Recebo muitas perguntas com relação ao abdomen, como quais exercícios seriam bons, qual descanso dar entre os treinos, etc. Um problema desse grupo muscular é que ele se envolve em diversas outras atividades, por exemplo, ele é muito ativado durante barras, flexões, agachamentos, etc. mas a questão é, será que isso seria suficietne para promover hipertrofia?
.
Uma resposta interessante veio em um estudo de pesquisadores japoneses no qual homens jovens fizeram flexões de braço (“apoios”) em suspensão por 8 semanas. O treino era feito 3xsemana com 3 séries até a falha e dois minutos de intervalo entre as séries. Após 8 semanas, a hipertrofia do tríceps foi 16%, o que era esperado. Agora vem a parte mais interessante... a espessura do oblíquo externo aumentou 14% e o reto abdominal aumentou incríveis 27%. Ou seja, valores equivalentes ou até maiores do que o do tríceps!! Eu sinceramente fiquei bem surpreso e a cabeça começa a pipocar. Por exemplo, as pranchas podem ser uma forma eficiente de trabalhar o abdomen, bem como as barras e outros exercícios nos quais o abdomen atua isométricamente. Além disso, parece que, se você fizer esses exercícios, é importante levar em consideração o trabalho do abdomen, do contrário, pode ser que você gere uma dose excessiva de treino. Assim, se você fizer um treino específico de abdomen em um dia e no outro realizar exercícios que envolvam esse grupamento muscular, é possível que a recuperação fique inadequada.
.
A questão da seleção de exercícios está cada vez mais complexa, pois estamos percebendo que é difícil aceitar a história de isolar, ou mesmo enfatizar, um músculo na maior parte dos exercícios. Inclusive tenho as aulas sobre seleção de exercício no #nerdflix (https://aulas.paulogentil.com/), que ajudarão a ter planos mais eficientes e com menos riscos. É a ciência cada vez mais nos obrigado a pensar fora da caixa!
.
Uma resposta interessante veio em um estudo de pesquisadores japoneses no qual homens jovens fizeram flexões de braço (“apoios”) em suspensão por 8 semanas. O treino era feito 3xsemana com 3 séries até a falha e dois minutos de intervalo entre as séries. Após 8 semanas, a hipertrofia do tríceps foi 16%, o que era esperado. Agora vem a parte mais interessante... a espessura do oblíquo externo aumentou 14% e o reto abdominal aumentou incríveis 27%. Ou seja, valores equivalentes ou até maiores do que o do tríceps!! Eu sinceramente fiquei bem surpreso e a cabeça começa a pipocar. Por exemplo, as pranchas podem ser uma forma eficiente de trabalhar o abdomen, bem como as barras e outros exercícios nos quais o abdomen atua isométricamente. Além disso, parece que, se você fizer esses exercícios, é importante levar em consideração o trabalho do abdomen, do contrário, pode ser que você gere uma dose excessiva de treino. Assim, se você fizer um treino específico de abdomen em um dia e no outro realizar exercícios que envolvam esse grupamento muscular, é possível que a recuperação fique inadequada.
.
A questão da seleção de exercícios está cada vez mais complexa, pois estamos percebendo que é difícil aceitar a história de isolar, ou mesmo enfatizar, um músculo na maior parte dos exercícios. Inclusive tenho as aulas sobre seleção de exercício no #nerdflix (https://aulas.paulogentil.com/), que ajudarão a ter planos mais eficientes e com menos riscos. É a ciência cada vez mais nos obrigado a pensar fora da caixa!
(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)
Kohiruimaki R, Maeo S, Kanehisa H. Suspended Push-up Training Augments Size of not only Upper Limb but also Abdominal Muscles. Int J Sports Med. 2019 Nov;40(12):789-795. doi: 10.1055/a-0989-2482. Epub 2019 Aug 29
Nenhum comentário:
Postar um comentário