FLEXAO NORDICA X EXTENSAO DO QUADRIL

As corridas de alta velocidade e saltos podem aumentar o risco de lesões dos isquiotibiais em atletas e não atletas, de modo que 80% delas tem origem na cabeça longa do bíceps femoral. Lesões recorrentes dos isquiotibiais podem ocorrer após 12 meses na ordem de 30% dos casos em jogadores de futebol e futebol Australiano. Bourne et al. (2016) dividiram atletas recreacionalmente treinados em três grupos: controle, flexão nórdica e extensão de quadril unilateral. Os grupos de treinamento realizaram 20 sessões, 2 x semana durante 10 semanas. Os participantes realizaram de 2 até 6 séries com 6 até 10 repetições que variaram ao longo das 10 semanas. Na flexão nórdica foi acrescentado peso na região do peitoral de 2,5 kg quando os participantes tinham força para parar no final da amplitude de movimento. Na extensão do quadril unilateral (os dois membros foram treinados) as cargas foram de 60-80% de 1RM, sendo aumentadas para manter o número alvo de repetições programadas.
O percentual de aumento na área de secção transversal do bíceps femoral cabeça longa (ressonância magnética) foi maior para a extensão de quadril quando comparado com a flexão nórdica (5,24% maior). A flexão nórdica aumentou a área do bíceps femoral cabeça curta em relação ao controle, mas não em relação à extensão. O semitendinoso aumentou nos dois exercícios, enquanto que o semimembranoso aumentou apenas na extensão de quadril.
Resumo: Ambos os exercícios foram efetivos em aumentar o comprimento do fascículo da cabeça longa do bíceps femoral e na melhora da força excêntrica dos flexores dos joelhos, o que pode reduzir lesões de isquiotibiais por tensão.
A extensão de quadril por ser mais útil do que a flexão nórdica em estimular a hipertrofia da cabeça longa do bíceps femoral, comumente a que mais apresenta lesão.
Para estética em frequentadores de academia e fisiculturistas, recomendo os dois.
Bourne MN et al. Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring architecture and morphology: implications for injury prevention. British Journal of Sports Medicine, 51(5), 2016
JONATO PRESTES