NO AGACHAMENTO OS JOELHOS PODEM PASSAR A PONTA DOS PÉS?

Sempre falo do #agachamento como um excelente exercício! No entanto, alguns questionamentos são recorrentes, um deles é "poso deixar o joelho passar da ponta dos pés?". Na verdade, não há opção quando se faz o movimento completo! Basta tentar sentar nos calcanhares sem que os joelhos avancem e ver se é possível. A pergunta então é: qual a implicação disso? .
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Para responder a questão List et al. (2013) analisaram 30 jovens experientes e verificaram que ao realizar o movimento sem deixar que os joelhos avancem, o centro de gravidade se desloca para trás e, para impedir que se perca o equilíbrio, a coluna se curva, especialmente na região torácica e lombar. Ressalte-se que isso não é tão evidente no quadril e sim na coluna, o que sugere uma sobrecarga potencialmente perigosa no local! Além disso, outro erro é fazer o agachamento no Smith com os pés muito à frente, o que leva à retroversão da pelve (retificação da coluna) e pode causar problemas sérios na região.

Quanto aos joelhos, não se preocupe, pois os estudos mostram que há diminuição da compressão patelofemoral nas maiores amplitudes (Escamilla et al., 2001).

Portanto, ao realizar o agachamento da maneira correta (ou seja, profundo e livre), não precisa se preocupar com um leve avanço do joelho. Obviamente que devemos observar exageros e alterações posturais potencialmente perigosas, mas tenha em mente que um pequeno avanço dos joelhos em relação aos pés é uma ocorrência natural nesse movimento.

Aproveitando, minha dica para quem vai começar a fazer agachamento profundo é começar com amplitude completa e sem carga, isso tornará os eventuais erros menos lesivos enquanto te possibilita corrigir desvios posturais e desequilíbrios. À medida que a técnica melhorar, vá aumentando a carga. Na minha academia (Academia Malhart), por exemplo, as pessoas começam a agachar sem peso, mas sempre profundo! É melhor começar certo para não criar vícios, ok? .
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(Paulo Gentil - www.paulogentil.com)

Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW, Moorman CT 3rd. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2001 Sep;33(9):1552-66.
List R, Gülay T, Stoop M, Lorenzetti S. Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1529-38. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182736034.