunta, não há um número mágico, apenas treine máximo e varie a quantidade de repetições para sair da monotonia e também evitar estagnação.
O artigo completo poderá ser lido na minha página (www.PauloGentil.com) e o título está ao final do texto.
(Paulo Gentil)
Assunção AR, Bottaro M, Ferreira-Junior JB, Izquierdo M, Cadore EL, Gentil P. The Chronic Effects of Low- and High-Intensity Resistance Training on Muscular Fitness in Adolescents. PLoS One. 2016 Aug 10;11(8):e0160650.
Buckner SL, Jessee MB, Mattocks KT, Mouser JG, Counts BR, Dankel SJ, Loenneke JP. Determining Strength: A Case for Multiple Methods of Measurement. Sports Med. 2017 Feb;47(2):193-195.
Farup J, de Paoli F, Bjerg K, Riis S, Ringgard S, Vissing K. Blood flow restricted and traditional resistance training performed to fatigue produce equal muscle hypertrophy. Scand J Med Sci Sports. 2015 Dec;25(6):754-63.
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