Para diminuir o atrito da patela sobre o fêmur, as superfícies desses ossos são revestidas de cartilagem. As mulheres, no entanto, acumulam um elevado desgaste ...das cartilagens do joelho, o que pode levar à condromalácia e àquela desconfortável sensação de ter areia dentro do joelho. Essa degeneração evolui em 4 graus, indo desde o amolecimento da cartilagem até a sua perda, com exposição do osso.
Tenho recebido muitos pedidos para falar desse tema. Apesar de já ter tratado bastante de exercício em posts anteriores vou tentar trazer algumas informações mais práticas para o praticante de musculação que, obviamente, jamais substituirão a necessidade de buscar um fisioterapeuta. Então, seguem algumas dicas na musculação:
- Controle o volume: 2 a 4 exercícios para membros inferiores são suficientes.
- Controle a frequência: treine a coxa uma ou duas vezes por semana. Mais do que isso, não permite a recuperação adequada do músculo e desgasta desnecessariamente as articulações.
- Não divida os treinos de membros inferiores em "anterior/posterior/glúteo": exercícios como afundo, leg press com pé para cima, de lado ou de costas não são apenas para posteriores e nem para glúteos! Eles têm grande envolvimento dos músculos anteriores e promovem desgaste patelofemoral. Os músculos dos membros inferiores normalmente trabalham juntos, portanto, treine-os juntos!
- Escolha bem os exercícios: prefira os exercícios de cadeia cinética fechada, como leg press e agachamento, aos de cadeia aberta, como a extensora.
- Faça os exercícios adequadamente: nada de fazer amplitudes limitadas no leg ou agachamento, pois nesses ângulos há maior compressão patelofemoral e menor coativação de posteriores.
- Nada de invecionismo: variações como sissy squat, calços nos calcanhares, etc. aumentam as forças anteriores e prejudicam a coativação de posteriores, predispondo a lesões.
- Observe seus treinos: joelhos que se fecham durante o exercício (valgo dinâmico) e pouco força dos músculos posteriores em relação aos anteriores também são associados a problemas de joelhos, então observe se seu treino está bem equilibrado e se sua execução está correta.
É isso! Se cuidem!
(Paulo Gentil)
- Controle o volume: 2 a 4 exercícios para membros inferiores são suficientes.
- Controle a frequência: treine a coxa uma ou duas vezes por semana. Mais do que isso, não permite a recuperação adequada do músculo e desgasta desnecessariamente as articulações.
- Não divida os treinos de membros inferiores em "anterior/posterior/glúteo": exercícios como afundo, leg press com pé para cima, de lado ou de costas não são apenas para posteriores e nem para glúteos! Eles têm grande envolvimento dos músculos anteriores e promovem desgaste patelofemoral. Os músculos dos membros inferiores normalmente trabalham juntos, portanto, treine-os juntos!
- Escolha bem os exercícios: prefira os exercícios de cadeia cinética fechada, como leg press e agachamento, aos de cadeia aberta, como a extensora.
- Faça os exercícios adequadamente: nada de fazer amplitudes limitadas no leg ou agachamento, pois nesses ângulos há maior compressão patelofemoral e menor coativação de posteriores.
- Nada de invecionismo: variações como sissy squat, calços nos calcanhares, etc. aumentam as forças anteriores e prejudicam a coativação de posteriores, predispondo a lesões.
- Observe seus treinos: joelhos que se fecham durante o exercício (valgo dinâmico) e pouco força dos músculos posteriores em relação aos anteriores também são associados a problemas de joelhos, então observe se seu treino está bem equilibrado e se sua execução está correta.
É isso! Se cuidem!
(Paulo Gentil)
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