Falo muito da importância no meu livro “Bases científicas do treinamento de hipertrofia” e também em uma aula sobre o tema no #nerdflix (www.aulas.paulogentil.com). No entanto, é sempre bom trazer mais informações. Um estudo recente de Kubo et al. (2019) envolveu 17 jovens não treinados que, durante 10 semanas, fizeram agachamento completo ou parcial (~90 graus). Os treinos foram realizados 2 vezes na semana e seguiu um modelo progressivo, aparentemente levando os praticantes a esforços elevados ao final do estudo. Os ganhos de força no movimento completo foram 31,8% para quem agachou profundo e 11,3% para quem fez parcial, já os ganhos no movimento parcial não foram diferentes entre os grupos. Não houve ganhos nos posteriores e os ganhos de volume dos músculos do quadríceps foram iguais entre os grupos, o que está contrário a estudos anteriores. Agora, vamos a alguns pontos interessantes, para o grupo que fez agachamento profundo, houve ganhos de 6,2% nos adutores e 6,7% no glúteo, o que foi maior que os ganhos de 2,7 e 2,2%, respectivamente, para o grupo que treinou parcial.
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Antes se seguir, lembro que o resultado de posteriores já era esperado e reforça que é necessário fazer movimentos específicos para essa região, aliás, uma ressalva que sempre faço nos artigos, livros e nas aulas. Mas isso não significa que o treino de coxa deva ser dividido, já que há estudos mostrando que exercícios de cadeia cinética fechada estimula essa musculatura.
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Por fim, gostaria de destacar coisas importantes! Uma delas é que o glúteo foi o músculo que mais aumentou o volume, enquanto a galera da cara quadrada e voz grossa vive insistindo que o segredo das bundas está nos coices... Outra foi a bela hipertrofia dos adutores, o que reforça a pouca necessidade das cadeiras adutora/abdutora. Além disso, o estudo mostra mais uma vez que limitar a amplitude do agachamento faz com que os resultados sejam prejudicados, especialmente no que tange à funcionalidade (já que precisamos de força em amplitudes completas em nossas vidas) e também na hipertrofia.
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Então, simbora agachar igual gente grande!
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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)
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Antes se seguir, lembro que o resultado de posteriores já era esperado e reforça que é necessário fazer movimentos específicos para essa região, aliás, uma ressalva que sempre faço nos artigos, livros e nas aulas. Mas isso não significa que o treino de coxa deva ser dividido, já que há estudos mostrando que exercícios de cadeia cinética fechada estimula essa musculatura.
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Por fim, gostaria de destacar coisas importantes! Uma delas é que o glúteo foi o músculo que mais aumentou o volume, enquanto a galera da cara quadrada e voz grossa vive insistindo que o segredo das bundas está nos coices... Outra foi a bela hipertrofia dos adutores, o que reforça a pouca necessidade das cadeiras adutora/abdutora. Além disso, o estudo mostra mais uma vez que limitar a amplitude do agachamento faz com que os resultados sejam prejudicados, especialmente no que tange à funcionalidade (já que precisamos de força em amplitudes completas em nossas vidas) e também na hipertrofia.
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Então, simbora agachar igual gente grande!
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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)
Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942. doi: 10.1007/s00421-019-04181-y.
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