Todas vez que publico sobre HIIT, aparecem muitas dúvidas e afirmações controversas, então vou tentar ajudar a esclarecer a questão e facilitar a aplicação prát...ica do método.
1) o que é HIIT? Essa é uma sigla em inglês para treinamento intervalado de alta intensidade que consiste em alternar períodos de esforço intenso (normalmente acima de 80% da intensidade do VO2max ou da frequência cardíaca máxima) com período de recuperação (ativa ou passiva). Ou seja, é algo bem amplo.
2) HIIT é cansativo? Depende! Por exemplo, a 100% da intensidade do VO2máx é possível manter o esforço por cerca de 6 minutos. Portanto, se você ficar 30 segundos nessa intensidade, você não vai nem chegar perto de se cansar, entende? Assim, um treino que envolvesse 30 segundos nessa intensidade com 30 de descanso seria bem tranquilo e pouco cansativo (Kilpatrick et al., 2015), mas mesmo assim ele ainda é eficiente para emagrecer (Racil et al., 2013; Racil et al., 2016). Então não precisa morrer no HIIT para ter resultados, ok?
3) HIIT com problemas de joelho? Claro! HIIT não é corrida, uma pessoa que não consegue correr, pode pedalar. Mesmo uma pessoa com a perna imobilizada poderia fazer esforços intermitentes usando os braços, como ao usar a corda naval, dar socos, etc. O problema não é o HIIT, mas onde você faz ele.
4) HIIT para pessoas com problemas cardíacos? Mas é claro! Na verdade o HIIT tem sido consistentemente comprovado como uma estratégia eficiente para amenizar os mais diversos problemas cardíacos (Wisloff et al., 2009). Sobre a segurança, veja o tópico 2! Há modelos de HIIT geram menos sobrecarga cardíaca (Kilpatrick et al., 2015) e menor percepção de esforço (Guiraud et al., 2011) que exercícios contínuos em intensidade moderada.
5) quanto tempo dura o HIIT? Depende! Tem o protocolo do Tabata que dura 4 minutos (Tabata et al., 1996) e adaptações com apenas 2 minutos (Logan et al., 2016). Por outro lado há modelos como o 30:30 levado à exaustão que podem chegar perto de uma hora de treino (Billat, 2001b, a).
Percebeu, pessoal? O HIIT pode ser feito de várias formas e adaptados para as mais diversas pessoas. As objeções do tipo, “eu me sinto mal”, “meu joelho dói”, “tenho problemas de coração”... podem ser superadas com facilidade a partir de conhecimentos básicos.
(Paulo Gentil)
Billat LV. (2001a). Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: aerobic interval training. Sports Med 31, 13-31.
Billat LV. (2001b). Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part II: anaerobic interval training. Sports Med 31, 75-90.
Guiraud T, Nigam A, Juneau M, Meyer P, Gayda M & Bosquet L. (2011). Acute Responses to High-Intensity Intermittent Exercise in CHD Patients. Med Sci Sports Exerc 43, 211-217.
Kilpatrick MW, Martinez N, Little JP, Jung ME, Jones AM, Price NW & Lende DH. (2015). Impact of high-intensity interval duration on perceived exertion. Med Sci Sports Exerc 47, 1038-1045.
Logan GR, Harris N, Duncan S, Plank LD, Merien F & Schofield G. (2016). Low-Active Male Adolescents: A Dose Response to High-Intensity Interval Training. Med Sci Sports Exerc 48, 481-490.
Racil G, Ben Ounis O, Hammouda O, Kallel A, Zouhal H, Chamari K & Amri M. (2013). Effects of high vs. moderate exercise intensity during interval training on lipids and adiponectin levels in obese young females. Eur J Appl Physiol 113, 2531-2540.
Racil G, Zouhal H, Elmontassar W, Ben Abderrahmane A, De Sousa MV, Chamari K, Amri M & Coquart JB. (2016). Plyometric exercise combined with high-intensity interval training improves metabolic abnormalities in young obese females more so than interval training alone. Appl Physiol Nutr Metab 41, 103-109.
