SAIBA QUANDO MUDAR SEU TREINO

Apesar de o papel da periodização no esporte ser altamente questionável, temos verificado que a variação periódica no treino parece ser uma peça importante para... se manter os ganhos de massa muscular de longo prazo. No entanto, a questão é: quando devemos mudar o treino? Vamos começa o tópico por um trabalho de importantes pesquisadores brasileiros. Nele, homens não treinados seguiram três modelos de treino por 12 semanas: 1) o mesmo treino todo o período, 2) mudança do treino a cada 4 semanas ou 3) mudança do treino todo dia. No caso, as mudança foram nas quantidades de repetições realizadas (iam de 4 a 12). Os resultados revelaram que o treino constante promoveu aumento de ~9% no quadríceps, sendo 5% na primeira metade do período e mais 4% na segunda. Já as mudanças mensais promoveram ganhos de ~11%, sendo 4,7% na primeira e mais 6,4% na segunda metade. Mudar todo dia levou ao ganho de ~12% com aumento de 7,8% na primeira metade e mais 3,7% na segunda. Sendo que as mudanças na segunda metade do estudo só foram significativas para os grupos que mudavam o treino.
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Interessantemente, vários estudos mostram que os ganhos de massa muscular são reduzidos, ou mesmo interrompidos entre a 3 e 6 semana de treino (Farup et al., 2015, Barone et al., 2014), o que sugere que esse seria um período crítico para mudar o treino. Lembro que, em uma noite de insônia, comecei a brincar com dados de mais de 500 pessoas de diferentes níveis de treino e, interessantemente, o platô dos resultados apareceu em cerca de 6 semanas! Daí em diante passei a sugerir que os treinos fossem mudados mensalmente (que já fez meu curso de hipertrofia deve lembrar da recomendação). Ao que parece, se você fizer o mesmo treino por mais que isso, seus resultados diminuirão, no entanto, se você mudar o treino todo dia, chegará uma hora (8-12 semanas) em que também haverá uma estabilização dos ganhos. Portanto, a sugestão de longo prazo é que, a cada 4-6 semanas você busque um estímulo novo, mude entre tensional ou metabólico, varie a frequência semanal, margem de repetições, velocidade... Mais informações no meu livro (Disponível em www.PauloGentil.com)

PS: inventar exercícios de merda não é mudar o treino, ok?
(Paulo Gentil)
Baroni BM, Geremia JM, Rodrigues R, De Azevedo Franke R, Karamanidis K, Vaz MA. Muscle architecture adaptations to knee extensor eccentric training: rectus femoris vs. vastus lateralis. Muscle Nerve. 2013 Oct;48(4):498-506.
De Souza, EO, Tricoli, V, Rauch, J, Alvarez, MR, Laurentino, G, Aihara, AY, Cardoso, FN, Roschel, H, and Ugrinowitsch, C. Different patterns in muscular strength and hypertrophy adaptations in untrained individuals undergoing non-periodized and periodized strength regimens. J Strength Cond Res 32(5):1238–1244, 2018
Farup J, de Paoli F, Bjerg K, Riis S, Ringgard S, Vissing K. Blood flow restricted and traditional resistance training performed to fatigue produce equal muscle hypertrophy. Scand J Med Sci Sports. 2015 Dec;25(6):754-63.