O intervalo entre as séries é uma variável importante a ser controlado, mas como muitas vezes são dadas informações genéricas, o descanso acaba sendo guiado pela pressa, preguiça ou pelo Smartphone! Mas é preciso entender que o intervalo entre as séries modifica muito as respostas do treino. Por exemplo, os intervalos longos permitem usar mais carga, favorecendo estímulos tensionais enquanto os intervalos curtos aumentam o estresse metabólico!
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Para trazer um exemplo, um estudo nosso investigou mulheres fazendo um treino de membros inferiores (4 exercícios com 3 séries de 10 repetições) com intervalos de 30 s, 1 ou 2 min entre as séries (Bottaro et al., 2009). De acordo com os resultados, os níveis de hormônio do crescimento (GH) foram maiores com 30s de intervalo e houve tendência dos valores com 1min serem maiores que com 2min. Já o cortisol não foi diferente entre os intervalos.
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Esses dados podem trazer informações interessantes sobre as implicações de manipular intervalos. Por exemplo, a maior resposta metabólica nos intervalos curtos parece compensar a menor carga utilizada, o que pode explicar os ganhos de força e massa muscular com intervalos de 30-45s (Souza et al., 2010, Takara & Ishii, 2002). Isso não quer dizer que intervalos curtos sejam melhores que intervalos longos, já que estudos mostram resultados similares entre ambos (Ahtiainen et al., 2005; Gentil et al. 2010), mas sim que podem ser uma opção. Por exemplo, seriam interessantes quando se tem pouco tempo para treinar ou quando se deseja preservar tendões e articulações, pois se conseguiria treinar intenso com poucas cargas.
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Se o objetivo for hipertrofia, pode-se utilizar intervalos variados entre as séries, mas sempre lembrando que as demais variáveis devem ser manipuladas para acompanhar sua escolha, conforme falo em meu livro “Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia”. Por ultimo, uma dica do bem: quando estiver treinando, use menos as redes sociais e mais o cronômetro!
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Para trazer um exemplo, um estudo nosso investigou mulheres fazendo um treino de membros inferiores (4 exercícios com 3 séries de 10 repetições) com intervalos de 30 s, 1 ou 2 min entre as séries (Bottaro et al., 2009). De acordo com os resultados, os níveis de hormônio do crescimento (GH) foram maiores com 30s de intervalo e houve tendência dos valores com 1min serem maiores que com 2min. Já o cortisol não foi diferente entre os intervalos.
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Esses dados podem trazer informações interessantes sobre as implicações de manipular intervalos. Por exemplo, a maior resposta metabólica nos intervalos curtos parece compensar a menor carga utilizada, o que pode explicar os ganhos de força e massa muscular com intervalos de 30-45s (Souza et al., 2010, Takara & Ishii, 2002). Isso não quer dizer que intervalos curtos sejam melhores que intervalos longos, já que estudos mostram resultados similares entre ambos (Ahtiainen et al., 2005; Gentil et al. 2010), mas sim que podem ser uma opção. Por exemplo, seriam interessantes quando se tem pouco tempo para treinar ou quando se deseja preservar tendões e articulações, pois se conseguiria treinar intenso com poucas cargas.
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Se o objetivo for hipertrofia, pode-se utilizar intervalos variados entre as séries, mas sempre lembrando que as demais variáveis devem ser manipuladas para acompanhar sua escolha, conforme falo em meu livro “Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia”. Por ultimo, uma dica do bem: quando estiver treinando, use menos as redes sociais e mais o cronômetro!
(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)
Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K.(2005). Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):572-82.
Bottaro M, Martins B, Gentil P & Wagner D. (2009). Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women. J Sci Med Sport 12, 73-78.
Gentil P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. Charleston, Create Space, 2019 (disponível em www.paulogentil.com/livros)
Gentil P, Bottaro M, Oliveira E, Veloso J, Amorim N, Saiuri A, Wagner DR. (2010). Chronic effects of different between-set rest durations on muscle strength in nonresistance trained young men. J Strength Cond Res. 2010 Jan;24(1):37-42. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b2965c.
Souza TP, Jr., Fleck SJ, Simao R, Dubas JP, Pereira B, de Brito Pacheco EM, da Silva AC & de Oliveira PR. (2010). Comparison between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy. J Strength Cond Res 24, 1843-1850.
Takarada Y & Ishii N. (2002). Effects of low-intensity resistance exercise with short interset rest period on muscular function in middle-aged women. J Strength Cond Res 16, 123-128.
Bottaro M, Martins B, Gentil P & Wagner D. (2009). Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women. J Sci Med Sport 12, 73-78.
Gentil P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. Charleston, Create Space, 2019 (disponível em www.paulogentil.com/livros)
Gentil P, Bottaro M, Oliveira E, Veloso J, Amorim N, Saiuri A, Wagner DR. (2010). Chronic effects of different between-set rest durations on muscle strength in nonresistance trained young men. J Strength Cond Res. 2010 Jan;24(1):37-42. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b2965c.
Souza TP, Jr., Fleck SJ, Simao R, Dubas JP, Pereira B, de Brito Pacheco EM, da Silva AC & de Oliveira PR. (2010). Comparison between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy. J Strength Cond Res 24, 1843-1850.
Takarada Y & Ishii N. (2002). Effects of low-intensity resistance exercise with short interset rest period on muscular function in middle-aged women. J Strength Cond Res 16, 123-128.
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