QUANTAS SÉRIES FAZER?

Muita gente segue a máxima de “quanto mais, melhor”, aí passam horas na academia fazendo dezenas de séries e um monte de exercícios. No entanto, como eu mostro ...no meu livro “Bases científicas do treinamento de hipertrofia” e foi confirmado em estudos recentes, parece haver um limite para o volume e, ir além desse limite, pode gerar resultados negativos. Para testar a hipótese, nosso grupo dividiu mulheres treinadas (> 3 anos) em grupos que faziam 5, 10, 15 e 20 séries por semana, por 6 meses. Um exemplo do menor volume seria 3 séries agachamento e 2 de leg press por semana. Medimos vários músculos (peitoral, bíceps, tríceps, quadríceps, glúteo) por ultrassom e a performance em diversos exercícios. Ao final, todas ganharam força e massa muscular. Em geral, os resultados foram os mesmos para quem fez 5 ou 10 séries, no entanto, a partir daí os resultados foram PIORES, ou seja, quem fazia mais de 10 séries por semana ganhava menos força e menos massa muscular. Com isso, aparece claramente a sugestão de que não apenas é desnecessário trabalhar com volumes altos, mas é contraproducente. Lembre-se também que o principal motivo alegado para não praticar exercício é falta de tempo e que a maioria das pessoas que abandonam os treinos o faz alegando falta de tempo. Então coloque a mão na consciência e pense, será que você não está exagerando??

O estudo está aceito no Medicine and Science in Sports and Exercise, um dos principais jornais do Mundo! O que nosso artigo traz de diferente? Um é o cuidado real para que todas treinassem máximo, ou seja, não conseguir realizar uma repetição completa, mesmo tentando, o que é bem diferente de parar porque quis. Por mais que isso seja reportado em alguns trabalhos, acho que o conceito deve ser um pouco diferente. Até porque, venho treinando muita gente há muitos anos e acho improvável alguém fazer mais de 15 séries MÁXIMAS para coxa em uma sessão de treino e repetir depois de 2 dias. Além disso, nosso estudo durou 6 meses (outros eram 2 a 3) e, de acordo com sugestões anteriores, os efeitos do overtraining só seriam vistos em longo prazo.
Não treine muito, treine com inteligência!
PS: O estudo poderá ser visto pela minha página (www.paulogentil.com) na sessão de artigos
(Paulo Gentil)
Barbalho MSM; Coswig VS; Steele J; Fisher J; Paoli A; Gentil P . Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women. Medicine and Science in Sports and Exercise. DOI: 10.1249/MSS.0000000000001818