MUSCULAÇÃO E HIPERTENSÃO

 Um artigo, publicado por Edwards et al. em 2023, analisou 270 estudos com 15.827 participantes e nos forneceu dados importantíssimos sobre os efeitos dos exercícios na pressão.

O QUE JÁ SE SABE?

O papel do treinamento físico como uma intervenção anti-hipertensiva não farmacológica eficaz está geralmente bem estabelecido.

O treinamento físico aeróbico tradicional continua sendo a abordagem de exercício recomendada principalmente para o tratamento da pressão alta.

As atuais diretrizes de exercícios para o controle da pressão arterial baseiam-se em grande parte em dados mais antigos, exigindo uma análise atualizada com a inclusão de mais modos de exercício novos, incluindo treinamento intervalado de alta intensidade e treinamento de exercícios isométricos.

QUAIS SÃO AS NOVAS DESCOBERTAS?

Esta revisão sistemática em grande escala e meta-análise em rede de 270 ensaios clínicos randomizados demonstra as práticas ideais de prescrição de exercícios no manejo da pressão arterial em repouso.

O treinamento físico aeróbico, o treinamento de resistência dinâmica, o treinamento combinado, o treinamento intervalado de alta intensidade e o treinamento isométrico são todos significativamente eficazes na redução da pressão arterial sistólica e diastólica em repouso. No geral, o treinamento físico isométrico é o modo mais eficaz na redução da pressão arterial sistólica e diastólica.

Destaque importante: os melhores resultados foram observados em pessoas com os maiores níveis de pressão arterial. O exercício é mais eficaz para quem mais precisa!

E acredite ou não, exercícios isométricos são seguros e eficientes há anos para tratar hipertensão.

No entanto, a recomendação é a combinação de aeróbio e musculação, pela ampliação da capacidade física e funcionalidade.

Para aprofundar seu conhecimento sobre hipertensão, confira as aulas no Nerdflix!

E não perca os detalhes! Entre no meu grupo do Telegram para receber os artigos na íntegra!

DOI: 10.1136/bjsports-2022-106503

EXERCÍCIO VS CÂNCER

 Muitas vezes negligenciamos a importância da aptidão física quando jovens. Talvez por acreditarmos que ela só fará falta quando envelhecermos. No entanto, os danos que o baixo condicionamento físico causam à saúde se acumulam e podem refletir em problemas sérios, várias décadas adiante. Por exemplo, aumentando a probabilidade de se desenvolver vários tipos de câncer!

Isso foi confirmado por pesquisadores suecos, que acompanharam 1.078.000 homens por uma média de 33 anos (Onerup et al. 2023)! Os jovens entre 16-25 anos foram avaliados para a aptidão cardiorrespiratória em um teste na bicicleta. De acordo com os resultados, jovens que se saíam mal no teste tinha maior risco de desenvolver câncer de cabeça e pescoço, sistema gastrointestinal (esôfago, estomago, pâncreas, fígado, cólon e reto) e rins, dentre outros. Em alguns casos, como câncer de esôfago e fígado, os jovens com maior capacidade cardiorrespiratória chegavam a ter 40% menos risco de desenvolver o problema.

No artigo, os autores reforçam que os achados indicam que devemos esforços de saúde pública buscando prevenir câncer deveria focar em exercícios físicos de intensidade suficiente para aumentar a aptidão cardiorrespiratória. Olha que interessante! Mais uma evidência forte que precisamos adotar bons hábitos, se quisermos viver mais e melhor!

Aproveito e deixo o convite para assistir as aulas sobre Câncer no Nerdflix, pois lá eu abordo o uso do exercício em várias fases, desde a prevenção até sua aplicação em pessoas que estão passando por quimio e radioterapia. Imperdível!

Doi: 10.1136/bjsports-2022-106617

SEGUNDO OMS, CRIANÇAS PRECISAM TREINAR FORÇA

Joãozinho mandou um recado pra vocês...Vamos malhar, gente!!

Você não leu errado!!

No posicionamento de 2020 da Organização Mundial de Saúde se recomenda que TODAS as faixas etárias façam atividades de fortalecimento muscular, incluindo crianças e adolescentes. No entanto, os jovens estão cada vez menos envolvidos com esse tipo de atividade e, como consequência, as gerações mais recentes estão cada vez mais fracas. Basta lembrar da facilidade com a qual subíamos em árvores, saltávamos, escalávamos paredes, pulávamos muros, etc. Esse alerta foi feito por Faigenbaum et al. (2023) ressaltando que crianças fracas, tendem a gerar adultos fracos e isso tem graves repercussões para saúde e qualidade de vida.

