Quem assina o Nerdflix ou leu meu livro “Bases científicas do treinamento de hipertrofia” deve lembrar a carga deve variar em seus treinos de acordo com sua capacidade.
Explico... Ao treinar com esforço moderado a alto, você naturalmente terá maior capacidade de força na primeira série do que na última. Com isso, a caga precisa oscilar. Imaginando que você deseja fazer 10 repetições máximas, a primeira série poderia ser feita com 100kg, a segunda com 70kg, a terceira com 50kg e quarta com 30kg. Talvez isso possa parecer estranho (já que geral faz todas as séries com a mesma carga), mas é um fato incontestável e, caso não ocorra, é um sinal que seu treino está bem débil, caso seu objetivo seja hipertrofia ou emagrecimento.
Por exemplo, Nuzzo et al. (2023) usaram uma máquina que adapta a carga ao nível de fadiga e colocaram homens e mulheres para fazer 4 séries de 10 repetições de flexão de cotovelos, com 1 minuto de intervalo entre elas. Os resultados revelaram que a carga final era 77% menor nos homens e 66% nas mulheres. Ou seja, se uma pessoa começava a série com 100kg, um homem terminaria com 33kg e uma mulher 44kg!
Agora, reflita.
Quantos pessoas você conhece que fazem todos as séries com a mesma carga? Sabe o que isso significa? Que ela está trabalhando muuuuito longe de sua capacidade, quando falo muito longe é que ela nem ao menos chegou na metade disso, já que ela termina a 100% e deveria terminar entre 30-50% do que começou.
A consequência disso é que o músculo recebe poucos estímulos e sofre poucas adaptações. Portanto, fica aqui uma dica muito importante para monitorar se seus treinos estão adequados. Avalie o desempenho entre as séries, se ele está se mantendo constante ou caindo pouco, será necessário aumentar a quantidade de repetições ou a carga nas séries iniciais. Uma dica é que, em um treino metabólico, você deve esperar uma redução de 30-50%, já nos tensionais, o comum é haver entre 5-15%.
O artigo esta no meu grupo do Telegram. Qualquer dúvida, corre no Nerdflix para ver as aulas sobre o tema, ok?
Doi: 10.1111/sms.14330
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