COMO TER RESULTADOS MESMO SEM MOVIMENTOS

Olhando meu livro de hipertrofia verão que há diversas formas de usar a isometria em seus treinos, no entanto, os métodos propostos envolvem a combinação entre ações isométricas e dinâmicas. Quando o assunto é a isometria pura, muitas dúvidas surgem, até mesmo se ela seria eficiente em gerar ganhos de massa muscular. Para ajudar a esclarecer a questão, Oranchuk et al. (2019) realizaram uma revisão sistemática bem didática. As primeiras respostas são que treinar em isometria aumenta a força e a massa muscular. Agora, vamos entender as melhores formas de treinar. O primeiro ponto é o alongamento. Os resultados mostram que fazer a contrações nas posições mais alongadas promovem quase o triplo do ganho de massa muscular em comparação com treinar mais encurtado! Com relação a carga, as cargas mais leves geram resultados similares em termos de hipertrofia, mas em termos de ganhos de força as cargas mais altas levam vantagem. O estudo também revela que é possível ganhar potência e velocidade treinando em isometria, desde que se tenha a intenção da fazer movimentos rápidos (por exemplo, colocar uma carga que não conseguirá levantar e tentar move-la o mais rápido possível).
.
Resumindo esses achados, podemos ver o treinamento isométrico como uma opção interessante, especialmente quando há limitações para realização de movimentos dinâmicos, como na reabilitação ou mesmo em problemas crônicos, como artrose. Mas, para se ter bons resultados alguns princípios parecem ser importantes. Interessantemente, são similares aos vistos no treino tradicional, como é o caso de ser realizar esforços altos e trabalhar em grandes amplitudes de movimento.

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Oranchuk DJ, Storey AG, Nelson AR, Cronin JB. Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review. Scand J Med Sci Sports. 2019 Apr;29(4):484-503. doi: 10.1111/sms.13375.