COMO EMAGRECER NA MUSCULAÇÃO?

Já é sabido que treinos intensos garantem bons resultados. Ou seja, antes de se preocupar com super métodos, botinha, legging, regata mostrando o mamilo, glúten... free e o escambal se preocupem em treinar máximo! Ao fazer isso você garante ganhos de força e hipertrofia em todos os tipos de fibras, independente de fazer muitas ou poucas repetições. No entanto, fica a dúvida para adaptações específicas, por exemplo, se você quer emagrecer, qual o melhor? Tradicionalmente somos levados a crer que treinos longos e de alto gasto energético são os melhores para emagrecimento. Tipo aqueles treinos longos que nos deixam suados e prontos para mandar aquela selfie marota com hashtags filosófico-motivacionais do tipo #tápago, #morri, #mortacomfarofa, #friteiobacon, #derretiamanteiga #estoreiahemorroida, #foramseaspregas, #*virouQ e por aí vai.

Mas se pensarmos que o emagrecimento ocorre após o treino e não necessariamente na hora do treino, sair morto pode não dizer muita coisa (vejam mais no meu livro de Emagrecimento, informações em www.PauloGentil.com). Quem testou isso de uma maneira linda foi o italiano Antonio Paoli ao comparar um treino de 32 séries (8 exercícios feitos com 4x8-12 reps) e um de apenas 7 séries (2 séries de supino, 2 de puxada, mais 3 de leg press, feitos com pausa-descanso). Essa pausa-descanso é fazer uma série de 6 repetições máximas, descansar 20” e tentar de novo, depois descansar mais 20” e tentar mais uma. Tudo bem que vai dar 1-2 repetições, mas tem que tentar! Paoli, Bianco e cia avaliaram o que acontece no metabolismo nas 22 horas que seguem esses treinos. Apesar do treino tradicional ser bem mais longo, os resultados mostraram que após o treino curto, os participantes (que eram treinados!) estavam gastando mais energia em repouso, e o melhor, tinham direcionado seu metabolismo para gastar mais gordura! Doideira, né? Ou seja, mesmo para o emagrecimento, intensidade parece ser vital, bem mais do que o volume!! E você aí passando horas na academia?
Por essas e por outras você precisa vir assistir Paoli em Recife, no dia 16/9 (informações com @marquinhoslins).
(Paulo Gentil)
Paoli A, Moro T, Marcolin G, Neri M, Bianco A, Palma A, Grimaldi K. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. J Transl Med. 2012 Nov 24;10:237.

O QUE TOMAR PARA EMAGRECER?

Eita pergunta chata! Por não resistir a esses olhinhos de Gato do Shrek, muita gente acaba recomendando uma dessas porcarias quaisquer, por crer nas benesses do... efeito placebo. Será?

Tippens et al. (2014) dividiram 114 obesos com síndrome metabólica em 3 grupos: 1) recebia placebo e acreditava que tomava um suplemento para perda de peso; 2) recebia placebo e acreditava que tinha 50% de chance de ser suplemento ou 3) não recebia nada. Ao final das 12 semanas, todos tiveram a mesma perda de peso e mudanças nos fatores de risco cardiometabólico. A adesão às mudanças no padrão de atividade física e dietéticas não foi diferente entre os grupos, ou seja, tomar algo não melhorava os hábitos, no entanto, os iludidos acreditavam menos em si mesmos e achavam que os resultados seriam devido ao suplemento. Inclusive, ao longo do estudo, os que não tomavam nada diminuíam sua crença no suplemento e os que tomavam placebo se tornavam cada vez mais crentes. Para melhorar, as pessoas que mais acreditavam em suplementos eram as que perdiam menos peso e quem tomou placebo reportou 20 vezes mais efeitos colaterais como dores de cabeça e distúrbios gastrointestinais, além de náusea, taquicardia, boca seca, ansiedade, acne, perda de memória... Ou seja, tomar o comprimido foi uma bela bosta!!
As pessoas não precisam ser enganadas, disso nossos políticos e blogueiro(a)s já cuidam muito bem! As pessoas precisam ser educadas. Elas precisam entender que são responsáveis por suas escolhas e que suas escolhas têm consequências. Elas precisam entender que emagrecimento é um processo de dentro para fora, que envolve mudança de hábitos, adaptações e escolhas. Isso não significa que as pessoas que possuem dificuldade em emagrecer são fracassadas incompetentes. Longe disso. A próprio dificuldade de aderir a dieta é algo a ser investigada e tem relação com parâmetros fisiológicos/psicológicos. Mesmo nesses casos, não é saudável acreditar em pílulas mágicas e sim buscar as causas reais do problema. Então, a reposta aos que perguntam “o que tomar para emagrecer” seria: “ATITUDE! Tome uma atitude”. Ah, e tomar atitude não é contratar life coach, caceta!
(Paulo Gentil)
Tippens KM, Purnell JQ, Gregory WL, Connelly E, Hanes D, Oken B, Calabrese C. Expectancy, Self-Efficacy, and Placebo Effect of a Sham Supplement for Weight Loss in Obese Adults. J Evid Based Complementary Altern Med. 2014 Jul;19(3):181-188.

