TRENOS PARA DIFERENTES TIPOS DE FIBRAS

Estudos conduzidos por diversos grupos, incluindo o meu, do James Fisher, James Steele, Stuart Phillips e Jeremy Loenneke têm mostrado que, se você quiser ganha...r força, massa muscular, emagrecer... você deveria treinar até a falha, independente da carga ou repetições. Mas aí fica a questão dos tipos de fibras musculares. Nós temos as fibras tipo I, associadas às ações de baixa intensidade e longa duração, normalmente elas têm uma alta resistências e são menores, comuns em músculos posturais. As tipo II são maiores e estão mais nos músculos que fazem ações curtas e explosivas. Elas são fortes, mas entram em fadiga mais rápido. Com base nisso, se acredita que precisamos fazer treinos com muitas repetições e cargas baixas para estimular as fibras tipo I, e treinos com cargas altas e poucas repetições para as tipo II. Beleza até aqui?

Mas o que tem sido discutido é que um treino máximo, independente da carga, ativará a (quase) totalidade das suas fibras, portanto, no final das contas você trabalha todos os tipos de fibras e ponto final. Quem testou isso de maneira certeira foi o grupo de Stuart Phillips ao comparar treinos máximos feitos cargas altas (75-90%) ou baixas (30-50%). Foram 49 caras treinados em que se fez biopsias em todos... sinistro! Os ganhos de massa muscular foram iguais, como esperado. Mas a novidade foi nas biopsias, que mostrou que as fibras tipo II sempre crescem mais, mas o aumento de tamanho nas fibras foi igual nos dois grupos. Aplicação prática? Treine máximo! Se você tem problema com a panturrilha porque “acredita” que tem muita fibra I, treine ela como deve treinar qualquer músculo, buscando a falha. Caso você interrompa o exercício pela dor, aumente a carga e trabalhe com uma margem de repetições mais baixas. Não vai te deixar batatudo(a), mas pelo menos vai ajudar a rechear um pouco mais a legging! Ah, o mesmo vale para abdômen!
Lembrando que esses nomes que citei estarão em Recife (16/9 - http://www.paulogentil.com/?page_id=313), São Paulo (18/11 - http://www.paulogentil.com/?page_id=343 ) e Florianópolis (19/11 - http://www.paulogentil.com/?page_id=354) para compartilhar seus conhecimentos, inclusive o próprio Phillips com seu histórico de 500 artigos no Pubmed!
(Paulo Gentil)
Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38.