Como escrevi um best seller sobre hipertrofia, muita gente me pede conselhos sobre ganho de massa muscular. A dúvida é se haveria algum exercício, método ou dic...a que faça diferença. Então, vou aqui passar a minha dica de ouro: treine com intensidade!
Existe uma diferença enorme em fazer exigir seus músculos ao máximo e treinar sem explorar seu potencial. E isso pode ser exatamente a diferença entre ter e não ter resultados, especialmente em pessoas experientes. Em um estudo publicado por pesquisadores alemães e ingleses (James Fisher e James Steele estavam nessa, claro!) 79 pessoas com uma média de 4 anos de musculação foram divididas em 3 grupos. Um grupo treinou até a falha sugerida, tipo aquela galera que faz até o ponto em que "acha" que já foi o suficiente, sem fadigar. O outro foi até esse mesmo ponto, mas com pausas de 5-20" entre cada repetição. Já o terceiro não teve conversa, fez os exercício até não conseguir mais fazer uma repetição completa, ou seja, foi até a falha mesmo! Os resultados revelaram que o grupo que treinou no famoso "migué" não melhorou em NADA e o grupo que treinou máximo teve os melhores resultados, com aumentos significativos na força, perda de gordura e ganho de massa muscular. E o melhor, os treinos foram realizados apenas 2 vezes por semana com uma série por exercício!!
Muita gente reclama que seus treinos não estão dando resultados ou alegam que precisam fazer muitas séries e exercícios para "sentir" algum efeito. A resposta para ambos é a mesma: está faltando intensidade. Se você não estimular os músculos adequadamente, eles não responderão como poderiam (e quanto mais treinado você for, mas intensidade precisará). Por outro lado, se você não estiver treinando em intensidade adequada, será necessário aumentar o volume para que tenha algum estímulo, ou "sensação" de trabalho. A moral da história é: se você quer resultados, treine intenso e lembre-se que treinar bem não é treinar muito, aliás, são coisas antagônicas!
(Paulo Gentil)
Giessing J, Fisher J, Steele J, Rothe F, Raubold K, Eichmann B. The effects of low volume resistance training with and without advanced techniques in trained participants. J Sports Med Phys Fitness. 2014 Oct 10. [Epub ahead of print]
Muita gente reclama que seus treinos não estão dando resultados ou alegam que precisam fazer muitas séries e exercícios para "sentir" algum efeito. A resposta para ambos é a mesma: está faltando intensidade. Se você não estimular os músculos adequadamente, eles não responderão como poderiam (e quanto mais treinado você for, mas intensidade precisará). Por outro lado, se você não estiver treinando em intensidade adequada, será necessário aumentar o volume para que tenha algum estímulo, ou "sensação" de trabalho. A moral da história é: se você quer resultados, treine intenso e lembre-se que treinar bem não é treinar muito, aliás, são coisas antagônicas!
(Paulo Gentil)
Giessing J, Fisher J, Steele J, Rothe F, Raubold K, Eichmann B. The effects of low volume resistance training with and without advanced techniques in trained participants. J Sports Med Phys Fitness. 2014 Oct 10. [Epub ahead of print]
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