Você já viu as aulas sobre alongamento no #nerdflix (www.aulas.paulogentil.com, link no perfil) e sabe que alongar antes dos treinos pode prejudicar sua performance e os ganhos de massa muscular. Na aula também viu que as tais liberações antes dos treinos podem ser uma baita furada... então vem as perguntas: 1) como se preparar para o treino? E 2) tem alguma estratégia que aumentar a performance?
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Sobre a primeira, a sugestão é fazer séries submáximas com carga leves no começo do treino ou, se preferir, antes de cada exercício. Isso servirá como aquecimento e ensaio do movimento.
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Sobre a segunda, a potenciação pós ativação que pode ajudar. Esse fenômeno sugere que, alguns minutos após um esforço intenso, há favorecimento do desempenho. Assim, para se preparar para um treino poderia ser interessante, por exemplo, fazer uma série submáxima com cargas elevadas! Um estudo do nosso grupo avaliou homens treinados fazendo um treino de supino com ou sem a estratégia. Nas duas situações havia um aquecimento com carga leve (8 repetições a 50% da carga para uma repetição máxima, 1RM) e depois se fazia 3 séries máximas no supino com 75% de 1RM e 90s de intervalo (Alves et al., 2019). No entanto, na situação da potenciação, os participantes faziam 3 repetições com 90% de 1RM após o aquecimento, esperavam 10 minutos e depois partiam para as 3 séries. Encurtando a história, quando se fazia a potenciação, o trabalho total aumentou 15% nas 3 séries de supino!!
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Então, uma sugestão seria seguir os seguintes passos 1) aquecer com uma série submáxima e cargas leves 2) gerar potenciação com uma série submáxima e carga alta 3) esperar 5-10 minutos e 4) começar o treino. Com isso, será possível usar cargas maiores ou fazer mais repetições com a mesma carga. Eu gosto disso especialmente como preparação para os treinos tensionais e, no meu livro de hipertrofia, explico como usar esse método em um treino completo. Importante lembrar que tal procedimento só parece funcionar em pessoas treinadas e que, para trabalhar com cargas altas sempre é bom ter uma boa preparação técnica e das estruturas não contráteis, ok? Ah, e o treino ficará um pouco mais longo!
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Sobre a primeira, a sugestão é fazer séries submáximas com carga leves no começo do treino ou, se preferir, antes de cada exercício. Isso servirá como aquecimento e ensaio do movimento.
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Sobre a segunda, a potenciação pós ativação que pode ajudar. Esse fenômeno sugere que, alguns minutos após um esforço intenso, há favorecimento do desempenho. Assim, para se preparar para um treino poderia ser interessante, por exemplo, fazer uma série submáxima com cargas elevadas! Um estudo do nosso grupo avaliou homens treinados fazendo um treino de supino com ou sem a estratégia. Nas duas situações havia um aquecimento com carga leve (8 repetições a 50% da carga para uma repetição máxima, 1RM) e depois se fazia 3 séries máximas no supino com 75% de 1RM e 90s de intervalo (Alves et al., 2019). No entanto, na situação da potenciação, os participantes faziam 3 repetições com 90% de 1RM após o aquecimento, esperavam 10 minutos e depois partiam para as 3 séries. Encurtando a história, quando se fazia a potenciação, o trabalho total aumentou 15% nas 3 séries de supino!!
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Então, uma sugestão seria seguir os seguintes passos 1) aquecer com uma série submáxima e cargas leves 2) gerar potenciação com uma série submáxima e carga alta 3) esperar 5-10 minutos e 4) começar o treino. Com isso, será possível usar cargas maiores ou fazer mais repetições com a mesma carga. Eu gosto disso especialmente como preparação para os treinos tensionais e, no meu livro de hipertrofia, explico como usar esse método em um treino completo. Importante lembrar que tal procedimento só parece funcionar em pessoas treinadas e que, para trabalhar com cargas altas sempre é bom ter uma boa preparação técnica e das estruturas não contráteis, ok? Ah, e o treino ficará um pouco mais longo!
(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)
Alves RR, Viana RB, Silva MH, Guimarães TC, Vieira CA, Santos DAT, Gentil P. Postactivation Potentiation Improves Performance in a Resistance Training Session in Trained Men. J Strength Cond Res. 2019 Sep 25. doi: 10.1519/JSC.0000000000003367.
[Epub ahead of print]
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#teamcerebro
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