Em meu livro de Hipertrofia, trato de diferentes formas de se treinar e dou as fundamentações para cada uma delas. Didaticamente, os estímulos que desencadeiam ...a hipertrofia podem divididos em metabólicos e tensionais. Os tensionais seriam mais dependentes da tensão mecânica, enquanto os metabólicos do estresse metabólico ocorrido durante os treinos. Para se potencializar esses estímulos, diversos fatores podem ser manipulados, e um dos mais negligenciados é o intervalo entre as séries. Por exemplo, se o intervalo for maior, você conseguirá utilizar cargas maiores, gerando maior tensão. Por outro lado, intervalos curtos, apesar de levarem à redução da carga, geram maior acúmulo de metabólitos. Portanto, você deve adequar o intervalo ao tipo de estímulo que deseja favorecer, em vez de seguir orientações genéricas.
Em um estudo de pesquisadores brasileiros, liderado por Tácito Pessoa, homens treinados, fizeram 8 semanas de musculação em dois diferentes regimes. Um grupo treinava com intervalos fixos de 2 minutos, o outro reduzia o intervalo 15 segundos a cada semana, até chegar a 30. Ambos faziam os mesmos exercícios e eram orientados a treinar até a falha. Não preciso nem dizer que a carga utilizada por quem descansa menos era menor, né? Mesmo assim, os ganhos de força e massa muscular forma iguais entre os grupos, ou seja, realmente o acúmulo de metabólitos gerado pelos intervalos reduzidos compensou a perda de tensão!
Então, saiba que você poderá manipular os intervalos de acordo com seus objetivos, podendo deixa-los mais longos, para gerar estímulos tensionais, ou mais curtos, para privilegiar os metabólicos. No entanto, independente da sua escolha saiba o motivo pelo qual a fez e adeque as demais variáveis do treino, com a velocidade de execução, ênfase em uma determinada fase de movimento, etc.
(Paulo Gentil)
Gentil P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 5 edição. Charleston: Create Space, 2014. (Disponível pelo email livropaulogentil@gmail.com)
de Souza Jr, TP, Fleck, SJ, Simao, R, Dubas, JP, Pereira, B, de Brito Pacheco, EM, da Silva, AC, and de Oliveira, PR. Comparison between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy. J Strength Cond Res 24(7): 1843–1850, 2010
Então, saiba que você poderá manipular os intervalos de acordo com seus objetivos, podendo deixa-los mais longos, para gerar estímulos tensionais, ou mais curtos, para privilegiar os metabólicos. No entanto, independente da sua escolha saiba o motivo pelo qual a fez e adeque as demais variáveis do treino, com a velocidade de execução, ênfase em uma determinada fase de movimento, etc.
(Paulo Gentil)
Gentil P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 5 edição. Charleston: Create Space, 2014. (Disponível pelo email livropaulogentil@gmail.com)
de Souza Jr, TP, Fleck, SJ, Simao, R, Dubas, JP, Pereira, B, de Brito Pacheco, EM, da Silva, AC, and de Oliveira, PR. Comparison between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy. J Strength Cond Res 24(7): 1843–1850, 2010
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