ESTERÓIDES EM IDOSOS

Meu, não é apologia! É ciência. A mesma revista que publica sobre HIIT publica aobre esteroides em idosos. Se os bonitões e as gatinhas acham que devem usar, estão enganados... O post passado e este falam de IDOSOS!
Neste caso, homens de 60 a 87 anos que receberam 20mg/dia durante 3 meses. Aí, o recurso farmacológico foi interrompido e eles foram reavaliados no 6o mês. A moral?
Na 12a segunda semana aumentou massa magra, área muscular da coxa, força no leg press e em outros exercícios. A "oxy" reduziu gordura total e do tronco. Depois de 3 meses do uso ser descontinuado, Valores de massa magra e força regrediram ao início, mas a perda de gordura foi sustentada...
Por favor: estudo com velhinhos, não cotidiano com novinhos. E se encher os pacová posto um estudo sobre anabolizantes por dia. Hahahaha.
(DOI: 10.1152/japplphysiol.00808 2003)

INSTABILIDADE x GANHO DE MASSA MUSCULAR

Há algumas pessoas acreditando que fazer acrobacias, treinar em desequilíbrio ou inventar exercícios é algo "funcional" e, pior ainda, acreditam que isso seja uma boa forma de ganhar massa muscular! Deve-se ter em mente que a instabilidade prejudica a intensificação do exercício ao reduzir a aplicação de força e a amplitude de movimento, o que compromete os ganhos de força, massa muscular e potência, conforme já sugerido em um posicionamento da Sociedade Canadense de Fisiologia do Exercício e comprovado por diversos estudos. .

Um exemplo é o estudo de 10 semanas do grupo de Eric Cressey, que avaliou os efeitos de exercícios feitos em plataformas instáveis na performance de jogadores de futebol da liga universitária estadunidense (NCAA). Dois grupos de atletas realizaram o mesmo tipo de treino, com a diferença que um realizava os afundos em uma plataforma instável (discos infláveis) e outro realizava os mesmos exercícios com os pés no chão. Ao final, os resultados forma melhores para o grupo que realizou os exercícios sem firulas e houve diversos aspectos, como a potência no salto, que nem ao menos melhoravam com o uso de instabilidade.
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Por isso tenho crises hipertensivas ao ver o pessoal fazendo afundo com o pé sobre um bosu e jurando que está sendo hardcore! Parece que há uma confusão entre a dificuldade em fazer um exercício em uma base instável e a intensidade do mesmo! .
Enfim, andar em cordas bambas, se equilibrar sobre bolas, pular amarelinha, plantar bananeira com uma mão... isso é muito legal e divertido, mas não é treino de força, de potência e tampouco de hipertrofia! Se você está querendo intensificar seu treino, faça os exercícios com bases estáveis, isso quer dizer com os pés (ou mãos) no chão ou sobre steps, caixotes de madeira, etc. Não vamos confundir as coisas: treino de hipertrofia é treino de hipertrofia, treino de força é treino de força e treino de equilíbrio é treino de equilíbrio. .

PS: sei que nem tudo na vida é hipertrofia, mas o texto é!

DICA PARA TER MELHORES RESULTADOS

Ainda há uma forte crença que a intensidade seria relacionada à carga utilizada e muita gente acaba sacrificando muita coisa entre troca de se pegar mais peso, ...principalmente a amplitude de movimento, aí dá-lhe barra de supino que não toca o peito, leg press até 90 graus (ou menos), puxadas nas quais o braço não estende... No entanto, é importante ressaltar que o nosso músculo não vê a carga, ele interpreta o sinal fisiológico. Nesse sentido, o sinal fisiológico da amplitude tem se mostrado essencial, especialmente para estímulos tensionais.

Se pensarmos em microlesões, por exemplo, que são um importante sinalizador de hipertrofia, veremos que encurtar o movimento pode não ser uma boa ideia. Um estudo publicado por Nosaka & Sakamoto, procurou avaliar a incidência de dano muscular em um braço que fazia a flexão de cotovelo na posição alongada (100 a 180 graus) e outro na posição encurtada (50 a 130 graus). De acordo com os resultados, o braço que trabalhou "esmagando" até conseguiu fazer mais força, no entanto, a incidência de microlesões foi muito, mas muito, maior para o lado que trabalhou próximo ao alongamento.
Vale lembrar que músculo encurtado é músculo fraco! Inclusive, o encurtamento é uma das formas mais eficientes de gerar atrofia e a realização recorrente de movimentos encurtados pode causar o mesmo efeito. Na prática, sempre que recebo uma pessoa com dificuldade em desenvolver um músculo, umas das primeiras coisas que observo é se esse músculo é encurtado e se a pessoa costuma treiná-lo com amplitudes adequadas, isso é muito comum em mulheres que não desenvolvem o posterior e homens com dificuldade de desenvolver o peitoral, por exemplo! Portanto, olho na amplitude!
PS: Não estou dizendo que trabalhos com contrações parciais, como nos métodos que cito no meu livro, são inválidos, pois nesses casos as ações são usadas pontualmente com objetivos específicos de aumentar o estresse metabólico, o problema é treinar encurtado recorrentemente.
(Paulo Gentil)
Nosaka K & Newton M. Concentric or eccentric training effect on eccentric exercise-induced muscle damage. Med Sci Sports Exerc 34, 63-69, 2002.
Gentil P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 5ª edição. Create Space, 2014