Para mudarmos isso, os autores propõem a adoção de uma abordagem socioecológica que envolveria diversos passos. O primeiro, no âmbito individual, seria a exposição das crianças às atividades de força em idade precoce, com brincadeiras que envolvessem escalar, pendurar, puxar, empurrar etc. No campo interpessoal seria importante informar parentes sobre os benefícios e segurança das atividades de força, inclusive estimulando-os a se envolverem junto com as crianças. No campo organizacional, as escolas deveriam repensar as aulas de Educação Física, incluindo componentes de força. Na comunidade, seria necessário criar espaços e estruturas amigáveis, com playgrounds e ter profissionais capacitados a dar orientações e fazer acompanhamento, tanto na Saúde quanto na Educação. Por fim, as políticas, com promoção e reconhecimento à participação em atividades de fortalecimento muscular, como já foi feito com sucesso em alguns Países.

Veja que interessante, não precisamos ficar sentados reclamando. Todos podemos ajudar em pelo menos um dos campos citados! Lembrando que, conforme já falei em aulas no @‌nerdflix_br, baixos níveis de força em jovens podem gerar um aumento de mais de 65% no risco de ter problemas psiquiátricos e de 35% no risco de morrer precocemente. Quem desejar ler o artigo, ele foi enviado para meu grupo do Telegram dia 19/10, basta entrar pelo link que está nos meus Destaques.

Doi 10.1136/bjsports-2023-106748

ATIVIDADE FÍSICA PODERIA EVITAR 1 EM CADA 6 MORTES PREMATURAS

 Uma pesquisa de Garcia et al. (2023) revisou 196 estudos, envolvendo mais de 30 milhões de pessoas para estimar a relação entre fazer atividades físicas no tempo livre e o risco de diversas doenças crônicas. Os resultados revelaram que atingir as metas mínimas de atividade física (150min semanais de atividade moderada, 75min de atividades intensas, ou combinações equivalentes) levaram a uma redução de 31% no risco de morrer precocemente por causas gerais, de 29% no risco de morte por doenças cardiovasculares e 15% no risco de morrer de câncer.

As análises mostram que, se todas as pessoas que hoje são insuficientemente ativas se tornassem ativas, conseguiríamos prevenir 15,7% de todas as mortes precoces do Mundo!

Entenda bem, estou dizendo que SALVARÍAMOS UMA (1) EM CADA SEIS (6) pessoas que morrem precocemente simplesmente tornando-a fisicamente ativa!

Pense no tanto que isso é forte, pense nos milhões de pessoas que morrem de doenças cardíacas e câncer. Incluindo pessoas próximas e queridas! A atividade física tem o poder de salvar muitas dessa vidas, no entanto, é preciso que os profissionais tenham uma postura séria sobre isso.

Enquanto acharmos que as referências de exercício são usuários e traficantes de drogas, que exemplos de “atletas” são pessoas morrendo na casa dos 30 anos, será difícil convencer a massa da nossa importância. Precisamos fazer as pessoas entenderem que praticar atividade físicas está muito além de estética e que as mortes precoces que presenciamos não representam a realidade dessa área.

A Educação Física pode salvar vidas, enquanto a ignorância as vem tirando cada vez mais precocemente.

Compartilhe essa informação com aquele amigo ou familiar que você quer que viva muuuuuito tempo!

Doi: 10.1136/bjsports-2022-105669

HIIT - TREINO INTERVALADO

 O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) vem sendo crescentemente prescrito para diferentes populações. No começo, havia muito medo sobre seu uso, pois a prescrição dominante eram os aeróbios contínuos de intensidade moderada. Mas as evidências sobre sua segurança e eficiência vêm se acumulando, inclusive uma revisão sistemática e meta-análise trouxe informações muito fortes sobre os efeitos do HIIT na saúde cardiometabólica.

O estudo de Edwards et al. (2023) reuniu dados de nada menos que 97 estudos, em um total de 3399 participantes. Com isso, os autores concluíram que HIIT melhora a capacidade cardiorrespiratória, fração de ejeção, pressão arterial e débito cardíaco. O HIIT também reduziu o IMC, circunferência abdominal e percentual de gordura. Em termos metabólicos, houve redução na insulina, proteína C reativa, triglicerídeos e LDL, além de aumentar o HDL. Imagina controlar tudo isso com um só remédio?

Com isso, os autores concluem que o HIIT pode ser importante para controlar fatores de risco cardiometabólicos, o que pode ter implicações importantes para prescrição de exercício para saúde.

