AFUNDO

Eu sempre falo de agachamento e muita gente pode achar que ele é a única opção viável para treinos de membros inferiores. Mas o afundo também pode ser de grande... utilidade! A primeira observação sobre esse exercício é que ele não é apenas para glúteos, como se fala por aí. Devido à intensa ativação de extensores do joelho, não se pode negar o trabalho para quadríceps. Portanto, vemos que exercícios agachamento e leg press, antes considerados de quadríceps, também trabalham os glúteos; e os considerados de glúteos, como o afundo, também são exercícios de quadríceps! Isso reforça a recomendação de não inventar de treinar quadríceps, posteriores e glúteos em dias separados, pois levaria a uma descompensação no volume e recuperação inadequada dos músculos.

Quando pessoas com pouca flexibilidade fazem agachamentos com grandes amplitudes, pode ocorrer retroversão da pelve (como mostrei em vídeo anterior), o que aumentar o risco de dores e lesões na lombar. No entanto, durante o afundo, a perna de trás limita a retificação da coluna e, com isso, a coluna recebe a carga em uma posição mais confortável e há maior pré-estiramento da musculatura posterior. Isso explica porque muita gente sente mais conforto durante o afundo do que no agachamento; e também explica porque no dia seguinte andamos igual um pato de tanto sofrimento nos posteriores e glúteos!! Então, comece a considerar usar o afundo em seus treinos de membros inferiores, especialmente porque ele possibilita a utilização de altas cargas e trabalha em grandes amplitudes.
Minhas sugestões são: colocar um step sob o pé da frente, para aumentar ainda mais a amplitude; fazer uma perna de cada vez, já que alternar as pernas diminui o estresse na musculatura e comprovadamente prejudica os ganhos de força e massa muscular; fazer com a postura reta e estável, sem jogar capoeira, andar pela academia, ou pisar em bosus... isso, claro, se seu objetivo for ganhos de força, potência e/ou massa muscular. Se quiser ser um acrobata, o papo é outro.