O envelhecimento está associado com perda de massa muscular, ganhos de gordura e perdas funcionais. Antes, isso era visto como consequência inevitável da idade,... restando pouco a fazer, além de proteger os idosos e observar sua debilitação. No entanto, hoje sabemos que a prática regular de exercícios, especialmente musculação, tem a capacidade de reverter o quadro. Mas fica a dúvida: como treinar o idoso? Em vários artigos (referências na publicação do Face), buscamos responder a pergunta, mas vou tentar sintetizar as recomendações.
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Um primeiro ponto importante é a seleção de exercício. Sabendo que multiarticulares geram mais benefícios morfológicos e funcionais que isolados e que a adição de isolados não gera benefícios funcionais, a ideia é que o treino poderia envolver apenas exercícios que atinjam os principais grupos musculares. Então, bastaria um treino envolvendo agachamentos, levantamento terra, supino e puxada, por exemplo. Mas quantas séries? Sobre isso, as evidências sugerem que apenas uma série por exercício é suficiente para promover os benefícios almejados, mas pode-se manter duas para não ter erro. Com relação à frequência semanal, as recomendações também são controversas, com algumas evidências a favor de uma maior frequência (3 x semana). No entanto, existem vários estudos que usaram apenas uma sessão de musculação por semana e obtiveram diversos benefícios. Juntando tudo, um treino com 4 exercícios feitos com duas séries e uma vez por semana já seria suficiente para promover diversos benefícios aos idosos! Ou seja, apenas 20 minutos!! Tão pouco daria certo? Sim! Pois a questão não é quantidade, é qualidade!
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Como os idosos apresentam perda essencialmente nas fibras tipo II e nos movimentos de alta exigência neural, a recomendação é que o treino dos idosos sempre tenham ao menos um dos seguintes componentes: cargas elevadas, velocidades altas ou esforços elevados (próximos da fadiga). Claro que tudo deve ser adaptado às características e restrições individuais, no entanto, esses são princípios gerais que certamente trarão ótimos resultados. Entendido? Agora mãos à obra e vamos ajudar os idosos a terem uma vida melhor!
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Um primeiro ponto importante é a seleção de exercício. Sabendo que multiarticulares geram mais benefícios morfológicos e funcionais que isolados e que a adição de isolados não gera benefícios funcionais, a ideia é que o treino poderia envolver apenas exercícios que atinjam os principais grupos musculares. Então, bastaria um treino envolvendo agachamentos, levantamento terra, supino e puxada, por exemplo. Mas quantas séries? Sobre isso, as evidências sugerem que apenas uma série por exercício é suficiente para promover os benefícios almejados, mas pode-se manter duas para não ter erro. Com relação à frequência semanal, as recomendações também são controversas, com algumas evidências a favor de uma maior frequência (3 x semana). No entanto, existem vários estudos que usaram apenas uma sessão de musculação por semana e obtiveram diversos benefícios. Juntando tudo, um treino com 4 exercícios feitos com duas séries e uma vez por semana já seria suficiente para promover diversos benefícios aos idosos! Ou seja, apenas 20 minutos!! Tão pouco daria certo? Sim! Pois a questão não é quantidade, é qualidade!
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Como os idosos apresentam perda essencialmente nas fibras tipo II e nos movimentos de alta exigência neural, a recomendação é que o treino dos idosos sempre tenham ao menos um dos seguintes componentes: cargas elevadas, velocidades altas ou esforços elevados (próximos da fadiga). Claro que tudo deve ser adaptado às características e restrições individuais, no entanto, esses são princípios gerais que certamente trarão ótimos resultados. Entendido? Agora mãos à obra e vamos ajudar os idosos a terem uma vida melhor!
(Paulo Gentil)
Barbalho MSM, Gentil P, Izquierdo M, Fisher J, Steele J, Raiol RA. There are no no-responders to low or high resistance training volumes among older women. Exp Gerontol. 2017 Dec 1;99:18-26.
Fisher JP, Steele J, Gentil P, Giessing J, Westcott WL. A minimal dose approach to resistance training for the older adult; the prophylactic for aging.Exp Gerontol. 2017 Dec 1;99:80-86.
Gentil P, Steele J, Fisher J. Why intensity is not a bad word - Benefits and practical aspects of high effort resistance training to the older. Clin Nutr. 2017 Oct;36(5):1454-1455.
Steele J, Raubold K, Kemmler W, Fisher J, Gentil P, Giessing J. The Effects of 6 Months of Progressive High Effort Resistance Training Methods upon Strength, Body Composition, Function, and Wellbeing of Elderly Adults. Biomed Res Int. 2017;2017:2541090.
Barbalho MSM, Gentil P, Izquierdo M, Fisher J, Steele J, Raiol RA. There are no no-responders to low or high resistance training volumes among older women. Exp Gerontol. 2017 Dec 1;99:18-26.
Fisher JP, Steele J, Gentil P, Giessing J, Westcott WL. A minimal dose approach to resistance training for the older adult; the prophylactic for aging.Exp Gerontol. 2017 Dec 1;99:80-86.
Gentil P, Steele J, Fisher J. Why intensity is not a bad word - Benefits and practical aspects of high effort resistance training to the older. Clin Nutr. 2017 Oct;36(5):1454-1455.
Steele J, Raubold K, Kemmler W, Fisher J, Gentil P, Giessing J. The Effects of 6 Months of Progressive High Effort Resistance Training Methods upon Strength, Body Composition, Function, and Wellbeing of Elderly Adults. Biomed Res Int. 2017;2017:2541090.
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