Em termos práticos, o HIIT pode ser uma ótima alternativa, pois ele pode ser adaptado em diferentes modos de treino (corrida, natação, ciclismo, calistenia, dança, artes marciais...) e em pouco tempo (alguns protocolos, como Tabata duram 4 minutos). Lembrando também que intensidade é algo individual, por exemplo, para pessoas descondicionadas uma simples caminhada pode ser intensa, para outras, pode ser necessário correr. Com isso, ele pode ser adaptado para os mais diversos tipos de pessoas e situações.

E assim, a Ciência segue nos ajudando a sermos mais saudáveis!

Doi: 10.1007/s40279-023-01863-8

OZEMPIC - SEGURO? BULA ATUALIZADA MAIS UMA VEZ

 

ALERTA: Ozempic

A primeira coisa que precisamos fazer é diferenciar quem tem uma doença chamada obesidade é quem quer um corpo legal sem muito esforço!

Enquanto para os primeiras as terapias podem fazer sentido, para os demais sempre haverá as dietas duvidosas e pílulas mágicas, como o Ozempic!

A FDA, agência reguladora ligada ao departamento de saúde do governo norte-americano, agora nos informa que, enquanto você sonha com sua silhueta ideal, Ozempic pode vir com um bônus especial - OBSTRUÇÃO INTESTINAL!

Isso mesmo!! A bula do #Ozempic foi atualizada nos últimos dias com esse efeito colateral, que vem sendo relatado por alguns usuários da medicação.

Eles dizem que é uma parcela pequena dos usuários (como se isso fosse algum consolo), mas quem precisa de um intestino desobstruído de qualquer maneira? E não se preocupe, a FDA diz que "nem sempre é possível estimar com segurança a sua frequência ou estabelecer uma relação causal". Apenas um pequeno detalhe quando se trata da sua saúde, certo?

É tipo uma roleta russa da saúde. Além disso, os principais efeitos colaterais incluem náuseas, vômitos, diarreia e dores abdominais - tudo o que você sonhou para alcançar o corpo dos seus sonhos!

Mas espere, há mais! Uma pitada de pensamentos suicidas no pacote, só para dar um toque sombrio à sua jornada de perda de peso.

Então, enquanto você pensa em seguir essa moda da "perda de peso" com Ozempic, lembre-se: a FDA atualizou o rótulo por um motivo e a Novo Nordisk só pode garantir a segurança se você seguir rigorosamente as instruções da bula.

Boa sorte com isso!

Afinal, quem precisa de saúde quando se pode ter um corpo magro?

Portanto, pense bem se você realmente tentou melhorar sua dieta e seus treinos e pense bem se o custo benefício dos remédios vale a pena para você. Um bom profissional poderá ajudar, mas você precisa fazer sua parte!

FICAR MENOS TEMPO PARADO AJUDA A TRATAR A DEPRESSÃO

 

O exercício é um excelente remédio e vacina contra depressão, inclusive há estudos que compararam os efeitos do exercício com fármacos e mostram que ambos têm efeitos similares!

Não quero dizer, no entanto, que é para largar remédios, mas sim que devemos incluir exercícios em nossa rotina para melhorar a saúde mental, até porque, sem os remédios, muitas pessoas sequer conseguem começar uma rotina de exercícios. Depois confere mais nas aulas sobre saúde mental do Nerdflix.

Aproveitando o tema, trago um estudo de Sadarangani et al. (2023) que acompanhou 1981 pessoas no Brasil, Chile e Argentina durante a P4ndem14 e verificou que atividade física moderada a vigorosa, bem como o tempo de tela tiveram associações com ansiedade e depressão.

Fazer mais exercício diminuía o problema e ficar mais tempo sentado ou diante das telas aumentava. Os autores revelaram que a substituição de 10min diários de tela por alguma atividade física (mesmo que seja uma simples caminhada) já foi capaz de reduzir significativamente os escores de ansiedade e depressão. Por outro lado, deixar de fazer 10min atividades físicas para ficar sentado aumenta a chance de ter ansiedade e depressão.

Olha que coisa simples. Uma das primeiras atitudes para prevenir e tratar problemas de saúde mental é trocar sedentarismo por atividade física. Mas, infelizmente, parece que a sociedade vem caminhando no sentido inverso, com cada vez mais opções sedentárias, como televisão, celular, videogames... e menos atividade. E esse é um problema que acontece em todas as faixas etárias, são crianças que brincam menos, idosos que saem menos e adultos que vivem em frete à televisão, computadores e celulares... e você, conhece alguém que precisa melhorar? Alias, como estão seus hábitos?

