Vejo muita preocupação em QUANTO peso se pega no exercícios, mas pouca em COMO se faz o exercício, são barras de supinos que não encostam no peito, leg press em... que os joelhos nem chegam a 90°, cadeiras extensoras com quadril fora do banco...
No entanto, apesar de muito negligenciada, a amplitude de movimento é umas principais variáveis do treinamento com pesos, inclusive, ela é mais importante para ganhos de força e massa muscular do que a carga usada! Isso mesmo, encher a barra ou equipamento de peso e fazer movimentos curtos traz menos resultados do que reduzir a carga e fazer o movimento completo!! Coloquei isso no meu livro "Bases científicas do treinamento de hipertrofia" há mais de 10 anos e a ciência continua comprovando a importância da amplitude!
Para dar um exemplo, estudo do Journal of Strength and Conditioning Research publicado por McMahon et al. (2014) comparou os efeitos de um treino de membros inferiores realizados com diferentes amplitudes no agachamento, leg press e cadeira extensora. As análises revelaram que as cargas utilizadas nos exercícios "curtinhos" eram de 11 a 23,75% maiores que nos exercícios com maiores amplitudes. No entanto, o estresse na musculatura foi 32% maior com as amplitude maiores! Como resultado, os treinos com amplitudes maiores levaram a um aumento de 59% no tamanho do músculo contra 16% de amplitudes reduzidas. Além de favorecer a hipertrofia, as amplitudes maiores também reduziram a gordura subcutânea em 22%, contra 5% dos movimentos encurtados, além de serem mais vantajosas para o ganho de força.
Está cada vez mais comprovado que a amplitude é importante e que a carga não necessariamente reflete o que acontece no seu músculo! Portanto, vamos pensar um pouco menos da QUANTIDADE de peso e pensar na QUALIDADE de movimento! Essa mesma qualidade que se perde nas variações hardcore tipo leg press de ladinho, hack invertido, supino de lado, cadeira extensora com a bunda fora do banco, etc.
(Paulo Gentil)
Gentil P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. Charleston, Create Space, 2014. (disponível pelo email livropaulogentil@gmail.com o na www.amazon.com)
McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):245-55.
Para dar um exemplo, estudo do Journal of Strength and Conditioning Research publicado por McMahon et al. (2014) comparou os efeitos de um treino de membros inferiores realizados com diferentes amplitudes no agachamento, leg press e cadeira extensora. As análises revelaram que as cargas utilizadas nos exercícios "curtinhos" eram de 11 a 23,75% maiores que nos exercícios com maiores amplitudes. No entanto, o estresse na musculatura foi 32% maior com as amplitude maiores! Como resultado, os treinos com amplitudes maiores levaram a um aumento de 59% no tamanho do músculo contra 16% de amplitudes reduzidas. Além de favorecer a hipertrofia, as amplitudes maiores também reduziram a gordura subcutânea em 22%, contra 5% dos movimentos encurtados, além de serem mais vantajosas para o ganho de força.
Está cada vez mais comprovado que a amplitude é importante e que a carga não necessariamente reflete o que acontece no seu músculo! Portanto, vamos pensar um pouco menos da QUANTIDADE de peso e pensar na QUALIDADE de movimento! Essa mesma qualidade que se perde nas variações hardcore tipo leg press de ladinho, hack invertido, supino de lado, cadeira extensora com a bunda fora do banco, etc.
(Paulo Gentil)
Gentil P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. Charleston, Create Space, 2014. (disponível pelo email livropaulogentil@gmail.com o na www.amazon.com)
McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):245-55.
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