“O que comer para ganhar massa muscular?”. Essa é, sem dúvidas, uma das pergunta que mais ouvimos por aí. Talvez uma das poucas que ganham dela é “o que “tomar”... para ganhar massa muscular” 
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Enfim, um ponto que nunca sai de pauta para essa resposta é a ingestão de proteínas. E a discussão sempre esbarra em problemas metodológicos de alguns estudos, como falta de controle da ingestão calórica, nível de treinamento, métodos de análises, etc. No entanto, um artigo recente trouxe umas análises diferentes que podem ajudar a quem quer melhorar a carcaça. No estudo, 8 homens treinados foram avaliados durante uma alimentação isocalórica mas com diferentes quantidades de proteínas (variando de 0,1 a 3,5g/kg). A novidade foi o método de análise, que envolveu técnica de oxidação de indicador de aminoácidos. Ah, e os participantes tinham pelo menos 3 anos de treino e um índice de muscularidade próximo aos fisiculturistas.
De acordo com os resultados, a quantidade de proteínas a ser ingerida por quem busca ganhar massa muscular deve ser de 1,2 a 2,2g/kg por dia, mas com a recomendação de manter 1,7 a 2,2g/kg. Sim, não é muita coisa e também não foge muito das recomendações normais. Se você pesa na casa dos 80kg, isso quer dizer de 136 a 176g de proteína por dia. Se pesa 60kg, isso seria 102 a 132g. Apesar de estar bem acima das recomendações para pessoas comuns, seria facilmente batido em uma dieta normocalórica com 15-30% das calorias vindas das proteínas. Ah, os caras do estudo ingeriam habitualmente 2,4g de proteína por quilo, ou seja, se porventura eles não estavam ganhando massa, não era falta de proteína. Putz, foi mal por não trazer nada estupendo além da coisa velha e chata de dizer que uma alimentação equilibrada já basta. Quer ver outra coisa velha e chata? Procura um nutricionista para te orientar melhor. Vai sair mais barato do que tomar suplemento.
Ah, o estudo foi feito dois dias após o treino. Sinceramente, não acho que isso mude muita coisa, e também está mais do que batido que essa fuleragem de janela de oportunidade é fuleragem mesmo.
(Paulo Gentil)
Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PW. Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. J Nutr. 2017 May;147(5):850-857.
De acordo com os resultados, a quantidade de proteínas a ser ingerida por quem busca ganhar massa muscular deve ser de 1,2 a 2,2g/kg por dia, mas com a recomendação de manter 1,7 a 2,2g/kg. Sim, não é muita coisa e também não foge muito das recomendações normais. Se você pesa na casa dos 80kg, isso quer dizer de 136 a 176g de proteína por dia. Se pesa 60kg, isso seria 102 a 132g. Apesar de estar bem acima das recomendações para pessoas comuns, seria facilmente batido em uma dieta normocalórica com 15-30% das calorias vindas das proteínas. Ah, os caras do estudo ingeriam habitualmente 2,4g de proteína por quilo, ou seja, se porventura eles não estavam ganhando massa, não era falta de proteína. Putz, foi mal por não trazer nada estupendo além da coisa velha e chata de dizer que uma alimentação equilibrada já basta. Quer ver outra coisa velha e chata? Procura um nutricionista para te orientar melhor. Vai sair mais barato do que tomar suplemento.
Ah, o estudo foi feito dois dias após o treino. Sinceramente, não acho que isso mude muita coisa, e também está mais do que batido que essa fuleragem de janela de oportunidade é fuleragem mesmo.
(Paulo Gentil)
Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PW. Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. J Nutr. 2017 May;147(5):850-857.
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