Existe um mito de que seria benéfico, ou mesmo essencial, ingerir carboidratos de alto índice glicêmico (IG) logo após o treino. E "logo após" é visto de maneir...a obsessiva! A galera mal termina o treino e já começa a sacudir coqueteleiras, abrir potinhos e/ou correr desesperadamente para casa. Mas vamos ver o que os estudos dizem:
1) a resposta glicêmica não é diferente quando se ingere carboidratos de alto ou baixo IG imediatamente após o treino (Burke et al., 2013). Parece que a glicose ingerida após o exercício escapa do fígado e fica mais disponível para chegar ao músculo (Maehlum et al., 1978). Ou seja, o IG do que se come IMEDIATAMENTE após o exercício parece fazer pouca diferença.
2) A reposição de carboidratos de alto IG nas 3 horas seguintes a um treino exaustivo não melhora a performance na atividade subsequente, quando comparada com a ingestão de alimentos de baixo IG (Brown et al., 2013).
3) A captação de glicose permanece aumentada por várias horas (Koopman et al., 2005), ou até mesmo dias, após o treino. Inclusive já foi verificado que a ingestão de carboidratos de alto IG resulta em maiores níveis de glicogênio após 6 horas, mas não faz diferença após 20, 32 e 44 horas (Kiens et al., 1988). Se considerarmos que uma pessoa treina o mesmo músculo a cada 2 a 7 dias, vemos que não é preciso pressa.
4) A ingestão de carboidratos de alto IG após o treino leva à diminuição da oxidação de gordura e aumento da oxidação de carboidratos (Brown et al., 2013). Além disso, os picos de insulina atrapalharão a queima de gordura e facilitarão o seu acúmulo.
O que fazer? Em primeiro lugar, não se desespere, pois seu músculo não derreterá e a absorção de glicose aumenta por bastante tempo. Segundo, não se encha de alimentos de baixa qualidade, pois não trarão benefício e ainda poderão te engordar. Terceiro, pare de pegar dicas com pessoas que não sabem o que dizem. Quarto, mas não menos importante, procure um nutricionista!
(Paulo Gentil)
Brown LJ, Midgley AW, Vince RV, Madden LA, McNaughton LR. High versus low glycemic index 3-h recovery diets following glycogen-depleting exercise has no effect on subsequent 5-km cycling time trial performance. J Sci Med Sport. 2013 Sep;16(5):450-4.
Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. J Appl Physiol (1985). 1993 Aug;75(2):1019-23.
Kiens B,Raben AB,Valeur AK, Valeur AK. Benefit of dietary simple carbohydrates on the early post-exercise muscle glycogen repletion in male athletes. Med Sci Sports Exerc 1990; 22(4):S88.
Koopman R, Manders RJ, Zorenc AH, Hul GB, Kuipers H, Keizer HA, van Loon LJ. A single session of resistance exercise enhances insulin sensitivity for at least 24 h in healthy men. Eur J Appl Physiol. 2005 May;94(1-2):180-7
Maehlum S, Felig P, Wahren J. Splanchnic glucose and muscle glycogen metabolism after glucose feeding during postexercise recovery. Am J Physiol. 1978 Sep;235(3):E255-60.
2) A reposição de carboidratos de alto IG nas 3 horas seguintes a um treino exaustivo não melhora a performance na atividade subsequente, quando comparada com a ingestão de alimentos de baixo IG (Brown et al., 2013).
3) A captação de glicose permanece aumentada por várias horas (Koopman et al., 2005), ou até mesmo dias, após o treino. Inclusive já foi verificado que a ingestão de carboidratos de alto IG resulta em maiores níveis de glicogênio após 6 horas, mas não faz diferença após 20, 32 e 44 horas (Kiens et al., 1988). Se considerarmos que uma pessoa treina o mesmo músculo a cada 2 a 7 dias, vemos que não é preciso pressa.
4) A ingestão de carboidratos de alto IG após o treino leva à diminuição da oxidação de gordura e aumento da oxidação de carboidratos (Brown et al., 2013). Além disso, os picos de insulina atrapalharão a queima de gordura e facilitarão o seu acúmulo.
O que fazer? Em primeiro lugar, não se desespere, pois seu músculo não derreterá e a absorção de glicose aumenta por bastante tempo. Segundo, não se encha de alimentos de baixa qualidade, pois não trarão benefício e ainda poderão te engordar. Terceiro, pare de pegar dicas com pessoas que não sabem o que dizem. Quarto, mas não menos importante, procure um nutricionista!
(Paulo Gentil)
Brown LJ, Midgley AW, Vince RV, Madden LA, McNaughton LR. High versus low glycemic index 3-h recovery diets following glycogen-depleting exercise has no effect on subsequent 5-km cycling time trial performance. J Sci Med Sport. 2013 Sep;16(5):450-4.
Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. J Appl Physiol (1985). 1993 Aug;75(2):1019-23.
Kiens B,Raben AB,Valeur AK, Valeur AK. Benefit of dietary simple carbohydrates on the early post-exercise muscle glycogen repletion in male athletes. Med Sci Sports Exerc 1990; 22(4):S88.
Koopman R, Manders RJ, Zorenc AH, Hul GB, Kuipers H, Keizer HA, van Loon LJ. A single session of resistance exercise enhances insulin sensitivity for at least 24 h in healthy men. Eur J Appl Physiol. 2005 May;94(1-2):180-7
Maehlum S, Felig P, Wahren J. Splanchnic glucose and muscle glycogen metabolism after glucose feeding during postexercise recovery. Am J Physiol. 1978 Sep;235(3):E255-60.
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