Me assusta ver pessoas fazendo leg press com os pés para cima como se fosse um exercício para os posteriores da coxa! Por mais que existam dezenas de evidências inquestionáveis sobre essa incoerência, vou dar um exemplo do estudo que eu, Bruno Fischer (@fischerbruno) e outros colegas fizemos sob orientação do professor Jake do Carmo, um dos melhores biomecânicos que conheço e que possui uma didáti...ca tão boa que é capaz de fazer um “esmagador” entender o que é braço de resistência!
No estudo, 10 homens com média de 6 anos de treino (na verdade, nossos amigos marombeiros) fizeram leg press com o pé para cima (dedos no limite superior da plataforma) ou para baixo (calcanhares no limite inferior da plataforma). Isso em pleno sábado e com entregadores de pizza chegando para evitar o catabolismo da galera.
De acordo com os resultados, o leg press com o pé para cima gerou 5% a mais de ativação do posterior de coxa e o pé para baixo 5% a mais de ativação do quadríceps. Ué, mas esse estudo diz que há diferença!? Yeap, como nós limitamos a amplitude pela flexão joelho, quando os pés estavam baixos, se alcançava o limite do joelho com um ângulo pequeno de flexão do quadril. Ou seja, tiramos a amplitude dos posteriores. Quando, por outro lado, quando os pés ficam muito altos, se perde amplitude nos joelhos, reduzindo o trabalho do quadríceps. Portanto, as variações extremas tiram o trabalho de um músculo, e não aumentam o do outro.
A minha dica, então, é posicionar os pés em uma altura confortável e que garanta o máximo de amplitude na articulação do quadril e do joelho para que todos os músculos tenham uma boa ação. Mas deve ficar claro que a ativação do quadríceps sempre será maior que a dos posteriores, independentemente da posição dos pés. As mudanças podem trazer modificações, mas elas são mínimas, e não transformam os posteriores nos motores primários. Então, pelo amor da Nossa Senhora da Biomecânica, não façam leg para “pegar” posteriores, independente onde enfie os pés!
PS: esses, e todos os meus artigos podem ser baixados gratuitamente no meu perfil do Reaseach Gate (http://
No estudo, 10 homens com média de 6 anos de treino (na verdade, nossos amigos marombeiros) fizeram leg press com o pé para cima (dedos no limite superior da plataforma) ou para baixo (calcanhares no limite inferior da plataforma). Isso em pleno sábado e com entregadores de pizza chegando para evitar o catabolismo da galera.
De acordo com os resultados, o leg press com o pé para cima gerou 5% a mais de ativação do posterior de coxa e o pé para baixo 5% a mais de ativação do quadríceps. Ué, mas esse estudo diz que há diferença!? Yeap, como nós limitamos a amplitude pela flexão joelho, quando os pés estavam baixos, se alcançava o limite do joelho com um ângulo pequeno de flexão do quadril. Ou seja, tiramos a amplitude dos posteriores. Quando, por outro lado, quando os pés ficam muito altos, se perde amplitude nos joelhos, reduzindo o trabalho do quadríceps. Portanto, as variações extremas tiram o trabalho de um músculo, e não aumentam o do outro.
A minha dica, então, é posicionar os pés em uma altura confortável e que garanta o máximo de amplitude na articulação do quadril e do joelho para que todos os músculos tenham uma boa ação. Mas deve ficar claro que a ativação do quadríceps sempre será maior que a dos posteriores, independentemente da posição dos pés. As mudanças podem trazer modificações, mas elas são mínimas, e não transformam os posteriores nos motores primários. Então, pelo amor da Nossa Senhora da Biomecânica, não façam leg para “pegar” posteriores, independente onde enfie os pés!
PS: esses, e todos os meus artigos podem ser baixados gratuitamente no meu perfil do Reaseach Gate (http://
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