BCAA
Tenho percebido que a suplementação de BCAA virou moda (novamente) entre os praticantes de musculação! Algumas pessoas citam estudos sugerindo que os BCAAs tenham um efeito anti-catabólico, no entanto, existem duas pegadinhas aí.
1) Será que a prevenção das microlesões é interessante para quem deseja perder gordura ou ganhar massa muscular? A resposta é NÃO! Em primeiro lugar, a recuperação das ...microlesões é um dos gatilhos para a hipertrofia, portanto, sua atenuação também pode gerar redução dos ganhos de massa muscular. Em segundo, a recuperação das microlesões eleva o metabolismo de repouso e aumenta a oxidação de gordura (Dolezal et al., 2000; Paschalis et al., 2011), ou seja, ao reduzi-las, reduziremos também a queima de gordura! Aliás, se existem treinos cujo objetivo é justamente gerar microlesões, para que tomar algo para evita-las?
2) BCAA é melhor do que... do que o que? a segunda pegadinha é o desenho dos estudos, por exemplo, o sueco Marcus Borgenvik (Borgenvik et al., 2012) verificou que a suplementação de BCAA aumenta a expressão de fatores anabólicos e reduz a de fatores catabólicos. Mas os participantes chegavam ao laboratório após um jejum de 10,5 horas, e em seguida ingeriam BCAA ou uma bebida com adoçante. Se contar o tempo para preparação e treino, vemos que o grupo que tomava o placebo ficou em jejum por 12 a 17 horas. Ou seja, podemos dizer que tomar BCAA é menos catabólico do que ficar mais de metade do dia sem comer e ainda treinar ... UAAAUUUU! Fala sério, né? Essa metodologia de comparar BCAA com jejum é a praticada em grande parte dos estudos usados para defender o suplemento.
Enfim, uma alimentação balanceada e com proteínas de boa qualidade já fornecerá a quantidade de BCAAs necessária para que você tenha os resultados pretendidos, portanto, a suplementação é desnecessária. Engraçado é que já sabíamos que o BCAA não era lá essas coisas há mais de uma década (tem um texto meu no GEASE de 2002 - www.gease.pro.br/
(Paulo Gentil)
Borgenvik M, Apró W, Blomstrand E. Intake of branched-chain amino acids influences the levels of MAFbx mRNA and MuRF-1 total protein in resting and exercising human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Mar 1;302(5):E510-21.
Dolezal BA, Potteiger JA, Jacobsen DJ, Benedict SH. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. Med Sci Sports Exerc. 2000 Jul;32(7):1202-7.
Paschalis V, Nikolaidis MG, Theodorou AA, Panayiotou G, Fatouros IG, Koutedakis Y, Jamurtas AZ. A weekly bout of eccentric exercise is sufficient to induce health-promoting effects. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jan;43(1):64-73. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181e91d90.
1) Será que a prevenção das microlesões é interessante para quem deseja perder gordura ou ganhar massa muscular? A resposta é NÃO! Em primeiro lugar, a recuperação das ...microlesões é um dos gatilhos para a hipertrofia, portanto, sua atenuação também pode gerar redução dos ganhos de massa muscular. Em segundo, a recuperação das microlesões eleva o metabolismo de repouso e aumenta a oxidação de gordura (Dolezal et al., 2000; Paschalis et al., 2011), ou seja, ao reduzi-las, reduziremos também a queima de gordura! Aliás, se existem treinos cujo objetivo é justamente gerar microlesões, para que tomar algo para evita-las?
2) BCAA é melhor do que... do que o que? a segunda pegadinha é o desenho dos estudos, por exemplo, o sueco Marcus Borgenvik (Borgenvik et al., 2012) verificou que a suplementação de BCAA aumenta a expressão de fatores anabólicos e reduz a de fatores catabólicos. Mas os participantes chegavam ao laboratório após um jejum de 10,5 horas, e em seguida ingeriam BCAA ou uma bebida com adoçante. Se contar o tempo para preparação e treino, vemos que o grupo que tomava o placebo ficou em jejum por 12 a 17 horas. Ou seja, podemos dizer que tomar BCAA é menos catabólico do que ficar mais de metade do dia sem comer e ainda treinar ... UAAAUUUU! Fala sério, né? Essa metodologia de comparar BCAA com jejum é a praticada em grande parte dos estudos usados para defender o suplemento.
Enfim, uma alimentação balanceada e com proteínas de boa qualidade já fornecerá a quantidade de BCAAs necessária para que você tenha os resultados pretendidos, portanto, a suplementação é desnecessária. Engraçado é que já sabíamos que o BCAA não era lá essas coisas há mais de uma década (tem um texto meu no GEASE de 2002 - www.gease.pro.br/
(Paulo Gentil)
Borgenvik M, Apró W, Blomstrand E. Intake of branched-chain amino acids influences the levels of MAFbx mRNA and MuRF-1 total protein in resting and exercising human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Mar 1;302(5):E510-21.
Dolezal BA, Potteiger JA, Jacobsen DJ, Benedict SH. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. Med Sci Sports Exerc. 2000 Jul;32(7):1202-7.
Paschalis V, Nikolaidis MG, Theodorou AA, Panayiotou G, Fatouros IG, Koutedakis Y, Jamurtas AZ. A weekly bout of eccentric exercise is sufficient to induce health-promoting effects. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jan;43(1):64-73. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181e91d90.
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