Exercícios alternados… valem a pena?
Vejo muita gente fazendo bíceps alternado, dando passadas na esteira, alternando as pernas no afundo e etc. Eu sempre alert...o para ineficiência do procedimento, mas hoje serei mais claro!
Vejo muita gente fazendo bíceps alternado, dando passadas na esteira, alternando as pernas no afundo e etc. Eu sempre alert...o para ineficiência do procedimento, mas hoje serei mais claro!
Em um estudo clássico, Schott, McCully e Rutherford compararam os efeitos de ações musculares longas e curtas nos ganhos de força e massa muscular na perna de homens jovens. Para evitar os efeitos da individualidade, eles usaram um treino diferente para cada perna da mesma pessoa. Uma perna permanecia contraída por 30” e a outra realizava 10 contrações de 3” com 2” de descanso. Ou seja, era sempre 30”, mas feitos de maneira contínua ou intermitente. Ao final, os ganhos de força a perna que fez a contração contínua foi de 54,7%, enquanto a contração alternada promoveu ganhos menores, de 31,5%. Mais interessante ainda foram os ganhos de massa muscular, que ficaram na casa dos 10% para as contrações contínuas e não atingiram significância no lado que descansava entre as contrações.
As análises agudas mostraram que esses resultados podem estar associados ao estresse metabólico, conforme falo em meu livro. De fato, estudos posteriores de Takada mostram que os ganhos de força e massa muscular tem correlação com a acidose que se consegue induzir nos treinos de musculação.
Aí está o problema desses exercícios alternados. Quando um lado está trabalhando, outro está descansando. Isso vale também para aqueles fanfarrões que adoram descansar entre uma repetição e outra, dando seus gemidos e gritinhos. Em treinos metabólicos, procurem manter o músculo trabalhando continuamente, evitando pausa e pontos em que o músculo decansa! Nos tensionais, dá para ser um pouco mais permissivo, mas sem exageros, né?!
Agora, eu pergunto, se descansar 2” entre as ações já trouxe todo esse prejuízo no estudo citado, o que dirá de uma passa na esteira em que se passa 3” contraindo o músculo e aproximadamente 8” descansando???
(Paulo Gentil)
Gentil P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 5 edição. Create Space, 2014
Schott J, McCully K, Rutherford OM. The role of metabolites in strength training. II. Short versus long isometric contractions. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995;71(4):337-41.
Takada S, Okita K, Suga T, Omokawa M, Kadoguchi T, Sato T, Takahashi M, Yokota T, Hirabayashi K, Morita N, Horiuchi M, Kinugawa S, Tsutsui H. Low-intensity exercise can increase muscle mass and strength proportionally to enhanced metabolic stress under ischemic conditions. J Appl Physiol (1985). 2012 Jul;113(2):199-205
As análises agudas mostraram que esses resultados podem estar associados ao estresse metabólico, conforme falo em meu livro. De fato, estudos posteriores de Takada mostram que os ganhos de força e massa muscular tem correlação com a acidose que se consegue induzir nos treinos de musculação.
Aí está o problema desses exercícios alternados. Quando um lado está trabalhando, outro está descansando. Isso vale também para aqueles fanfarrões que adoram descansar entre uma repetição e outra, dando seus gemidos e gritinhos. Em treinos metabólicos, procurem manter o músculo trabalhando continuamente, evitando pausa e pontos em que o músculo decansa! Nos tensionais, dá para ser um pouco mais permissivo, mas sem exageros, né?!
Agora, eu pergunto, se descansar 2” entre as ações já trouxe todo esse prejuízo no estudo citado, o que dirá de uma passa na esteira em que se passa 3” contraindo o músculo e aproximadamente 8” descansando???
(Paulo Gentil)
Gentil P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 5 edição. Create Space, 2014
Schott J, McCully K, Rutherford OM. The role of metabolites in strength training. II. Short versus long isometric contractions. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995;71(4):337-41.
Takada S, Okita K, Suga T, Omokawa M, Kadoguchi T, Sato T, Takahashi M, Yokota T, Hirabayashi K, Morita N, Horiuchi M, Kinugawa S, Tsutsui H. Low-intensity exercise can increase muscle mass and strength proportionally to enhanced metabolic stress under ischemic conditions. J Appl Physiol (1985). 2012 Jul;113(2):199-205
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