Muita gente acha que HIIT sempre é sofrido, mas isso não é verdade. Um modelo que quebra essa concepção é o HIIT curto. Nele, se trabalha com intensidade próxima ou até mesmo acima da máxima alcançada em um teste progressivo (iVO2maxi), durante períodos curtos (<1 minuto) e se descansa por um tempo equivalente ao do tiro. Com isso, se consegue trabalhar com alto volume em uma intensidade mecânica alta (velocidade ou potência) sem gerar muito sofrimento. Um exemplo clássico é dar 20-30 tiros de 30 segundos por 30 segundos de recuperação (o chamado 30:30). Já no HIIT longo se faz intensidade menores, mas por mais tempo (>2 minutos). Um exemplo clássico são os protocolos de 3-4 tiros de 4 minutos por 3 de intervalo.
Ok, tudo é HIIT, mas será que eles têm as mesmas respostas? Foi isso que tentamos responder quando comparamos esses modelos com um treino contínuo (Naves et al, 2018). Um protocolo envolvia 29 tiros de 30:30s a 100% da iVO2max com recuperação passiva, 3 tiros de 4:3min a 90% da iVO2max com recuperação a 60% e um contínuo de 21min a 70% da iVO2max. Os resultados revelaram maior sofrimento no 4:3, enquanto todos alegaram que o 30:30 era o mais agradável de fazer! Além disso, os picos de frequência cardíaca foram similares no 30:30 e no contínuo, sendo ambas menores do que no 4:3. Olha que legal, apesar da maior velocidade, os tiros curtos faziam com que o sofrimento e o estresse cardiovascular fossem mais baixos, ou seja, existe uma possiblidade de você fazer HIIT e ainda assim sofrer menos e ter menos risco cardiovascular!! Agora, isso teve um custo, que foi um menor consumo de oxigênio. Aí fica a questão, é mais agradável... mas será que é menos eficiente? Para emagrecer, há bons resultados com o 30:30, mesmo em pessoas sedentárias e obesas, mas com relação à capacidade cardiorrespiratória ainda não temos comparações.
Então, isso nos traz mensagens importantes. HIIT não precisa ser sofrido e você pode achar um modelo que se adeque à sua realidade! Nas aulas sobre HIIT em www.aulas.paulogentil.com mostro os diferentes tipos, ensino como prescrever e dou sugestões de sua aplicação. Confere lá!
(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)
Naves JPA, Rebelo ACS, Silva LRBE, Silva MS, Ramirez-Campillo R, Ramírez-Vélez R, Gentil P. Cardiorespiratory and perceptual responses of two interval training and a continuous training protocol in healthy young men. Eur J Sport Sci. 2019 Jun;19(5):653-660. doi: 10.1080/17461391.2018.1548650. Epub 2018 Nov 29.
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