EXERCICIOS ISOLADOS FAZEM DIFERENÇA EM MULHERES?

Já temos uma quantidade considerável de evidências de que realizar exercícios isolados não é necessário para potencializar os ganhos de força e massa muscular. ...Isso foi verificado tanto em homens destreinados (Gentil et al., 2013; 2015) quanto treinados (França et al., 2015) e, inclusive, publicamos uma revisão em um dos jornais mais importantes do Mundo (Gentil et al., 2017). Mas, e as mulheres?

Para preencher essa lacuna, avaliamos os efeitos de dois tipos de treino em mulheres jovens (Barbalho et al., 2018 - link para o artigo ao final do texto). Um grupo fazia supino, desenvolvimento, puxada e remada para membros superiores (segunda e quita) e leg press, flexora e panturrilha para inferiores (terça e sexta). O outro grupo fazia a mesma coisa, mas adicionando exercícios isolados de bíceps, tríceps e quadríceps. O treino seguiu um modelo de periodização não-linear com mudanças na quantidade de repetições toda semana, sempre buscando a falha. Ao final de 8 semanas os dois grupos tiveram ganhos similares de força no supino, puxada e leg press, o que era esperado. Mas o interessante é que mesmo nas avaliações nos exercícios isolados (bíceps, tríceps e extensora), não houve vantagem em fazer isolados. Medimos também as dobras cutâneas, para saber se os isolados ajudariam a perder o bacon ou melhorar o “tchauzinho”... mas não houve diferença entre os grupos. Agora, houve algo diferente, pois a circunferência de bíceps aumentou mais para as mulheres que fizeram isolados. Só que algumas considerações precisam ser feitas, já que a diferença foi estatisticamente significativa, mas não foi lá essas coisas (~2mm). Ficam aqui umas questões. Umas delas é: será que elas tiveram resultados diferentes por terem maior dificuldade de colocar intensidade nos multiarticulares?
Lembre-se que, ao falar que isolados não são necessários, estamos apenas dizendo que, caso você faça exercício multiarticulares, não há necessidade de colocar isoladores em seus treinos. Isso pode te ajudar a não perder tempo. Mas, caso você queira saber se vale a pena fazer um treino usando apenas isolados... aguarde um próximo post.
(Paulo Gentil)
Barbalho, M, Gentil, P, Raiol, R, Fisher, J, Steele, J, and Coswig, V. Influence of adding single-joint exercise to a multijoint resistance training program in untrained young women. J Strength Cond Res. 2018 [Epub ahead of print]
https://www.researchgate.net/…/325212193_Influence_of_Addin…
França HS, Branco PA, Guedes Junior DP, Gentil P, Steele J, Teixeira CV. The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Aug;40(8):822-6.
Gentil P, Fisher J, Steele J. A Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single- and Multi-Joint Exercises during Resistance Training. Sports Med. 2017 May;47(5):843-855.
Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med. 2015 Jun;6(2):e24057.
Gentil P, Soares SR, Pereira MC, da Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS, Bottaro M. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 Mar;38(3):341-4.