A ingestão de proteína (ptn) é crucial para manutenção de uma variedade de funções corporais, dentre elas a síntese e recuperação de proteínas musculares, o que influencia diretamente no ganho de massa muscular.
Mas quanto devo ingerir para otimizar o crescimento muscular?
Fiz uma compilação dos principais artigos e revisões sobre esse assunto, abaixo as principais considerações: ➯ A recomendação atual do consumo para maximizar o ganho de músculos é de 1.3 a 1.8g de ptn por cada kg de peso por dia, consumidas em 4-5 refeições. Uma pessoa de 80kg teria que comer entre 104-144g/dia. ➯ Em diversos estudos, 20g de ptn se mostrou uma quantidade suficiente para estimular ao máximo a síntese proteica (anabolismo), quantidades maiores não mostraram efeitos adicionais, sendo o excedente oxidado e/ou excretado na forma de uréia. Óbvio que um homem de 80kg terá uma necessidade diferente de uma mulher de 60kg. Os estudos mais recentes recomendam ingerir 0,25 a 0,30g de ptn por kg de peso por refeição. Dessa forma, um homem de 80kg necessitará de 20-24g de proteína, enquanto uma mulher de 60kg de apenas 15-18g de ptn por refeição. ➯ Estudos bem recentes também têm apontado a última refeição (antes de dormir) como um momento crucial para ingerir uma maior quantidade de ptn. É recomendado entre 0,5 a 0,6g por kg de peso. ➯ E por último, fazer uma refeição proteica imediatamente após o treino é completamente desnecessário caso a pessoa esteja ingerindo a quantidade certa de proteínas 4-5 vezes ao longo do dia, ou seja, a cada 3-4 horas. Após o treino o melhor pós treino é o banho! #ficaadica
Infelizmente muita gente tem consumido quantidade muito maior que a recomendação. Gastam horrores em suplementos, colocam whey protein e caseína em tudo quanto é tipo de preparação, mas continuam treinando mal, dormindo pouco e se alimentando de forma precária. Atingir a quantidade de proteínas na dieta padrão do brasileiro é muito fácil, basta ter um pouco de organização e bons hábitos.
A ingestão excessiva de proteínas traz um prejuízo grande para o nosso bolso.
Então que tal procurar um profissional capacitado para te auxiliar?
#brunofischer
Nenhum comentário:
Postar um comentário