FIBROMIALGIA

 A fibromialgia é uma síndrome que envolve dores em diversas partes do corpo e comumente vem acompanhada de distúrbios no sono, fadiga, alterações de humor, prejuízos na qualidade de vida e funcionalidade. O problema acomete principalmente mulheres e seu tratamento costuma envolver medicamentos “pesados” como antidepressivos, sedativos, anticonvulsivantes e opioides. Entre as abordagens não farmacológicas, o exercício físico tem produzido resultados incríveis, inclusive tenho uma aula no @nerdflix_br em que trato o tema!

No entanto, pessoas com fibromialgia costumam ter baixa adesão aos exercícios, já que com as idas e vindas das dores fazem essas pessoas desistirem ou terem a percepção que o problema não está sendo resolvido. Mas as evidências de médio a longo prazo mostram que vale a pena insistir. Nesse sentido, Gavilán-Carrera et al. (2023) acompanharam 427 mulheres com fibromialgia por 5 anos e avaliaram seus níveis de atividade física usando acelerômetros.

Logo de cara, verificou-se que as mulheres que começavam o estudo com maiores níveis de atividade física moderada a vigorosa tinham melhor controle da dor ao longo dos 5 anos seguintes. As análises das mudanças ao longo do tempo mostraram que reduzir o tempo sedentário foi associado com menores escores de dor e maior qualidade de vida. Melhor ainda, ao aumentar a quantidade de atividade física moderada a intensa, havia menores escores de dor, seja a induzida pela pressão, seja a habitualmente sentida, além de maiores valores de qualidade de vida, especialmente na parte que se refere à função física.

Eu já tratei muitas pessoas com o problema e convivo com pessoas queridas que tem fibromialgia. Sei que não é fácil lidar com a dor e sei que o problema é complexo. No entanto, entendam que parar só vai piorar as coisas. Se estiver em crise, adapte o treino e saiba que isso passará e, quanto antes, você deve retomar os exercícios, sem impor limitações prévias. Para saber mais, olha a aula no @nerdflix_br pois lá explico tudo, desde o básico até como treinar da melhor maneira.

Todas as reações:

1Neida Bortoncello

FALTA TREINO OU FALTA HORMÔNIO?

 Hoje vou aproveitar para tratar 2 temas muito importantes: testosterona e câncer. Uma das terapias mais comuns em pacientes com câncer de próstata é a supressão da testosterona, visto que o hormônio tem associação com o crescimento do tumor. Somando a supressão hormonal com o efeito catabólico da doença, outras terapias e as alterações psicológicas e nutricionais, é comum encontrarmos perda de força e massa muscular nos pacientes oncológicos. E aqui surgem as questões do post de hoje:

1) como reverter o quadro?

2) Seria possível ganhos de força e massa muscular, mesmo com testosterona zerada?

Um estudo de Houben et al. (2023) colocou 60 homens com câncer de próstata e em tratamento de supressão de testosterona para fazer musculação por 20 semanas. O tamanho dos músculos foi medido por tomografia computadorizada e a força por 1 repetição máxima. Só gostaria de lembrar que a idade média era superior a 70 anos, quase metade tinha metástase e vários receberam radioterapia e quimioterapia durante o estudo. Os resultados revelaram aumentos na massa muscular e na força: o quadríceps cresceu ~3% e a força no leg press uns 20%.

Agora vem as reflexões...

1. O exercício é essencial para pessoas que passaram pelo tratamento ou estão em tratamento de câncer. Os ganhos de funcionalidade e massa muscular são importantes para reduzir risco de mortalidade e aumentar a qualidade de vida, além de haver evidências sobre redução na proliferação de células de câncer (veja aulas no @‌nerdflix_br )

2. Se uma pessoa idosa, com câncer, metástase, fazendo quimio, rádio e com testosterona suprimida consegue ganhar força e massa muscular, será que você ainda vai acreditar que as pequenas variações são um grande problema? Ou será que isso não passa de uma desculpinha para tomar bomba e mascarar os maus hábitos? Ah, tenho também aula sobre hormônios no @‌nerdflix_br

Reflitam aí sobre os 2 pontos e lembrem-se do post que fiz com @‌thebianchirocks sobre a proibição do uso de hormônios para melhorar estética e aumentar o desempenho! Quem desejar ler o artigo, olha no meu grupo do Telegram!

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http://www.paulogentil.com

(link na bio)

DOI: 10.1249/MSS.000000000000309

COMO O EXERCÍCIO MELHORA A SUA GENÉTICA

 Calma aí, não estou querendo dizer que o exercício promove mutações no seu DNA, mas trago algumas notícias muito boas para quem pratica atividade física sobre epigenética.

Epigenética se refere a influências ambientais na expressão dos genes, normalmente mediadas pela metilação. Ou seja, a adição de um radical metil ao código genético pode alterar o funcionamento de um gene. Por exemplo, você pode ter um gene que o deixe propenso a ser obeso, mas pode ser que você “desligue” esse gene o transfira “deligado” para seus filhos.

Dito isso, vamos a um estudo de Rodrigues et al. (2023) no qual 45 mulheres (50-70 anos) fizeram exercício (combinação de aeróbio e musculação) por 14 semanas e tiveram mais de 850.000 locais de seu DNA analisados. Como resultado dos treinos houve redução na pressão arterial, triglicerídeos sanguíneos, aumento no condicionamento físico e qualidade de vida. Além disso, as 14 semanas de bons hábitos levaram à mudança na metilação de mais de 800 locais do DNA, os quais estão associados a diversas questões importantes como processos catabólicos, inflamação e sinalização de insulina.

