Eu já falei muito sobre elevação de quadril (ou elevação pélvica) e dos famosos exercícios com caneleiras... Sempre que alerto sobre um exercício "ruim", me per...guntam o que é "bom" para os glúteos! Então falarei com mais calma sobre o que considero "bom" pra não acharem que sou um ranzinza que odeia tudo, rs.
Começando do básico, vamos ao agachamento. Crescemos acreditando que agachamento é um exercícios para quadríceps. Mas não é apenas isso!! Um estudo conduzido pelo grupo do Anthony Cartesiano (2002) analisou a atividade do vasto lateral, vasto medial, bíceps femoral e glúteo máximo durante diferentes profundidades de agachamento e verificou que o glúteo máximo é quem mais contribui para o agachamento completo, com nada menos que 35,4%. E reparem a importância do termo "completo", pois se o movimento for parcial, a contribuição dele é menos de 20% e no agachamento com as coxas paralelas ao solo chega a 28%. Portanto, quer trabalhar glúteos? Deeeeesce!
Confirmando a recomendação, um artigo do grupo de Megan Bryanton (2012), do Canadá, mostra um gráfico em que pode-se ver que o esforço relativo do glúteo no agachamento é maior do que os extensores de joelho e, para melhorar, aponta que esse trabalho aumenta com grandes amplitudes E com cargas altas! Ou seja, deeeeesce E coloca intensidade! Agora entendem porque eu o Boxer pegamos no pé dessas firulas e variações malucas? Se não tem amplitude e/ou não possibilita intensificar o exercício, não é bom!
Não sei quanto a você, mas eu prefiro fazer o que é bom! Sim, intensidade e amplitude envolvem questões individuais. É importante aprender o movimento, corrigir desvios, contornar limitações e progredir com a carga. Mas é pra isso que existem os bons professores! Para selecionar e ensinar o que é comprovadamente "bom" e não para permitir que se faça algo "ruim", seja por preguiça, insegurança ou falta de conhecimento!!
(Paulo Gentil)
Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP, Chiu LZ. Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2820-8.
Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32.
Confirmando a recomendação, um artigo do grupo de Megan Bryanton (2012), do Canadá, mostra um gráfico em que pode-se ver que o esforço relativo do glúteo no agachamento é maior do que os extensores de joelho e, para melhorar, aponta que esse trabalho aumenta com grandes amplitudes E com cargas altas! Ou seja, deeeeesce E coloca intensidade! Agora entendem porque eu o Boxer pegamos no pé dessas firulas e variações malucas? Se não tem amplitude e/ou não possibilita intensificar o exercício, não é bom!
Não sei quanto a você, mas eu prefiro fazer o que é bom! Sim, intensidade e amplitude envolvem questões individuais. É importante aprender o movimento, corrigir desvios, contornar limitações e progredir com a carga. Mas é pra isso que existem os bons professores! Para selecionar e ensinar o que é comprovadamente "bom" e não para permitir que se faça algo "ruim", seja por preguiça, insegurança ou falta de conhecimento!!
(Paulo Gentil)
Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP, Chiu LZ. Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2820-8.
Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32.
Nenhum comentário:
Postar um comentário