Para as pessoas treinadas que buscam ganhar massa muscular e perder gordura, normalmente a reposta vai ser: leve-o até a falha, ou seja, até a impossibilidade d...e completar uma repetição sem alterações perigosas na técnica. Mas aí tem uma questão, nem todo mundo pode (por limitações de saúde ou pela falta de alguém para ajudar) ou quer treinar máximo. E aí, Como garantir que essas pessoas vão ter um estímulo adequado?
Para tentar ajudar a responder essa questão, nosso grupo fez um estudo verificando se modificações na velocidade poderiam servir de parâmetro para interrupção do exercício. Por exemplo, quanto se perde de velocidade antes da barra “travar” num supino? Será que haveria um limiar para garantir que o treino ficasse intenso, mas sem o risco de você ficar entalada embaixo dos pesos?
No estudo (link ao final do texto), colocamos homens treinados para fazer supino até a falha com 50 e 75% da carga de 1 repetição máxima (1RM). Durante o treino, um metrônomo ficava apitando para que eles mantivessem a velocidade em 2020 (2 segundos para descer e 2 para subir a barra, sem pausas). De acordo com os resultados, ao treinar com cargas mais altas, há uma perda de aproximadamente 20% da velocidade quando se aproximada falha, já com cargas leves, não havia uma perda nítida. No entanto, foi perceptível que o esforço necessário para se manter a velocidade era progressivamente maior em ambos os casos. Conclusão?
Uma maneira prática de garantir que está fazendo um esforço adequado, sem o risco de ficar preso embaixo de uma barra, seria acompanhar as batidas de uma música, ligar um metrônomo ou mesmo fazer uma contagem mental. Caso não consiga manter a velocidade, significa que você irá “travar” logo em seguida. Isso é a Ciência ajudando você a treinar. Agora, vai lá e treina de verdade! E lembre-se que, se você estiver treinando com carga altas e conseguir manter uma velocidade constante durante o exercício até a última repetição, pode ter certeza que a intensidade está bem fraca!
(Paulo Gentil)
Veja o artigo em:
https://www.researchgate.net/…/323926675_Using_velocity_los…
No estudo (link ao final do texto), colocamos homens treinados para fazer supino até a falha com 50 e 75% da carga de 1 repetição máxima (1RM). Durante o treino, um metrônomo ficava apitando para que eles mantivessem a velocidade em 2020 (2 segundos para descer e 2 para subir a barra, sem pausas). De acordo com os resultados, ao treinar com cargas mais altas, há uma perda de aproximadamente 20% da velocidade quando se aproximada falha, já com cargas leves, não havia uma perda nítida. No entanto, foi perceptível que o esforço necessário para se manter a velocidade era progressivamente maior em ambos os casos. Conclusão?
Uma maneira prática de garantir que está fazendo um esforço adequado, sem o risco de ficar preso embaixo de uma barra, seria acompanhar as batidas de uma música, ligar um metrônomo ou mesmo fazer uma contagem mental. Caso não consiga manter a velocidade, significa que você irá “travar” logo em seguida. Isso é a Ciência ajudando você a treinar. Agora, vai lá e treina de verdade! E lembre-se que, se você estiver treinando com carga altas e conseguir manter uma velocidade constante durante o exercício até a última repetição, pode ter certeza que a intensidade está bem fraca!
(Paulo Gentil)
Veja o artigo em:
https://www.researchgate.net/…/323926675_Using_velocity_los…
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