Está cada vez mais raro ver pessoas simplesmente deitarem no chão e elevarem as pernas ou fazerem flexão de tronco. Agora o lance é fazer pranchas, se pendurar em barras, abraçar ferros com o popô, etc. Mas por que esquecer o básico? Vejo a turma fazendo pranchas por acreditar ela promova um melhor trabalho do abdômen (incluindo os músculos mais profundos). Por outro lado, elevar as pernas se tornou execrado, sob a argumentação que exija pouco abdômen e muito dos flexores de quadril.
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Mas aí uma dupla de coreanos colocou 18 mulheres para fazerem prancha ou isometria de elevação de joelhos (Park & Park, 2019) e avaliaram reto abdominal, oblíquo interno, eretores da espinha (altura da L3 e da T10) e reto femoral. A elevação de perna promoveu 63,79% de ativação do reto abdominal, o que foi maior que os 51,83% da prancha (23% maior, para ser mais exato). Sobre “musculatura profunda” a ativação do oblíquo interno foi igual para os exercícios. Sobre poupar a musculatura lombar, não cola! Pois a ativação do eretor da espinha na prancha na altura da T10 foi maior na prancha do que na elevação de perna e similar na altura da L3. Talvez o último argumento seja que a elevação de perna trabalhe muito flexor de quadril... mas nem isso! Os dois exercícios ativam o reto femoral da mesma forma. Ou seja, a relação de ativação de abdômen para flexores do quadril é maior na elevação de pernas do que na prancha!
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Pois é! A turma fica inventando moda e reinventando roda. Aí coloca o aluno na prancha e tem que dar 1.000 ajustes e orientações quando, na verdade, se ele deitasse no chão e elevasse as pernas teria um trabalho bem melhor e sua vida seria mais simples! Isso não quer dizer que prancha deva ser condenada, apenas reflita porque está usando e sabia que não é a última bolacha do pacote! Recomendo muito que assistam a aula de abdômen na Revolução da Educação Física (https://www.revolucaodaeducacaofisica.com/pg-evento/
), pois essa é apenas uma das pauladas que distribuo por lá. E corre! Pois hoje é o último dia para assistir gratuitamente e ainda ganhar certificado!
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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com
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Park DJ, Park SY. Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises. J Back Musculoskelet Rehabil. 2019;32(5):797-802. doi: 10.3233/BMR-181122. PMID: 30856100.
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