A definição da dose de treino é uma tarefa extremamente complicada! No geral, a teoria é: quanto mais, melhor. E assim muita gente parte do pressuposto que se deve fazer pelo menos 3 séries de um exercício para o treino valer a pena. O questionamento sobre tal crença já foi feito por diversos pesquisadores (depois confere meu livro “Bases científicas do treinamento de hipertrofia”) e mesmo praticantes, como foi o caso da turma do treino de alta intensidade de Arthur Jones e cia. Para elas, bastava fazer uma série bem-feita, o invés de várias meia-boca, propondo um foco maior em qualidade do que na quantidade.
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Apesar do paradigma dominante ainda ser o de séries múltiplas e submáximas, as evidências científicas não são consistentes ao seu favor. Por exemplo, uma revisão sistemática com meta-análise de pesquisadores portugueses (Marques et al., 2023) avaliou resultados de estudos com pessoas de meia idade e idosas e verificou que fazer séries múltiplas trouxe mais ganhos de força em membros inferiores, mas não para os membros superiores. Para a hipertrofia, fazer uma ou várias séries não teve diferença. Sei que alguém pode achar que isso seria útil apenas para as primeiras semanas de treino; no entanto, quando foram analisados apenas estudos com duração superior a 12 semanas, continuava não havendo diferença entre fazer uma ou várias séries por exercício.
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Estou citando esse estudo recente para ilustrar, mas ao conferir a aula sobre “Dose de Treino” no Nerdflix você, verá diversos estudos em diferentes populações, inclusive pessoas treinadas. Aumentar a quantidade de séries pode sim ser uma estratégia em alguns casos, mas não é a única e nem deveria ser a principal. A melhora da qualidade do treino e aumento da intensidade, aproximando o exercício da fadiga não devem ser negligenciados e são especialmente úteis para quem quer ter um treino eficiente e curto, como é o meu caso e da maior parte da população, onde a falta de tempo é uma barreira significativa para prática de atividade física.
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