antonioarruda
Existe uma maneira de otimizar seus treinos de membros inferiores... Aliás seus treinos como um todo!
Ao contrário do que muitos fazem, tirar um pequeno momento de descanso entre a fase de subida e descida do peso (concêntrica e excêntrica) pode deixar seu treino menos eficiente! Isso mesmo, sabe aquela pequena pausa pra respirar entre uma agachada e outra... Ou pior, sabe aquela pessoa que faz uma repetição com uma perna e depois com a outra (tipo afundo alternado ou cadeira extensora alternando as pernas)? Em 1995 um trabalho (1) mostrou a superioridade sobre não descansar entre as repetições em comparação a pessoas que ao treinar perna faziam uma pequena pausa entre as fases de movimento!
Mais recentemente, em 2006, outro trabalho (2) fez outra comparação interessante! Colocou dois grupos para treinarem 3 vezes por semana no leg press. Para um grupo pediu-se que não fizesse o movimento até o final (extensão completa dos joelhos) para evitar uma fase de vantagem mecânica acentuada. Ainda nas comparações, o grupo que treinou com extensão completa usou uma carga maior (80%) e descansou mais tempo que o outro grupo (sem relaxamento entre fases de movimento) que usou 50% da carga máxima!
Outro detalhe importante é que o grupo que usou mais carga treinou com 13 séries/semana e o outro grupo usou 6 séries/semana! Isto é, menos da metade do volume semanal e com quase metade da carga apenas!
Resultados: Os dois grupos (após 8 semanas) aumentaram força e hipertrofia de maneira significativa, porém sem diferença entre os grupos!
Duas lições a serem tomadas a partir desses trabalhos:
1- manter contrações contínuas e desvantagem mecânica acentuada e treinando até a falha parece ser mais importante que treinar com muita carga e de maneira menos eficiente!
2- treinar bem com pouco volume traz resultados semelhantes a treinar com volume alto, por isso podemos economizar tempo e articulações!
Pensando nisso podemos fazer várias análises sobre como prescrever obtendo o melhor dos resultados tendo um menor gasto de tempo e provendo uma maior saúde articular!
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