O treino intervalado de sprint (SIT) consiste em fazer esforços máximos e depois se recuperar. O modelo mais popular envolve tiros de 30 segundos feito na bicicleta. A intensidade é a máxima que você conseguir. Mas não é para ir aumentando aos poucos, é para começar em seu máximo e manter o esforço até o final. O SIT tem se mostrado bastante útil tanto para melhorar a capacidade física quanto para o emagrecimento, conforme mostraram estudos do nosso grupo (para ver mais sobre o treino intervalado, bem como sobre Emagrecimento, confira as aulas sobre o tema em www.aulas.paulogentil.com). Uma das suas vantagens é a “simplicidade”. Você pode pedalar, subir escadas, bater coras navais, remar, correr na rua (ou em esteiras específicas)... sem precisar de testes para definir intensidade e nem mesmo olhar frequência cardíaca. No entanto, sempre há questionamentos sobre como deve ser o intervalo, se é melhor fazer parado ou ativo.
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Nas aulas, eu abordo a questão da sensação de mal-estar, acidose e outros aspectos que podem ser amenizados com o intervalo ativo. No entanto, um estudo recente sugere que descanso ativo também pode ser melhor para outras coisas. Yamagishi & Babraj (2019) colocaram 14 homens ativos para fazer duas semanas (6 sessões) de SIT (4-6 tiros de 30s com 4min de descanso). Um grupo treinou com recuperação passiva, ou seja, ficou parado durante o descanso; enquanto o outro pedalava em baixa intensidade (40% do pico de intensidade alcançado no teste). Os dois grupos melhoraram a performance no teste de 10km (8,6% para o ativo e 6,7% para o passivo), no entanto, as avaliações em geral mostraram tendência de superioridade para recuperação ativa o aumento da potência crítica foi significativo apenas para esse grupo. A explicação não está clara, mas apesar do consumo de oxigênio e frequência cardíaca não mudarem durante os tiros, os intervalos ativos os deixavam mais elevados durante a recuperação. Segundo os autores, isso pode ter promovido vantagens, como aumento da densidade capilar.
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Então, complementando o que eu já havia dito sobre minimizar o mal-estar, a recuperação ativa também pode favorecer os aumentos da performance em atividades de resistência. Fica a dica!
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Nas aulas, eu abordo a questão da sensação de mal-estar, acidose e outros aspectos que podem ser amenizados com o intervalo ativo. No entanto, um estudo recente sugere que descanso ativo também pode ser melhor para outras coisas. Yamagishi & Babraj (2019) colocaram 14 homens ativos para fazer duas semanas (6 sessões) de SIT (4-6 tiros de 30s com 4min de descanso). Um grupo treinou com recuperação passiva, ou seja, ficou parado durante o descanso; enquanto o outro pedalava em baixa intensidade (40% do pico de intensidade alcançado no teste). Os dois grupos melhoraram a performance no teste de 10km (8,6% para o ativo e 6,7% para o passivo), no entanto, as avaliações em geral mostraram tendência de superioridade para recuperação ativa o aumento da potência crítica foi significativo apenas para esse grupo. A explicação não está clara, mas apesar do consumo de oxigênio e frequência cardíaca não mudarem durante os tiros, os intervalos ativos os deixavam mais elevados durante a recuperação. Segundo os autores, isso pode ter promovido vantagens, como aumento da densidade capilar.
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Então, complementando o que eu já havia dito sobre minimizar o mal-estar, a recuperação ativa também pode favorecer os aumentos da performance em atividades de resistência. Fica a dica!
(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)
Yamagishi, T and Babraj, J. Active recovery induces greater endurance adaptations when performing sprint interval training. J Strength Cond Res 33(4): 922–930, 2019
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