COMO SE PREPARAR PARA OS TREINOS?

Você já viu as aulas sobre alongamento no #nerdflix (www.aulas.paulogentil.com, link no perfil) e sabe que alongar antes dos treinos pode prejudicar sua performance e os ganhos de massa muscular. Na aula também viu que as tais liberações antes dos treinos podem ser uma baita furada... então vem as perguntas: 1) como se preparar para o treino? E 2) tem alguma estratégia que aumentar a performance?
.
Sobre a primeira, a sugestão é fazer séries submáximas com carga leves no começo do treino ou, se preferir, antes de cada exercício. Isso servirá como aquecimento e ensaio do movimento.
.
Sobre a segunda, a potenciação pós ativação que pode ajudar. Esse fenômeno sugere que, alguns minutos após um esforço intenso, há favorecimento do desempenho. Assim, para se preparar para um treino poderia ser interessante, por exemplo, fazer uma série submáxima com cargas elevadas! Um estudo do nosso grupo avaliou homens treinados fazendo um treino de supino com ou sem a estratégia. Nas duas situações havia um aquecimento com carga leve (8 repetições a 50% da carga para uma repetição máxima, 1RM) e depois se fazia 3 séries máximas no supino com 75% de 1RM e 90s de intervalo (Alves et al., 2019). No entanto, na situação da potenciação, os participantes faziam 3 repetições com 90% de 1RM após o aquecimento, esperavam 10 minutos e depois partiam para as 3 séries. Encurtando a história, quando se fazia a potenciação, o trabalho total aumentou 15% nas 3 séries de supino!!
.
Então, uma sugestão seria seguir os seguintes passos 1) aquecer com uma série submáxima e cargas leves 2) gerar potenciação com uma série submáxima e carga alta 3) esperar 5-10 minutos e 4) começar o treino. Com isso, será possível usar cargas maiores ou fazer mais repetições com a mesma carga. Eu gosto disso especialmente como preparação para os treinos tensionais e, no meu livro de hipertrofia, explico como usar esse método em um treino completo. Importante lembrar que tal procedimento só parece funcionar em pessoas treinadas e que, para trabalhar com cargas altas sempre é bom ter uma boa preparação técnica e das estruturas não contráteis, ok? Ah, e o treino ficará um pouco mais longo!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Alves RR, Viana RB, Silva MH, Guimarães TC, Vieira CA, Santos DAT, Gentil P. Postactivation Potentiation Improves Performance in a Resistance Training Session in Trained Men. J Strength Cond Res. 2019 Sep 25. doi: 10.1519/JSC.0000000000003367.
[Epub ahead of print]
.
#teamcerebro

DA PARA DIMINUIR GORDURA E AUMENTAR MUSCULOS AO MESMO TEMPO?

Um dos maiores mitos na área do #fitness é achar que, ao se exercitar, a pessoa irá apresentar #emagrecimento (redução de gordura corporal) OU #hipertrofia muscular, e que estes DOIS AJUSTES NÃO SÃO POSSÍVEIS simultaneamente.
.
Isto é MITO! É óbvio que ao se exercitar adequadamente, e ter uma #nutrição correta, com aporte calórico correto, é possível experimentar os DOIS ajustes simultaneamente.
.
E esta resposta de diminuição da gordura corporal e aumento da massa muscular pode ocorrer em DIFERENTES contextos. Por exemplo, na #musculação, Laird et al. (JSCR, 30(11): 3057–3065, 2016) registraram que 11 semanas de treino, com 3x/semana e em um modelo de periodização ondulatória, foram suficientes para que mulheres fisicamente ativas mudassem sua composição, sem alteração significante da massa corporal, mas com aumento da massa magra (de 38 para 39%) e diminuição do tecido adiposo (de 35 para 32%).
.
Com o #HIIT a história não é diferente! Tanto em homens (Heydari et al), quanto em mulheres (Trapp et al) os achados são muito semelhantes. Com homens com sobrepeso ou #obesidade, 12 semanas de treinamento intervalado de alta intensidade, realizado 3x/sem em sessões de 20min, os achados reforçam a mesma ideia! Neste caso, em um modelo de sprints repetidos, eles apresentaram aumento da massa livre de gordura (de 54,3 para 55,5 kg) com REDUÇÃO SIMULTÂNEA da gordura corporal, de 29,8 kg para 27,8 kg (doi:10.1155/2012/480467).
.
Musculação e HIIT, quando bem orientados, são excelentes para diminuir a gordura corporal e aumentar a massa muscular!