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M & Yamamoto K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc 28, 1327-1330.
Wisloff U, Ellingsen O & Kemi OJ. (2009). High-intensity interval training to maximize cardiac benefits of exercise training? Exerc Sport Sci Rev 37, 139-146.
2) HIIT é cansativo? Depende! Por exemplo, a 100% da intensidade do VO2máx é possível manter o esforço por cerca de 6 minutos. Portanto, se você ficar 30 segundos nessa intensidade, você não vai nem chegar perto de se cansar, entende? Assim, um treino que envolvesse 30 segundos nessa intensidade com 30 de descanso seria bem tranquilo e pouco cansativo (Kilpatrick et al., 2015), mas mesmo assim ele ainda é eficiente para emagrecer (Racil et al., 2013; Racil et al., 2016). Então não precisa morrer no HIIT para ter resultados, ok?
3) HIIT com problemas de joelho? Claro! HIIT não é corrida, uma pessoa que não consegue correr, pode pedalar. Mesmo uma pessoa com a perna imobilizada poderia fazer esforços intermitentes usando os braços, como ao usar a corda naval, dar socos, etc. O problema não é o HIIT, mas onde você faz ele.
4) HIIT para pessoas com problemas cardíacos? Mas é claro! Na verdade o HIIT tem sido consistentemente comprovado como uma estratégia eficiente para amenizar os mais diversos problemas cardíacos (Wisloff et al., 2009). Sobre a segurança, veja o tópico 2! Há modelos de HIIT geram menos sobrecarga cardíaca (Kilpatrick et al., 2015) e menor percepção de esforço (Guiraud et al., 2011) que exercícios contínuos em intensidade moderada.
5) quanto tempo dura o HIIT? Depende! Tem o protocolo do Tabata que dura 4 minutos (Tabata et al., 1996) e adaptações com apenas 2 minutos (Logan et al., 2016). Por outro lado há modelos como o 30:30 levado à exaustão que podem chegar perto de uma hora de treino (Billat, 2001b, a).
Percebeu, pessoal? O HIIT pode ser feito de várias formas e adaptados para as mais diversas pessoas. As objeções do tipo, “eu me sinto mal”, “meu joelho dói”, “tenho problemas de coração”... podem ser superadas com facilidade a partir de conhecimentos básicos.
(Paulo Gentil)
Billat LV. (2001a). Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: aerobic interval training. Sports Med 31, 13-31.
Billat LV. (2001b). Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part II: anaerobic interval training. Sports Med 31, 75-90.
Guiraud T, Nigam A, Juneau M, Meyer P, Gayda M & Bosquet L. (2011). Acute Responses to High-Intensity Intermittent Exercise in CHD Patients. Med Sci Sports Exerc 43, 211-217.
Kilpatrick MW, Martinez N, Little JP, Jung ME, Jones AM, Price NW & Lende DH. (2015). Impact of high-intensity interval duration on perceived exertion. Med Sci Sports Exerc 47, 1038-1045.
Logan GR, Harris N, Duncan S, Plank LD, Merien F & Schofield G. (2016). Low-Active Male Adolescents: A Dose Response to High-Intensity Interval Training. Med Sci Sports Exerc 48, 481-490.
Racil G, Ben Ounis O, Hammouda O, Kallel A, Zouhal H, Chamari K & Amri M. (2013). Effects of high vs. moderate exercise intensity during interval training on lipids and adiponectin levels in obese young females. Eur J Appl Physiol 113, 2531-2540.
Racil G, Zouhal H, Elmontassar W, Ben Abderrahmane A, De Sousa MV, Chamari K, Amri M & Coquart JB. (2016). Plyometric exercise combined with high-intensity interval training improves metabolic abnormalities in young obese females more so than interval training alone. Appl Physiol Nutr Metab 41, 103-109.
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M & Yamamoto K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc 28, 1327-1330.
Wisloff U, Ellingsen O & Kemi OJ. (2009). High-intensity interval training to maximize cardiac benefits of exercise training? Exerc Sport Sci Rev 37, 139-146.
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