TOMAR PROTEINA DEPOIS DO TREINO NÃO FAZ DIFERENÇA

Você certamente conhece alguém tarado(a) por coqueteleira! Aquela pessoa que, mal termina o treino, sai correndo para tomar sua proteína, acreditando que esse seja um momento especial para estimular o anabolismo e cortar o catabolismo. No entanto, um artigo publicado na Clinical Nutrition, que inclui grandes pesquisadores como Eric Prado de Oliveira e Fábio Orsatti (de Branco et al., 2019), parece ter chegado para libertar de vez essas pobres almas e dar-lhes tempo de ao menos de ir ao banheiro sem medo de derreter seus músculos.

A pesquisa comparou os efeitos de diferentes momentos da ingestão proteica na massa magra e no desempenho de mulheres praticando musculação. A intervenção durou 8 semanas e os pesquisadores foram bem cuidadosos para que os treinos fossem iguais e os grupos tivessem ingestões similares de calorias e nutrientes, incluindo leucina! Os dois grupos treinavam de manhã (7-8h), mas um deles tomava 30g whey imediatamente após o treino e 30g de carboidrato de tarde (15h), enquanto o outro tomava 30g de carboidrato pós treino e 30g whey de tarde. As avaliações de composição corporal (por DEXA) mostraram que os dois grupos ganharam massa magra, mas não houve diferença entre eles. Além disso, houve ganhos de força no supino e extensão de joelhos para ambos os grupos, também sem diferença entre os grupos.

Vale lembrar que isso já havia sido questionado em uma meta-análise de 2013 (Schoenfeld et al., 2013), e também foi verificado em homens treinados (Schoenfeld et al. 2017). A real é que alimentação pós treino é tudo que você come entre terminar um treino e começar o outro. Sobre proteínas, o que parece mesmo ser importante, é a proteínas ser ingerida, que seria 1,6g/kg, de acordo com meta-análise de Morton et al. (2018), que deve ser regularmente distribuída. Ah, quer mais detalhes sobre como você deve fazer? Para isso existe um profissional que tem competência PRIVATIVA para te orientar e prescrever: nutricionista!

PS: percebe que falei privativa, né? Qualquer um que faça sem ter CRN, está ERRADO e ponto final, mesmo que também comece com nut... 😉

(Paulo Gentil)

de Branco FMS, Carneiro MAS, Rossato LT, Nahas PC, Teixeira KRC, de Oliveira GN Jr, Orsatti FL, de Oliveira EP. Protein timing has no effect on lean mass, strength and functional capacity gains induced by resistance exercise in postmenopausal women: A randomized clinical trial. Clin Nutr. 2019 Jan 17. pii: S0261-5614(19)30010-X. doi: 10.1016/j.clnu.2019.01.008.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.
Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825. doi: 10.7717/peerj.2825.
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53. doi: 10.1186/1550-2783-10-53.