Os exercícios de isolamento não são essenciais e tampouco necessários na maior parte dos casos. No entanto, há dois casos em que eu os emprego e recomendo: flex...ores de coxa e extensores de tronco.
No caso dos extensores lombares, duas das maiores autoridades do Mundo são James Fisher e James Steele, da Inglaterra. Apesar de serem grandes defensores dos multiarticulares, eles trazem ponderações importantes no caso dos extensores de tronco. Em estudo publicado no Physical Therapy in Sport (Fisher et al., 2013), os autores compararam um grupo que realizou levantamento romeno (tipo um stiff, mas com pequena flexão dos joelhos) com a extensão lombar em isolamento. Os resultados mostraram que o grupo que treinou levantamento romano aumentou a carga nesse exercício, mas não melhorou na extensão lombar. Já o grupo que treinou com extensão lombar, obteve melhoras nos dois testes! Parece que, diferente do bíceps e tríceps, realizar o movimento de extensão de tronco é necessário para ganhos específicos. A parte boa é que os britânicos mostram que apenas uma série realizada 1 ou 2 vezes por semana já seria suficiente para ter os efeitos necessários!
Com relação aos posteriores da coxa, apesar de estudos comprovarem que o agachamento profundo gera hipertrofia nesses músculos, os ganhos são menores do que no quadríceps (Bloomquist et al., 2013). Como o trabalho no leg press é ainda menor que no agachamento, a realização apenas de exercícios multiarticulares poderia gerar um desequilíbrio entre quadríceps e posteriores. Isso é especialmente verdade para mulheres, que têm uma menor ativação dos músculos posteriores, o que pode estar relacionado, inclusive, com problemas de joelho. Portanto, vale a pena complementar o treino com mesa flexora, stiff ou mesmo um levantamento romeno. Mas entendam que eu não estou falando para fazer um treino separado de posteriores e sim utilizar exercícios específicos como complemento. Na prática eu uso 2-3 séries de posteriores para cada 3 de leg e 1-2 para cada 3 de agachamento.
(Paulo Gentil)
Com relação aos posteriores da coxa, apesar de estudos comprovarem que o agachamento profundo gera hipertrofia nesses músculos, os ganhos são menores do que no quadríceps (Bloomquist et al., 2013). Como o trabalho no leg press é ainda menor que no agachamento, a realização apenas de exercícios multiarticulares poderia gerar um desequilíbrio entre quadríceps e posteriores. Isso é especialmente verdade para mulheres, que têm uma menor ativação dos músculos posteriores, o que pode estar relacionado, inclusive, com problemas de joelho. Portanto, vale a pena complementar o treino com mesa flexora, stiff ou mesmo um levantamento romeno. Mas entendam que eu não estou falando para fazer um treino separado de posteriores e sim utilizar exercícios específicos como complemento. Na prática eu uso 2-3 séries de posteriores para cada 3 de leg e 1-2 para cada 3 de agachamento.
(Paulo Gentil)
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