Para quem desejar, o artigo foi colocado dia 05/10 no meu grupo do Telegram, entrem pelo destaque nos meus Stories.

MAIS EVIDÊNCIAS SOBRE CREATINA

 A creatina é provavelmente o suplemento com o maior volume de estudos favoráveis, no entanto, há poucas evidências sobre seu uso em longo prazo. Um pouco dessa lacuna foi preenchida com um estudo de Chilibeck et al. (2023).

O estudo durou 2 anos e teve um grupo recebendo creatina e outro placebo, em um total de 237 mulheres na menopausa. Durante o período, as participantes praticavam musculação e caminhadas.

As análises revelaram que a suplementação de creatina NÃO promoveu aumentos na densidade mineral óssea ou na força muscular em relação placebo. No entanto, o grupo que tomou creatina teve MAIORES AUMENTOS na massa magra (2,1 vs 1,8kg) e no desempenho da caminhada. Com relação aos efeitos colaterais, não houve diferença com relação aos fins, fígado, sistemas gastrointestinal e musculoesquelético.

Desse modo, o estudo sugere que a suplementação de longo prazo de creatina parece ser segura, e pode ter alguns efeitos benéficos. No entanto, os efeitos parecem ter uma magnitude menor do que se acredita já que, no caso, as diferenças de ganho de massa magra foram de apenas 300g em 2 anos.

Para quem desejar, o artigo está no meu grupo do Telegram, foi enviado em 17/10. Busque o link do grupo nos destaques dos meus Stories.

Doi: 10.1249/MSS.0000000000003202

BEBIDAS QUE ACELERAM O METABOLISMO

 Termogênese, em sua essência, significa criação de calor. Por que isso é tão procurado? Porque, no corpo humano, a elevação da temperatura está associada a uma ineficiência dos processos de obtenção de energia a partir de suas reservas. Portanto, algo termogênico faria você produzir mais calor, queimando mais reservas do que precisaria. Como a gordura é reserva de energia, isso te ajudaria a emagrecer. Vários suplementos prometem isso, e um estudo de Rodrigues et al. (2023) avaliou que realmente funcionou!

No estudo, 28 jovens tiveram seu metabolismo avaliado nos 100 minutos seguintes à ingestão de placebo ou de um termogênico que tinha extrato chá verde, guaraná e outras coisinhas. A bebida tinha tinha pequenas quantidades de sódio, cálcio, potássio e vitamina C. As vitaminas em maior quantidades eram as do complexo B e o cromo, além de L-carnitina, taurina, cafeína, tirosina...

Os resultados revelaram que a bebida aumento o metabolismo, algo na ordem de 5% nos 100 minutos seguintes. Mas em valores absolutos, foi apenas 0,08kcal por minuto! Ou seja, 8kcal no TOTAL! Isso significa que, em 100 minutos, o termogênico fez você gastar o equivalente a subir escadas por 1minuto! Será que vale a pena? Houve algumas diferenças no que os participantes sentiam, mas isso pode ter sido um efeito placebo já que em 70% dos casos eles adivinharam se estavam tomando o suplemento ou placebo.

Poxa, mas a capa falou de um suplemento que aumenta o metabolismo! Sim, ele aumenta, mas o aumento é irrelevante. Além disso, muito do que a pessoa relata de aumento do vigor pode ser muito mais fruto do efeito placebo do que do suplemento em si. Se eu quisesse te vender, eu teria parado na metade do texto, no entanto, como o objetivo é te informar, acho melhor contar a história completa, né?

doi: 10.1080/15502783.2023.2211958

DIFERENÇAS ENTRE FISICULTURISTAS NATURAIS E DOPADOS

 Primeira coisa é não usar eufemismos, como falar “hormonizados”. Todos nós produzimos dezenas de hormônios naturalmente; portanto, todos somos “hormonizados”. “Ergogênicos” pode induzir a erro, pois significa algo que aumenta a produção de trabalho e há substâncias legais e permitidas que o fazem, como creatina, cafeína, beta-alanina e bicarbonato de sódio. Então, entre os vários termos possíveis, estaria dopado (uso ilegal de substâncias que aumentam o desempenho ou trazem vantagem competitiva), e os comuns bombados, bolados ou, o mais recente, tomadores de suco. Há também quem prefira falar drogado, já que os esteroides se assemelham a outras drogas em seus danos e dependência.