EXERCICIOS X ALIMENTAÇÃO RUIM

Existem profissões que não podem viver separadas. Esse é o caso da Nutrição e Educação Física, na minha opinião! Por isso não faz muito sentido perguntar: “qual... é mais importante, dieta ou exercício?”. Vou aqui falar sobre um estudo nesse campo e espero não ser mal interpretado.

Em um estudo intitulado “Treinamento de alta intensidade: pode ele te proteger de uma dieta fast food?”, pesquisadores canadenses pegaram um grupo de jovens e os fizeram comer exclusivamente no McDonald’s por 14 dias. Para tentar minimizar os danos, os participantes também fizeram HIIT (Duval et al., 2017). A surpresa foi que, para os parâmetros analisados (gordura corporal, pressão arterial, lipidemia, insulina, glicose, enzimas hepáticas...), não houve nenhuma repercussão negativa quando o pé-na-jaca foi acompanhado de HIIT, algo que não aconteceu nos estudos similares feitos com aeróbio contínuo! Agora vem o medo de ser mal interpretado. Não quer dizer que você estará livre de todos os males se fizer HIIT, até porque o estudo foi curto e há diversos fatores que não foram analisados, como perfil inflamatório, alterações gastrointestinais, etc. Mas o estudo nos faz refletir até que ponto vale disputar “exercício x dieta”, pois quem quiser usar referências selecionadas para puxar a sardinha para seu lado, conseguirá.
Para mim, uma coisa bacana do estudo foi ir além do que todo mundo já sabe. Todo mundo já sabe que é essencial combinar exercício e dieta. No entanto, existem momentos da nossa vida que um deles nos escapa (você pode se lesionar e não treinar bem ou pode fazer uma viagem e não ter condições de se alimentar bem). No entanto, nesses momentos de crise, que devem ser exceções, tente pelo menos segurar uma das pontas, pois isso pode minimizar o estrago. Está difícil comer bem? Mantenha o foco no exercício! Está complicado se exercitar? Segura a onda na dieta! Mas o melhor mesmo é fazer tudo certo. Lembre-se que minimizar danos é diferente de ter bons resultados!
PS: Por isso que todos nossos simpósios internacionais têm os nutricionistas mais tops em Recife (16/9 - http://www.paulogentil.com/?page_id=313 / Marquinhos Lins), São Paulo (18/11 - http://www.paulogentil.com/?page_id=343 / Instituto Cefisa) e Florianópolis (19/11 - http://www.paulogentil.com/?page_id=354 / LFC Eventos)!
PS: não há qualquer referência ou indício que o estudo tenha sido patrocinado por alguma rede de fast food.
(Paulo Gentil)
Duval C, Rouillier MA, Rabasa-Lhoret R, Karelis AD. High Intensity Exercise: Can It Protect You from A Fast Food Diet? Nutrients. 2017 Aug 26;9(9). pii: E943. doi: 10.3390/nu9090943.

TREINO DE HIPERTROFIA PARA QUEM ESTA COMENDO POUCO OU COM DORES ARTICULARES

Em posts anteriores tenho reforçado que treinos máximos têm desfechos similares, independente de pegar muito ou pouco peso. Mas precisamos fazer um parêntese, a...pesar de desfechos similares, diferentes tipos de treino percorrem diferentes vias fisiológicas. Por exemplo, os tensionais vão gerar mais estresse mecânico, os metabólicos mais depleção de glicogênio, etc (Gentil, 2014). Saber isso é importante para ajustar o treino a cada situação. Por exemplo, imagina que seu nutricionista optou por uma estratégia que gere diminuição das reservas de glicogênio (restrições de carbo, restrições calóricas severas, etc). Como o glicogênio é o combustível necessário para você manter os esforços relativamente longos e/ou repetidos após recuperação incompleta (tipo 3x10 com intervalo de 1 minuto), o treino metabólico pode ficar comprometido... então a solução seria trabalhar com outra forma de combustível, com séries mais curtas, ênfase na fase excêntrica e/ou intervalos longos. Por exemplo, 4-6 repetições e intervalos de 3 minutos.

Quer ver outro exemplo? Imagina que você vem treinando com muita carga e suas articulações e tendões começaram a reclamar. Você não quer deixar de ter resultados, mas também não quer viver com dor. A opção seria diminuir a carga, aumentar a quantidade de repetições e descansar menos entre as séries. Tipo 15-20 repetições com intervalos de 45-60”. Com a fadiga, a carga cairá muito de uma série para outra e você conseguirá bons estímulos para os músculos sem sobrecarregar suas articulações, com a vantagem de que o estrese metabólico ainda favorece a incorporação de colágeno nos seus tendões!
Viu aí? Duas dicas simples para continuar tendo resultados em situações que potencialmente são adversas! Mais informações podem ser vistas no livro “Bases científicas do treinamento de hipertrofia” e nos meus cursos online (busquem na minha página cujo link está na minha foto de capa). Ah, e estou preparando material inédito para os Simpósios de Recife (16/9 - Marquinhos Lins), São Paulo (18/11 - Instituto Cefisa) e Florianópolis (19/11 - LFC Eventos). Aparece lá e verá grandes pesquisadores dando informações que enriquecerão muito seus estudos e seu trabalho!
(Paulo Gentil)