AUMEMTO DE VOLUME NORMALMENTE NÃO GERA MELHORES RESULTADOS

A maioria dos estudos sugere que não há vantagens em aumentar o volume de treino em pessoas treinadas. Foi o que viram Ostrowsky et al. (1997) ao comparar 3, 6 ou 12 séries POR SEMANA em homens com mais de 2 anos de experiência e Haas et al. (2000) ao comparar 1 ou 3 séries por exercício. Pior ainda, Amirthalingam et al. (2017) verificaram que fazer 10 séries trazia prejuízos nos ganhos de força e massa magra, quando comparado a fazer 5. Mais recentemente, Heaselgrave et al. (2018) não encontraram diferenças na hipertrofia de homens treinados fazendo 9, 18 ou 27 séries POR SEMANA!

Nosso estudo é considerado um dos melhores sobre o tema por vários motivos, como ter durado 6 meses e as avaliações terem sido feitas por especialistas cegos à distribuição de grupos. O estudo conduzido pelo Matheus Barbalho e publicado no Medicine Science in Sports and Exercise mostra que fazer 5 e 10 séries SEMANAIS produzem ganhos similares de força e hipertrofia, enquanto fazer 15 ou 20 produzem PIORES resultados (Barbalho et al., 2018, pode ser lido pelo meu site www.paulogentil.com)! Ou seja, volumes altos podem ser prejudiciais em longo prazo.

Mas, apesar de todas as evidências há quem cite um estudo de Schoenfeld et al. (2018) para defender treinos volumosos. Tirando o fato de achar que um único estudo valer mais que todos, só porque convém, os resultados podem ter sido diferentes por vários aspectos. Por exemplo, o grupo de maior volume fazia 35 séries por dia (sendo 15 de membros inferiores), 3xsemana! Isso torna improvável que se tenha chegado à falha em todas as séries! Portanto, o aumento de volume pode ter sido uma forma de aumentar o esforço realizado. Isso não quer dizer que o estudo seja ruim, apenas que adotou parâmetros diferentes e, portanto, alcançou resultados diferentes.

No final das contas não é preciso de treinar muito, e sim de treinar bem! A maior parte da literatura mostra que aumentar volume é desnecessário e um dos melhores estudos sobre o tema é nosso. É triste ver a vaidade levar à distorção das evidências para justificar suas práticas e a inveja impedir que se reconheça o valor do que é feito por aqui! Isso é feio e só quem perde é a área!

(Paulo Gentil)

Amirthalingam T, Mavros Y, Wilson GC, Clarke JL, Mitchell L & Hackett DA (2017). Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. J Strength Cond Res 31, 3109–3119.
Barbalho M, Coswig VS, Steele J, Fisher JP, Paoli A & Gentil P (2018). Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women. Med Sci Sport Exerc; DOI: 10.1249/MSS.0000000000001818.
Hass CJ, Garzarella L, de Hoyos D & Pollock ML (2000). Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters. Med Sci Sport Exerc 32, 235–242.
Heaselgrave S, Blacker J, Smeuninx B, McKendry J & Breen L (2018). Dose-Response of Weekly Resistance Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Males. Int J Sports Physiol Perform 30, 1–28.
Ostrowski KJ, Wilson GJ, Weatherby R, Murphy PW & Lyttle AD (1997). The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. J Strength Cond Res 11, 148–154.
Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R & Alto A (2018). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sport Exerc1.