Tendo em vista que os esteroides anabolizantes aumentam desempenho, aceleram a recuperação e têm efeito psicoativos, pode ser que seus usuários acabem adotando estratégias particulares. De fato, Li et al. (2023) compararam fisiculturistas naturais e bombados e verificaram que usuários ganham mais peso no off-season e perdem mais peso antes da competição. Além disso, os dopados fazem mais exercícios, mais repetições e descansam menos, bem como mais sessões de exercício aeróbio e em maior intensidade. Veja como tudo bate com o que vocês viram nas aulas do @‌nerdflix_br...

Maiores volumes de treino, incluindo aeróbios, são possíveis porque derivados de testosterona aumentam a síntese proteica e bloqueiam os receptores de cortisol, evitando overtraining. A maior quantidade de repetições com descansos curtos é para evitar cargas altas, já que o suco predispõe a lesões músculo tendineas. Grandes oscilações no peso são porque os venenos promovem aumentos dose-dependente na massa muscular e atuam na perda de gordura, o que é potencializado por outras drogas. A mágica das drogas acaba deixando o pessoal mais relaxado, tanto que alguns caras parecem obesos no off.

E aí, entende por que os treinos malucos dão certo para os caras? Entende por que não é uma boa ideia copiar tudo que vê por aí?

DOI: 10.1519/JSC.0000000000004356

ALONGAMENTO - AJUDA OU ATRAPALHA?

  

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Uma revisão de literatura de Thomas et al. (2023) supervisionada pelo grande Antonino Bianco reuniu dados de 35 artigos e verificou que, no geral, combinar alongamento e musculação não prejudica os ganhos de força.

Opa, então quer dizer que tudo mudou em relação à recomendação de evitar o alongamento antes da musculação? Não dessa vez!

Quando as análises foram feitas separadas sobre o momento dos alongamentos, os resultados revelaram que alongar antes do treino foi associado com reduções nos ganhos de força. Ou seja, nada mudou.

Para deixar as coisas mais claras, seguem as recomendações.

1) caso queira maximizar os resultados da musculação, evite alongar o músculo antes de treiná-lo.

2) uma forma de se preparar, seria aquecer com exercícios de menor intensidade.

3) lembre-se que alongamento não previne lesões.

4) lembre-se que os treinos de musculação, em amplitudes adequadas, promovem ganho de flexibilidade similares ao alongamento.

5) caso ainda queira alongar, faça nos dias em que não for treinar o músculo, mas tome cuidado para não exagerar e causar lesões.

Para saber todos os detalhes sobre alongamento e mobilidade, corram no @nerdflix e confiram as aulas sobre o tema!

DOI: 10.1519/JSC.000000000000440

OZEMPIC - BULA ATUALIZADA

 

ALERTA: Ozempic

A primeira coisa que precisamos fazer é diferenciar quem tem uma doença chamada obesidade é quem quer um corpo legal sem muito esforço!

Enquanto para os primeiras as terapias podem fazer sentido, para os demais sempre haverá as dietas duvidosas e pílulas mágicas, como o Ozempic!

A FDA, agência reguladora ligada ao departamento de saúde do governo norte-americano, agora nos informa que, enquanto você sonha com sua silhueta ideal, Ozempic pode vir com um bônus especial - OBSTRUÇÃO INTESTINAL!

Isso mesmo!! A bula do #Ozempic foi atualizada nos últimos dias com esse efeito colateral, que vem sendo relatado por alguns usuários da medicação.

Eles dizem que é uma parcela pequena dos usuários (como se isso fosse algum consolo), mas quem precisa de um intestino desobstruído de qualquer maneira? E não se preocupe, a FDA diz que "nem sempre é possível estimar com segurança a sua frequência ou estabelecer uma relação causal". Apenas um pequeno detalhe quando se trata da sua saúde, certo?

É tipo uma roleta russa da saúde. Além disso, os principais efeitos colaterais incluem náuseas, vômitos, diarreia e dores abdominais - tudo o que você sonhou para alcançar o corpo dos seus sonhos!

Mas espere, há mais! Uma pitada de pensamentos suicidas no pacote, só para dar um toque sombrio à sua jornada de perda de peso.

Então, enquanto você pensa em seguir essa moda da "perda de peso" com Ozempic, lembre-se: a FDA atualizou o rótulo por um motivo e a Novo Nordisk só pode garantir a segurança se você seguir rigorosamente as instruções da bula.

Boa sorte com isso!

Afinal, quem precisa de saúde quando se pode ter um corpo magro?

Portanto, pense bem se você realmente tentou melhorar sua dieta e seus treinos e pense bem se o custo benefício dos remédios vale a pena para você. Um bom profissional poderá ajudar, mas você precisa fazer sua parte!