INCOERENCIAS.....

Mas, Guto, você diz que AEJ(AEROBIO EM JEJUM) não é eficaz pro emagrecimento, Pq funciona com algumas pessoas e elas são tão saradas?" "Guto, você diz que leg de ladinho e glúteo 4 apoios não são bons exercícios, Pq alguns fortões e umas gostosonas fazem e têm resultados?" Realmente é difícil, num mundo onde o visual conta mais que o intelectual, fazer a ciência ganhar de uma bunda! Mas eu vou tentar mais uma vez!
Bem, não é segredo que fazer uso de anabolizantes virou moda!

Ainda mais com a ajudinha de algumas pessoas com diploma em medicina! Sabemos também que o uso de EAs para fins estéticos é proibido por lei, que modulação hormonal é eufemismo para "tomar bomba", que hormônio bioidêntico é invenção e que médico que faz isso tinha que perder a licença!
But, para responder as perguntas acima feitas vou usar um estudo clássico, do Bhasin, onde foram comparados 4 grupos distintos:

1) Sedentário + Placebo

2) Sedentário + Anabolizante
3) Musculação
4) Musculação + Anabolizante
O estudo durou 10 semanas e concluiu que o o grupo (4) teve os melhores ganhos de massa muscular! "Sim, Guto, grande bosta! Isso é lógico..." Tb acho lógico, só que o grupo 2 (Sedentário + Anabolizante) teve maior ganho de massa magra que o grupo 3, que treinou e não tomou bomba!

Então, jovem, respondido como os resultados aparecem?
Com bomba, qualquer coisa serve!
Bom dia!
(GUTO GALAMBA)
#gutogalambapersonal #eumelhorqueeu #emagrecimento #escolhas #hipertrofia #teamcerebro #acietaquedóimenos #ochoroélivre

CORRER OU PEDALAR?

Corrida vs. Ciclismo, qual a melhor opção? . . ⭕️Pensando no ganho de massa muscular seria o ciclismo! . . ⭕️Pensando em não atrapalhar meu treino de hipertrofia seria o ciclismo! . . ⭕️Pensando em emagrecimento seria o ciclismo! . .

Acho que essas são razões suficientes para optar pelo ciclismo, né? .

Essas minhas afirmações são baseadas num artigo recente sobre a indução do ganho de massa muscular e de força com praticantes de ciclismo! Neste trabalho de revisão publicado há pouco, os autores relatam que o ciclismo é capaz de promover uma hipertrofia (não tão significativa quanto a musculação é claro) quando existe uma regularidade e um período de treino mais prolongado (aprox 6 meses adiante). .

Outro ponto destacado interessante é o tipo de ação muscular predominante. Enquanto na corrida temos um alto componente de ações excêntricas (promovem alto grau de dano muscular), que demandam um descanso maior, no ciclismo predominam as ações concêntricas! Por isso haveria uma maior necessidade de descanso entre um treino de corrida e de pernas. O que geralmente acaba não acontecendo e prejudica a supercompensação. .

Desta forma fica mais fácil administrar a relação da dosagem dos treinos de membros inferiores com os treinos cardio quando realizados em bicicleta. .

Lembrando que noutra importante pesquisa realizada por Scott, quando comparado o mesmo treino em bicicleta e esteira, a bicicleta obteve uma maior predominância anaeróbia. Isto pode sugerir uma maior intensidade, fato que leva a um menor quociente respiratório (QR) pós exercício. .

Esse QR mais baixo pós treino será o grande responsável por manter nosso corpo "queimando" mais gordura em repouso (Gentil, 2014). .