Explicando melhor...

O estudo mostrou que apenas 14 semanas de treino em mulheres de meia idade e idosas foram capazes de promover melhoras em diversos marcadores de saúde. Mais do que isso, esse curto período promoveu modificações importantes no funcionamento dos genes.

Aqui vão algumas implicações importantes:

1) se você pensa em ter filhos, pense que o exercício será bom para eles também pois essas mudanças são transmitidas.

2) as mudanças ocorrem mesmo após um tempo relativamente curto e podem explicar coisas como a “memória muscular”.

3) uma genética ruim não pode ser desculpa, já que o próprio funcionamento dos genes é modificado pelo treino.

O artigo estará no meu grupo do Telegram, vocês podem entrar pelo link nos meus destaques. E, caso tenham dúvidas e sugestões, comente aqui!

DOI: 10.1152/japplphysiol.00237.2022

ALONGAMENTO , INÚTIL OU DESNECESSÁRIO?

 

TRETA!

Uma das dificuldades em escrever está na dificuldade de interpretação de texto.

Por exemplo, muitas vezes falo que algo é ineficiente (não produz o efeito desejado) ou desnecessário para uma determinada situação, o que não significa que seja inútil para todas elas.

Veja o alongamento, ele é ineficiente para prevenir lesões, mas pode ser útil para ganhar amplitude de movimento. No entanto, apesar de poder ser útil nessa situação, ele é totalmente DESNECESSÁRIO.

Vou explicar melhor...

Fazer alongamento não previne lesões, mas se você estiver encurtado pode ser útil alongar. No entanto, mesmo que você esteja encurtado você não PRECISA alongar. E o motivo é que se você fizer musculação corretamente você já ganhará amplitude igual ao que ganharia alongando. Falei isso nas aulas sobre o tema no https://nerdflix.paulogentil.com/ (link na bio) e uma revisão sistemática e meta-análise recente reforçou a sugestão.

Alizadeh et al. (2023) revisaram 55 artigos para avaliar os efeitos da musculação na amplitude de movimento, comparando-o com o do alongamento. Os resultados revelaram que a musculação promoveu ganhos na amplitude de movimento quando comparado a não fazer. Ou seja, fazer musculação te deixa mais flexível.

Para melhorar, os achados revelaram que os ganhos da musculação são iguais aos do alongamento. Ou seja, malhando você ganha a mesma coisa que alongando. E os autores ainda lembram a sugestão de que alongamentos sejam removidos da lista de atividades importantes. Ou seja, vai malhar e para de frescura!! Agora, se você curte alongar, tudo bem. Só não recomendo alongar um músculo antes de treiná-lo pela perda de desempenho e prejuízo nos resultados.

Viu como é bom assinar o Nerdflix? São esses e outros momentos em que você fala o famoso “eu te disse!?” e seus alunos passam a te admirar ainda mais porque você não os faz perder tempo com coisas desnecessárias (e ainda custa apenas R$24,9). O artigo estará no meu grupo do Telegram para quem quiser ler, e creio que os teimosos tenha lenços em casa, caso queiram chorar.

Doi: 10.1007/s40279-022-01804-x

APENAS TREINOS INTENSOS EMAGRECEM

 O título de um dos meus livros é “Emagrecimento: quebrando mitos e mudando paradigmas”, pois nele mostro alguns erros que cometemos quando queremos perder gordura, como pensar apenas em queimar calorias ou gordura na hora do exercício.

Além disso, proponho soluções, como melhorar o metabolismo nas horas ou dias após o exercício. Apesar do livro ser um best-seller (se você ainda não tem, me peça o link por direct) muita gente ainda não se libertou de velhas práticas e insistem em treinos de baixa intensidade... mas as evidências são cada vez mais consistentes.

Por exemplo, Videira-Silva et al. (2022) colocaram adolescentes com obesidade ou sobrepeso para fazer 6 meses de treino, 2 x semana, que poderia ser um circuito de alta intensidade ou um treino tradicional, em intensidade baixa. Ao final, 25,8% das que foram alocados para fazer treinos de baixa intensidade desistiram, contra 4,2% dos que fizeram HIIT. Entre os que ficaram, 13% dos que faziam baixa intensidade fizeram ao menos 80% das sessões contra 73,9% do grupo HIIT. Ou seja, HIIT foi mais atraente! Sobre os resultados, enquanto a baixa intensidade gerou ganho de peso, o grupo de alta intensidade perdeu peso, ainda reduziu a relação cintura/quadril e perdeu gordura na região central. Houve também redução na íntima média apenas para o grupo que fez HIIT, sugerindo melhora em um possível quadro de aterosclerose.

Certamente isso não é novidade para quem assina o Nerdflix e assistiu a maratona de Emagrecimento ou a aula sobre Obesidade Infantil. No entanto, é importante reforçar que treinos em alta intensidade parecem ser mais eficiente para gerar perda de gordura, além de também serem seguros e terem boa adesão quando bem planejados. Recomendo muito que assista as aulas sobre o tema no https://nerdflix.paulogentil.com (link na bio) pois lá você entenderá bem como aplicar os protocolos nos mais diferentes casos e conseguir bons resultados na perda de gordura. O artigo estará no meu grupo do Telegram, para quem quiser ler (entrem pelo link nos destaques ou peçam o link por Direct)

DOI: 10.1080/17461391.2021.1995508