BCAA

Sei que isso arrepia muita gente, mas sinto informar que a suplementação de BCAA, em geral, é inútil para quem treina objetivando hipertrofia. Como os aminoácid...os de cadeia ramificada são oxidados pelo músculo, supõe-se que sua suplementação atenue a degradação proteica, o que faz muitos praticantes de musculação usarem BCAA para auxiliar no processo de ganho de massa muscular. Entretanto, os estudos que sugerem efeitos positivos da suplementação de BCAA são, no mínimo, questionáveis, pois normalmente comparam grupos que estavam em jejum com grupos que tomavam BCAA (Borgenvik et al., 2012). Quando se comparq com carboidratos, por outro lado, os efeitos costumam ser iguais (Blomstrand et al., 1995; Ferreira et al., 2013). Além disso, também há evidências de que misturar BCAA ao carboidrato não aumenta a recuperação do glicogênio e nem a performance em comparação com o carbo puro (Jang et al., 2011)

Apesar da leucina ser importante para o anabolismo, e o BCAA ter leucina, um estudo verificou que a leucina sozinha eleva o anabolismo, mas o BCAA não (Churchward-Venne et al., 2014)!! A bruxaria está no hipótese que a isoleucina e valina concorram com a leucina, aí a mistura dá ruim!
Realmente há estudos verificam que a ingestão de BCAA pode atenuar os marcadores de dano muscular induzidos pelo treinamento resistido (Howatson et al., 2012; Leahy & Pintauro, 2013). No entanto, duas críticas podem ser feitas aqui, uma delas é que a alimentação não foi controlada, portanto, não se pode ter certeza se o suplemento corrigiu deficiências na alimentação ou teve efeito direto. Outro é que o dano muscular parece ser um fator importante para os ganhos de massa muscular (Gentil, 2014), portanto, é importante questionar até que ponto sua redução seria interessante. Aliás, qual seria o sentido de treinar para gerar dano e depois tomar algo para diminuir o dano!?
Enfim, se você é um praticante de musculação procurando ganhar massa muscular, a suplementação de BCAA não te trará benefícios além do que uma alimentação equilibrada pode oferecer. Isso não significa que os BCAA não tenham efeitos fisiológicos importantes, mas sim que uma alimentação equilibrada pode facilmente fornecer a quantidade necessária para produzir esses efeitos fisiológicos. Capiche?
(Paulo Gentil)