A idéia aqui não é "crucificar" a corrida, mas sim alertar o que pode trazer de prejuízo quando ela é feita de maneira incoerente com os outros treinos ou com os objetivos do praticante!
(ANTONIO ARRUDA)

#arrudaknows #teamcerebro #hipertrofia #hiit #treinointeligente #treinoracional #antonioarruda #conhecimentoepoder #drpaulogentil

AEJ (aerobio em jejum)

Entre os pesquisadores que se destacam por realizar estudos práticos e inovadores, o italiano Antônio Paoli merece destaque. Em um desses estudos, o grupo de Pa...oli acompanhou homens treinados por 24 horas após realizar exercícios aeróbios (36' a 65% doVO2max) antes ou após o café da manhã.

Alguns optam por se exercitar em jejum por acreditar que isso ajude a metabolizar mais gordura, mas a Ciência questiona a real significância disso e seu efeito de longo prazo, conforme descrevo no meu livro de Emagrecimento. O estudo de Paoli reforça essas críticas ao revelar que, quando o exercício foi realizado em jejum, os participantes gastavam menos energia em repouso por mais de 24 após o fim do exercício. Como se o corpo ativasse um mecanismo de emergência que o leva a economizar energia após o exercício em jejum. E o mais impressionante é que nas 24 horas após o exercício em jejum havia menor oxidação de gordura, ou seja, o corpo não busca apenas economizar energia, ele também luta para preservar e até mesmo acumular gordura!!
Muita gente pode se perguntar, então, porque existe tanta gente reportando resultados com exercícios em jejum. A reposta pode estar no fato que isso os leva a ingerir menos calorias ao longo do dia, colocando-os em um acentuado déficit energético. Mas aí o problema seria a indução do catabolismo proteico (perda de massa muscular) e uma redução ainda severa no metabolismo. Então, por que isso não ocorre nessa galera? A resposta é simples: a maioria faz uso massivo de recursos farmacológicos (anabolizantes e estimulantes) que preservam a massa magra e aumentam o metabolismo. Huuummm, aí fica mais fácil, né?
Mas eu não recomendaria seguir esse caminho, a minha sugestão é utilizar protocolos mais intensos que naturalmente aumentarão o metabolismo e a utilização de gordura por horas, ou mesmo dias, após o término do exercício. Afinal, nem sempre o caminho mais fácil é mais saudável e tampouco o mais inteligente!
E aguardem a vinda de Paoli para São Paulo (www.cefisaes.com.br) e Natal (www.treinocerto.com) no dias 14 e 15/11, respectivamente.
(Paulo Gentil)
Gentil P. Emagrecimento: quebrando mitos e mudando paradigmas. 3 edição. Create Space, 2014. (http://www.amazon.com.br/Emagrecimento-Quebra…/…/ref=sr_1_1…)
Paoli A, Marcolin G, Zonin F, Neri M, Sivieri A, Pacelli QF. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Feb;21(1):48-54.

SER FORTE X SER MAGRO..... É POSSÍVEL TER TUDO?

Mesmo as organizações mais conservadoras estão se rendendo às evidências e incluindo a prática de musculação em suas recomendações. Os benefícios são diversos, ...como maior longevidade, controle da pressão arterial, melhoras no metabolismo glicêmico e também o controle da gordura corporal. Sim, o papel da musculação no controle da gordura está cada vez mais inquestionável.

Um exemplo disso está em um estudo que procurou verificar a relação entre o acúmulo de gordura e a força muscular. Os dados foram obtidos do Aerobics Center Longitudinal Study com análise de 3.258 pessoas, divididas em cinco grupos, de acordo com seus níveis de força. Os resultados mostraram que os grupos de pessoas mais fortes possuíam menor percentual de gordura e menor circunferência de cintura em comparação às mais fracas. Para se ter ideia, 27,2% das pessoas com menores níveis de força tinha excesso de gordura, enquanto a incidência
nos mais fortes foi apenas 8,5%, tudo controlado por fatores que poderiam confundir, como a capacidade cardiorrespiratória.
Como a musculação é a modalidade associada aos ganhos de força, é inevitável fazer a relação com a modalidade, como faz o próprio estudo. Mas é importante destacar que nem toda musculação é igual! Não adianta ficar duas horas enrolando na academia e nem pagar mico em leg de ladinho ou fazer trocentos mil exercícios isolados. O treino deve ser prescrito e acompanhado por pessoas competentes, do contrário, os resultados serão frustrantes. Com relação a isso temos diversas evidências científicas (de estudos nos quais os treinos de musculação não produziram resultados positivos) e práticas (ao vermos as pessoas que não conseguem emagrecer).
(Paulo Gentil)
Jackson AW, Lee DC, Sui X, Morrow JR Jr, Church TS, Maslow AL, Blair SN. Muscular strength is inversely related to prevalence and incidence of obesity in adult men. Obesity (Silver Spring). 2010 Oct;18(10):1988-95.
Gentil P. Emagrecimento: quebrando mitos e mudando paradigmas. CreateSpace, Charleston, 2014.

agachamento com o gluteo para baixo??? vais seguir as blogueiras??

