AFUNDO, OTIMO EXERCÍCIO PARA MEMBROS INFERIORES

Quando falo sobre a ineficiência dos exercícios isolados para glúteo, me questionam se agachamento é a única boa opção para membros inferiores. Mas tem também o afundo, dentre outros! A primeira observação é meio óbvia, mas precisa ser dita: devido à intensa ativação de extensores do joelho, não se pode negar o trabalho para quadríceps. Assim, exercícios como agachamento, leg press e afundo são exercícios de membros inferiores, com forte envolvimento de quadríceps e glúteos, além da participação de panturrilha e posteriores de coxa! Isso reforça a recomendação de não cometer a atrocidade de treinar quadríceps, posteriores e glúteos em dias separados, pois levaria a uma descompensação no volume e recuperação inadequada dos músculos.

Um aspecto prático importante é, durante o afundo, a perna de trás limita a retificação da coluna e, com isso, se evita a retroversão da pelve e faz a coluna receber a carga em uma posição mais confortável, o que é interessante para quem costuma fazer muita retroversão de pelve no agachamento, por exemplo. Além disso, há maior pré estiramento da musculatura posterior, o que explica porque no dia seguinte andamos igual um pato de tanto sofrimento nos posteriores e glúteos!! Então, comece a considerar usar o afundo em seus treinos de membros inferiores, especialmente porque ele possibilita a utilização de altas cargas e trabalha em grandes amplitudes.

Algumas sugestões são: concentrar-se na perna da frente, colocar um step sob o pé da frente, para aumentar a amplitude; não fazer alternado (tipo passadas), pois isso diminui o estresse na musculatura e prejudica os ganhos de força e massa muscular; fazer com a postura reta e estável, sem jogar capoeira, andar pela academia, ou pisar em bosus... isso, claro, se seu objetivo for ganhos de força, potência e/ou massa muscular. .
Para finalizar, o fato de afundo, agachamento e leg press serem bons exercícios não significa que você deva fazer eles em todas as suas sessões! Pense em variar, sempre respeitando a dose recomendada de treino, conforme falo nas aulas em www.aulas.paulogenti.com!

(Paulo Gentil - www.paulogentil.com)