Com o avanço da idade, perdemos força e da massa muscular, o que parece ser relacionado à perda nas fibras tipo 2, que são justamente as maiores e as que mais hipertrofiam. Por mais que se saiba que a musculação pode ser uma excelente ferramenta para atenuar ou mesmo reverter essas alterações, ainda vejo muita gente fazendo-a de maneira inadequada.
O problema é que alguns acham que musculação par...a idosos é pegar um par de cotonetes e fazer trocentas repetições submáximas com amplitudes reduzidas! Se o problema dos idosos parece esta associado às fibras tipo 2, então é necessário ativa-las, o que habitualmente é feito usando cargas elevadas ou levando os treinos até a falha. No entanto, há quem encontre dificuldade em fazer idosos aderirem a essas abordagens. A minha orientação, então, é fazer um trabalho progressivo para os idosos ganharem confiança e aceitarem o desafio de trabalharem em alta intensidade. No entanto, já que as fibras tipo 2 são associadas aos movimentos rápidos, também pode haver uma outra forma de trazer bons resultados aos idosos: o aumento da velocidade!
Para testar essa hipótese, nosso grupo colocou idosos para fazerem exercício lentos (2-3 segundos para cada fase de movimento) ou acelerar a fase concêntrica. Apesar de ambos usaram os mesmos exercícios e trabalharam com cargas leves (40-60% de 1RM), os maiores ganhos de potência e hipertrofia foram obtidos por quem fez os movimentos rápidos. Para ser mais claro, os aumentos na espessura do reto femoral foram 11,3 vs. 5,5% para os grupos de treino em alta velocidade e tradicional, respectivamente, e para o bíceps os ganhos foram 14,3 vs 6,7%. Então, fica aqui uma dica para quem trabalha com alunos em idade avançada! Acelerem os pesos e acordem essas fibras tipo 2! Intensidade parece ser a chave para o sucesso, portanto, usem-na, obviamente que com responsabilidade e dentro de um planejamento bem feito!
O texto completo pode ser encontrado no meu perfil do Research Gate (https://
O problema é que alguns acham que musculação par...a idosos é pegar um par de cotonetes e fazer trocentas repetições submáximas com amplitudes reduzidas! Se o problema dos idosos parece esta associado às fibras tipo 2, então é necessário ativa-las, o que habitualmente é feito usando cargas elevadas ou levando os treinos até a falha. No entanto, há quem encontre dificuldade em fazer idosos aderirem a essas abordagens. A minha orientação, então, é fazer um trabalho progressivo para os idosos ganharem confiança e aceitarem o desafio de trabalharem em alta intensidade. No entanto, já que as fibras tipo 2 são associadas aos movimentos rápidos, também pode haver uma outra forma de trazer bons resultados aos idosos: o aumento da velocidade!
Para testar essa hipótese, nosso grupo colocou idosos para fazerem exercício lentos (2-3 segundos para cada fase de movimento) ou acelerar a fase concêntrica. Apesar de ambos usaram os mesmos exercícios e trabalharam com cargas leves (40-60% de 1RM), os maiores ganhos de potência e hipertrofia foram obtidos por quem fez os movimentos rápidos. Para ser mais claro, os aumentos na espessura do reto femoral foram 11,3 vs. 5,5% para os grupos de treino em alta velocidade e tradicional, respectivamente, e para o bíceps os ganhos foram 14,3 vs 6,7%. Então, fica aqui uma dica para quem trabalha com alunos em idade avançada! Acelerem os pesos e acordem essas fibras tipo 2! Intensidade parece ser a chave para o sucesso, portanto, usem-na, obviamente que com responsabilidade e dentro de um planejamento bem feito!
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