A nova é dizer que o glúteo deve apontar para baixo durante o agachamento! Em primeiro lugar, eu nem sabia que o glúteo tinha ponta!? Se apontar o glúteo para b...aixo for referente à retificação da curvatura lordótica (retroversão da pelve) que vemos no vídeo, isso não é apenas uma dica ignorante, mas sim uma sugestão perigosa.

Nossa coluna lombar possui cinco vértebras e entre elas existem discos intervertebrais. Ela possui uma curvatura chamada lordose (um "C" logo acima do glúteo quando a pessoa está de lado para você e virada para a esquerda). Essa curvatura serve para facilitar a dissipação de forças, quando ela há retroversão (o "C" é invertido), a compressão aumenta muito e de uma maneira irregular, criando uma tendência do disco ir para trás. Para ilustrar, seria como apertar um chiclete Babaloo na ponta; o líquido vai para o outro lado, certo? Na sua coluna esse líquido seria o núcleo do seu disco e em volta dele existe um tecido fibroso e várias terminações nervosas. A compressão irregular recorrente e com sobrecarga fará com que esse anel seja danificado, o que vai te causar dores e limitações. Se a "dica do bem" for seguida com recorrência, esse anel pode romper e o disco tocará as terminações nervosas, levando a uma hérnia que poderá te fazer ter dores terríveis e até perder movimentos!
Além do perigo, a retroversão da pelve diminui o pré-estiramento dos músculos que se inserem no quadril, levando a menor trabalho com consequente diminuição dos ganhos de força e massa muscular. E ainda vai me dizer "faz quem quer?".
Então, se você quiser ter resultados e preservar sua coluna faça exatamente o contrário do que é sugerido e mostrado nesse vídeo! Tente manter as curvaturas naturais da coluna! Caso o movimento de retroversão seja exagerado (o "C" se inverta) procure melhorar sua flexibilidade e evite o agachamento com sobrecarga até resolver o problema. Nesses casos, um afundo ou leg press podem ser mais recomendados, ok?
E aí, vai mesmo seguir blogueiras e seus agregados?

BICEPS E TRICEPS são musculos pequenos?

Eu me divirto bastante em como as informações são transmitidas. Lembro que em minha primeira pós-graduação, um professor falou que existia um estudo comprovando... que músculos pequenos, como bíceps e tríceps, poderiam trabalhar com cargas menores e mais repetições, pois eles tinham a totalidade das suas fibras ativadas em intensidades mais baixas, já os grandes, como peitoral e dorsais, precisariam de mais carga para serem completamente ativados. Quando perguntei a referência do estudo, recebi algumas evasivas e gaguejadas como resposta, então fui atrás por conta própria. O estudo que ele se referia era um de Kukulka, da década de 1990. Sabe qual era o músculo grande? O bíceps! Ué, e o pequeno? Bem, o pequeno era o adutor do polegar!! Ou seja, o estudo estava sendo usado de maneira incoerente e tinha pouca relevância para quem treina, a menos que você seja atleta de vídeo game.

Com base no que consideramos músculos grandes e pequenos, baseamos diversas crenças e atitudes, como a utilização de exercícios de isolamento e emprego de determinadas ordens de exercícios. Tudo besteira, como diria um amigo! Pior ainda, a própria classificação de músculo grande e pequeno é infundada. Um estudo de pesquisadores da California revela que o tanto o deltóide quanto o tríceps são mais de 30% maiores que o peitoral! A média do volume do deltóide foi 380cm3, a dos tríceps foi 372 e dos peitorais foi de 290cm3!! E aí, como fica o discurso agora? Se o tamanho valesse pela regra de ordem de fadiga, o peitoral seria o primeiro a falhar, depois iríamos para os demais. Se valesse a ideia que um músculo menor se recupera mais rápido, não deveríamos fazer isolados de tríceps e sim de peitoral. Se valesse a regra que músculos menores são menos ativados, peitoral trabalharia menos que o tríceps no supino.
Esse é o tipo de estudo que nos obriga a refletir as nossas crenças e, consequentemente, as nossas atitudes baseadas nelas. Mas, relaxe, pois não é o tamanho de um músculo que determina se ele trabalhará mais ou menos, até porque, nesse caso, tamanho não é documento!
(Paulo Gentil)
Holzbaur KR, Murray WM, Gold GE, Delp SL. Upper limb muscle volumes in adult subjects. J Biomech. 2007;40(4):742-9. Epub 2007 Jan 22.