É comum acreditar que haja uma receita para ganhar massa muscular, com uma margem de repetições que traga os melhores resultados, como o clássico 3x10; também é... comum sugerir que devemos fazer treinos específicos para os diferentes tipos de fibras, por exemplo, fazer mais repetições para estimular as fibras tipo I (resistentes) e pegar mais peso para estimular as tipo II (rápidas). No entanto, há mais de 10 anos eu falava em meu livro “Bases científicas do treinamento de hipertrofia” que não existe uma margem de repetições ideal e tampouco existe lógica em prescrever treinos diferenciados para cada tipo de fibra. E as referências recentes comprovam meu ponto!
Por exemplo, Morton et al. (2016) comparou os efeitos de diferentes tipos de treinos em 49 homens TREINADOS. Um grupo fazia 20-25 repetições e o outro fazia 10-12, ambos realizavam os mesmos exercícios com três séries MÁXIMAS. De acordo com os resultados os dois grupos tiveram os mesmos aumentos na massa magra e o tamanho das fibras tipo I e tipo II. No final das contas, o segredo parece ser a intensidade! Não importa se você faz 10, 30 ou 3 repetições, o que importa é o quanto isso representa em relação à sua capacidade de trabalho. Para ser mais claro, se você fizer 10 repetições e não conseguir fazer 11, apesar de tentar, o treino foi máximo. Se você fizer 30 e não conseguir 31, também foi máximo. Se você fez 3 e não conseguir fazer a quarta, foi máximo novamente. Como todos foram máximos, pode-se esperar os mesmos ganhos de massa muscular. Agora, se você pegar a carga com que conseguiria fazer 30 e fizer 20 o negócio já não fica bom.
É claro que planejar as margens de repetições é importante, pois assim você poderá manipular as respostas fisiológicas do seu treino. Por exemplo, pode-se usar mais carga e menos repetições para estímulos mais tensionais e menos carga e mais repetições para estímulos metabólicos. Mas a escolha é uma questão de planejamento e não de supremacia de um método sobre outro. Para quem já leu meu livro ou assistiu minhas aulas, isso não é novidade. Mas sempre é bom reforçar, né?
(Paulo Gentil)
Gentil P. (2014). Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. CreateSpace, Charleston. (disponível em ebook na www.amazon.com.br ou na versão impressa pelo livropaulogentil@gmail.com)
Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK & Phillips SM. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985), jap 00154 02016.
É claro que planejar as margens de repetições é importante, pois assim você poderá manipular as respostas fisiológicas do seu treino. Por exemplo, pode-se usar mais carga e menos repetições para estímulos mais tensionais e menos carga e mais repetições para estímulos metabólicos. Mas a escolha é uma questão de planejamento e não de supremacia de um método sobre outro. Para quem já leu meu livro ou assistiu minhas aulas, isso não é novidade. Mas sempre é bom reforçar, né?
(Paulo Gentil)
Gentil P. (2014). Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. CreateSpace, Charleston. (disponível em ebook na www.amazon.com.br ou na versão impressa pelo livropaulogentil@gmail.com)
Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK & Phillips SM. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985), jap 00154 02016.
Nenhum comentário:
Postar um comentário